И очень много людей по всему миру к этому стремятся. И есть, к счастью, ряд способов для достижения этой цели. Некоторые из них, неизменно, лучше, чем другие. Но не каждый из планов питания или диет хорошо влияет на здоровье. И не каждая из тех эффективных программ похудения позволит Вам держать Ваш вес в норме после.
А интересно, какие Вы знаете диеты и какие уже перепробовали? Может это низкоуглеводная диета, малокалорийная диета или еще какая-то? Напишите в комментариях под статьей. …
Главное, какие бы способы достижения красивого тела Вы не пробовали, главная цель будет похудение. Люди всегда мечтают о том, чтобы уменьшить размер их гардероба на один или два пункта.
И для Вас не будет не секретом, если я сейчас скажу о том, что первое, что приходит многим в голову при выборе эффективной диеты это малокалорийная диета. Часто люди пытаются сменить свои штаны или юбку за счет этого плана питания.
Многие начинают уменьшать порции своего питания. Например, уменьшить количество съеденного на ужин или, например, вместо здорового завтрака выпить кофе. Некоторые и вообще пытаются пропустить ужин, обед или завтрак.
Но, когда Вы пытаетесь похудеть за счет низкокалорийной диеты, Вы часто рискуете сорваться и начать есть все подряд. При этом Вы начинаете набирать еще больше лишних килограммов. Но, что еще опаснее, Вы подрываете свое здоровье.
Прежде, чем попробовать низкокалорийную диету в деле и пострадать от её негативного воздействия, давайте обсудим: почему малокалорийная диета работает? … Ну и, конечно, как она работает?
Что такое малокалорийная диета?
Центр здорового питания говорит нам, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. И еще, такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.
Такое ограничение калорий - гарантированное средство похудения. Все дело в том, что Вы во время такой диеты создаете отрицательный энергетический баланс. То есть Вы получаете меньше калорий, чем потребляете.
Дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.
Обычно все говорят, что сокращение калорийности еды является верным способом похудения и улучшения здоровья в целом. Особенно, если Вы склонны передать.
Тем не менее, некоторые диеты, которые мы часто видим в сети или, которые Вам советуют знакомые могут составлять гораздо меньше калорий. Обратите еще раз внимание на те цифры, о которых я написал немного выше.
Да, конечно, существуют посты, которые помогают оздоровить организм. Однако, если Вам известно, из него нужно правильно выходить.
Тем не менее, многие не зная это, начинают соблюдать малокалорийную диету с периодами, когда количество калорий буквально зашкаливает. И это немного отличается от правильного поста.
Правильная низкокалорийная диета это тот план питания, когда Вы будете потреблять гораздо меньше калорий в течение курса недели, месяца или нескольких дней. Но при этом, Вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.
Ведь, если Вы совершите некоторые неверные действия, Вы можете сильно навредить своему здоровью.
Как мало калорий можно потреблять вообще?
Немного выше мы увидели рекомендуемое количество для диеты. Как указывает доктор Локтионов, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.
При этом потребление калорий для мужчины в зависимости от его активности и пола должна возрастать. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, которая это может быт от 1600 до 2400 ккал.
Несмотря на все рекомендуемые факты мы начинаем некоторые экстремальные диеты не прикинув даже сколько калорий в день мы съедаем. Хотя я не рекомендую считать калории, но все же. Если Вы человек неопытный в диетах и похудении, Вам стоит прикинуть минимальное количество калорий.
Если Ваш рацион ограничивается потреблением800 калорий в день или меньше, Вы на очень низкокалорийной диете . Иногда, для того, чтобы приобрести необходимые питательные вещества, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.
Знайте еще один важный факт! … Когда Вы потребляете слишком мало калорий, Вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.
Ведь мы боремся с лишним весом, не так ли? … Или все же с голодом!
Именно поэтому, нарушая свой метаболизм и выходя из такой диеты неверно, мы начинаем набирать много лишнего веса. Мы начинаем есть все подряд и нарушаем свое здоровье!
Последствия малокалорийной диеты
А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.
1. Малокалорийная диета приводит к потере питательных веществ
ЕслиВы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности Вашего рациона, будьте уверены, Вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов. В таких экстремальных условиях Вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.
Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.
Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.
2. Камни в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.
Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.
Камни в желчном пузыре попутно могут привести к:
- боли в верхней части живота
- тошноте
- рвотам
- вздутию живота, расстройствам в желудке, изжоге и повышенному газообразованию.
3. Тошнота
Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре. Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.
В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения. Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.
4. Усталость, зевота
Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем. Более того во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.
Почему это происходит?
Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.
Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …
5. Малокалорийная диета и головные боли
Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.
Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.
6. Малокалорийная диета может привести к частым запорам
Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.
Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.
Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.
В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!
Примите это к сведению …
7. Сбои менструальных циклов
Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются! Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.
И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.
8. Потеря мышечной активности и мышц вообще
Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.
Почему? …
Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).
9. Малокалорийная диета приводит к сердечным проблемам
Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.
Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.
Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.
Так каковы преимущества низкокалорийной диеты?
Самое главное преимущество, о котором мы уже точно узнали, это все таки похудение! Вы можете терять вес очень быстро, особенно если Вы слишком тучный человек.
Если Вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у Вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь Вам в борьбе с этими недугами.
Однако, помните о тех выше перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить Ваше шаткое здоровье.
Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит: в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.
Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из Вас. Вспомните о том, что Вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.
Так что, если Вы не боитесь тех проблем со здоровьем, о которых мы здесь написали, Вы можете начать такой план питания уже сегодня. Но, если Вы делаете все, чтобы быть абсолютно здоровым Вам стоит рассмотреть более здоровый вариант питания. Вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.
Вывод
Таким образом, скажем нет низкокалорийным диетам!
Те доказательства, о которых мы с Вами говорили, не в пользу таких диет. Рекомендую Вам избегать их, если это вы делаете без наблюдения врача.
Но, если вы рассматриваете такую диету в первую очередь и это не отпугивает вас, решать Вам. Вы просто должны заботиться о получении большего от Вашего питания.
Вы есть то, что Вы едите! Помните такое выражение? И это первая причина начать питаться правильно и более здорово, чтобы получить стройное тело и снижать вес естественным путем.
Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.
Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).
Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.
Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.
По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.
Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.
Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.
Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.
Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.
Вторник
Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.
Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.
Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.
Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.
Среда
Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.
Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.
Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.
Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.
Четверг
Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.
В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.
Пятница
Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).
Суббота
Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.
Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.
Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.
Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.
Воскресенье
Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.
Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.
Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.
Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.
Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты
Запеченный картофель в мундире
Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.
Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.
В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.
Салат овощной низкокалорийный
Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.
Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.
В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.
Похудеть всего за одну неделю – вполне осуществимая задача. Желающим в короткие сроки, без нервных срывов и вреда для здоровья расстаться с лишним весом поможет низкокалорийная диета .
Низкокалорийная диета – безопасный способ естественной нормализации веса, который чаще всего рекомендуется диетологами. Особенность методики заключается в подсчете калорийности продуктов питания, их сбалансированном сочетании с подбором оптимального соотношения жиров, белков и углеводов.
Суть низкокалорийной диеты:
состоит в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Такой режим питания вынуждает организм использовать свой энергетический запас, выраженный избыточными жировыми отложениями, что приводит к постепенному похудению. Идеальным вариантом будет индивидуально подобранная программа, разработанная врачом-диетологом с учетом возраста, веса, роста, образа жизни, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний, психологических особенностей конкретного человека.
Базовые принципы, на которых должна строиться любая низкокалорийная диета:
- снижение энергетической ценности ежедневного рациона на 20–30% за счет уменьшения в нем количества пищи, с высоким содержанием жиров (не более 80 г/сутки);
- исключение алкоголя и быстроусвояемых углеводов (рафинированного сахара, кондитерских и хлебобулочных изделий, газированных напитков);
- преобладание в меню белковых продуктов и пищи, богатой витаминами, минералами, клетчаткой, чтобы похудение сопровождалось усиленным сжиганием жировых отложений в обход уменьшения мышечной массы;
- сокращение количества потребляемой соли и стимулирующих аппетит добавок (специй, пряностей, острых соусов);
- дробное питание (средние по размеру порции, 150–350 г, до 6 раз/сутки);
- последний прием пищи – не позднее 19.00 или за 2 часа до сна;
- обильный питьевой режим в течение дня (более 2-х литров чистой воды).
Что можно и что нельзя при низкокалорийной диете:
Низкокалорийная диета меню строго не регламентирует, его можно составлять исходя из личных гастрономических предпочтений с помощью . При этом необходимо руководствоваться следующими обязательными правилами:
1. Исключить потребление:
сдобной, свежей, слоеной выпечки;
любых жареных блюд;
хлеба из муки высшего сорта, макаронных изделий;
супов с бобовыми, картофелем, крупами, на цельном молоке;
мясных, рыбных наваристых бульонов;
копченостей, жирного мяса (свинины, баранины, утки, гуся), колбасной продукции;
рыбных консервов, сухой соленой и вяленой рыбы, икры;
маринованных овощей;
топленого молока, сладких/соленых кисломолочных продуктов с жирностью более 9% (острых сыров, сливок, ряженки);
жареных яиц;
мюсли, круп высокого гликемического индекса (овсяной, пшеничной, манной, белого риса);
кулинарных, животных жиров (сала, маргарина);
некоторых овощей (зеленого гороха, картофеля, моркови);
сладких фруктов и сухофруктов (бананов, арбузов, белого винограда, изюма, фиников, инжира);
сладкой газировки, киселей, варенья, джемов, какао на молоке;
конфет, пирожных, тортов, шоколада, мороженого.
2. Построить рацион на:
овощных супах (свекольниках, борщах, окрошках);
отрубном, ржаном хлебе из муки грубого помола (до 100 г/сутки);
гречневой, перловой, кукурузной, ячневой крупах в виде рассыпчатых каш на воде или добавок к супам;
диетических сортах мяса (телятине, курятине, крольчатине, индейке);
рыбе (форели, судаке, треске), морепродуктах (креветках, устрицах, мидиях, морском гребешке, водорослях, ламинарии);
кисломолочных продуктах низкой жирности (до 5–9%) в качестве ингредиента для приготовления омлетов, запеканок, сырников, пудингов;
отварных куриных (перепелиных) яиц вкрутую или всмятку;
сырых овощах (томатах, огурцах, баклажанах, зелени, тыкве, болгарском перце, цуккини, кабачках, артишоках, сельдерее, редьке, капусте всех сортов, включая квашеную, редко свекле), тушеных грибах;
кислых фруктах и ягодах (цитрусовых, киви, зеленых яблоках, грушах, айве, гранате, хурме, персиках, сливах, клубнике, черешне, голубике, землянике, чернике, морошке, ежевике, клюкве);
орехах (миндале, фундуке, грецком);
растительных маслах (в малых количествах допустимо сливочное);
несладком чае, натуральных фруктовых (овощных, ягодных) соках с кожурой и мякотью.
Низкокалорийные диеты могут быть представлены в 3 вариантах.
Их главное отличие – калорийность суточного меню:
- основная, сбалансированная (1600–1800 ккал/сутки в зависимости от пола человека);
- умеренно ограниченная (1100–1200 ккал/сутки);
- максимально ограниченная (600–800 ккал/сутки).
Основная низкокалорийная диета
Первый этап нормализации веса должен начинаться с основной низкокалорийной диеты. Ее цель – устранить переедание и научить человека обходиться меньшими порциями. Затем, в случае необходимости, прибегают к ограниченным нормам на 2–3 недели. Более длительное соблюдение такой диеты может нанести вред организму и чревато снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, нарушением обмена веществ и замедлением процесса похудения.
Основная низкокалорийная диета на неделю с 5-разовым питанием:
- Первый день:
- ячневая каша на воде (200 г), зеленое яблоко, несладкий зеленый чай на 1-й завтрак;
- свежий натуральный йогурт без красителей и фруктовых добавок (150 мл) на 2-й завтрак;
- овощной бульон (200 г), кусок паровой рыбы (150 г) на обед;
- стакан томатного сока/фруктовое пюре (50 г) на полдник;
- отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или растительным маслом (200 г), стакан негазированной минеральной воды на ужин.
- Второй день:
- вареное куриное яйцо, пара кусков цельнозернового хлеба (60–100 г), зеленый чай;
- яблоко (мандарин, грейпфрут, хурма, апельсин);
- овощной суп с щепоткой круп (200 г), отварная/паровая куриная грудка (100 г);
- нежирный творог/белковый омлет на пару из 1 яйца с помидором и зеленью (100 г);
- запеченная рыба (150 г), винегрет/овощная нарезка, заправленная лимонным соком (200 г).
- Третий день:
- гречневая каша на воде (150 г), стакан чая с долькой лимона;
- обезжиренный кефир (100 мл) с куском цельнозернового хлеба (30–50 г);
- борщ на постном бульоне (200 г), паровая телятина (100 г), зеленый салат (150 г);
- яблоко (груша, грейпфрут, 2 киви);
- запеченная морская рыба (200 г), паровые котлеты с зеленым луком (100 г).
- Четвертый день:
- вареное куриное яйцо, грейпфрут, компот на сухофруктах;
- йогурт/творог с ягодами (100 г);
- овощной суп (200 г), отварное/паровое куриное филе (150 г), овощная нарезка;
- стакан ягод (100–150 г);
- домашний кефир (250 мл), овощное рагу (100 г).
- Пятый день:
- пшенная каша без масла (200 г), апельсиновый фреш (200 мл);
- яблоко (грейпфрут, груша, персик);
- отварная телятина (100 г), капустный салат (250 г), черный чай;
- чернослив, курага, другие сухофрукты (100 г);
- нежирный творог (100 г) с фруктами (150 г).
Меню 6-го и 7-го дней повторяет рацион 1-го и 2-го соответственно.
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета
Предполагает аналогичное меню, которое в большей мере направлено на увеличение доли потребления протеинсодержащих продуктов растительного происхождения. Для ускорения процесса снижения веса рацион любых дней можно чередовать с проведением разгрузочных дней (до 3-х раз в неделю) на:
- огурцах, яблоках, арбузах (по 300 г на 5 приемов пищи);
- овощных салатах на растительном масле холодного отжима (льняном, оливковом), домашнем йогурте/сметане (по 250 г 3 раза в день);
- молоке, кефире низкой жирности (по 250 мл 6 раз в день), твороге (по 100 г 5 раз в день);
- отварном мясе/морской рыбе (по 80–100 г 5 раз в день);
- свежевыжатых соках, разбавленных отваром лекарственных трав, ягод шиповника, обычной водой в пропорции 1:2 (1–1,5 литра в течение дня).
Средняя продолжительность диеты – 1 неделя. Ее можно продлить и до 1-го месяца, постепенно заменяя одни продукты другими с подсчетом их калорийности.
Умеренный и сбалансированный рацион может стать основным для низкокалорийной диеты беременных женщин. Ее меню не только предотвращает набор чрезмерного веса, но и возникновение связанных с ним сопутствующих проблем: повышенного артериального давления, кислородной недостаточности и преждевременного старения плаценты.
Преимущества основной низкокалорийной диеты:
разнообразие рациона, возможность вариантов;
легкая переносимость, отсутствие постоянного чувства голода;
уменьшение аппетита и объема желудка;
стабильное снижение веса (до 3–5 кг за неделю), сжигание жировых отложений;
улучшение самочувствия, работы желудочно-кишечного тракта;
мягкое очищение, омоложение организма, улучшение состояния кожи;
сохранность полученного результата.
Жесткая, максимально низкокалорийная диета
Предусматривает однообразное питание на отварных (паровых) овощах или мясных продуктах в течение 7–10 дней подряд. Суточное содержание жиров в этом случае не превышает 4–5 г, поэтому использовать такую программу быстрого похудения допустимо только здоровым людям с незначительным отклонением веса от нормы. Соблюдение диеты должно сопровождаться дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или питательных смесей.
23-08-2014
36 412
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Низкокалорийные диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме человека за счет снижения употребления в пищу калорийных продуктов питания. Как правило, такие диеты являются самыми эффективными, так как их рацион весьма обширен и не исключает употребление молочных и мясных продуктов, которые содержат в себе белки и углеводы, необходимые для нормального функционирования организма.
Рацион низкокалорийной диеты должен составляться исключительно врачом-диетологом, так как каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. При составлении меню врач учитывает ряд факторов, например:
- вес пациента;
- возраст;
- наличие хронических заболеваний;
- наличие расстройств работы некоторых систем организма, например, пищеварительной или сердечно-сосудистой;
- ритм жизни (если человек живет активной жизнью, ему потребуется больше энергии, следовательно, чтобы пополнять ее запас, продукты его питания должны содержать в себе немного больше калорий, нежели у человека, который ведет сидячий образ жизни).
В некоторых случаях назначается . Чаще всего ее рекомендуют людям, страдающим ожирением и не имеющие сбои в работе пищеварительной системы. Результат, который она дает за неделю – минус 3 килограмма. При этом суточная норма калорий снижается почти в 3 – 4 раза.
Однако диета с резким снижением употребления калорий чревата обострением хронических заболеваний, появлением слабости, головокружения, раздражительности и дефицитом незаменимых питательных веществ. Такая диета наносит урон здоровью, поэтому она показана только полностью здоровым людям, а ее продолжительность не должна превышать 7 дней.
Польза и вред низкокалорийных диет
Как показывает практика, низкокалорийные диеты дают потрясающие результаты. Похудеть с их помощью может абсолютно каждый, даже лежачий человек. По сути, такие диеты – это своего рода , вследствие чего человека постоянно сопровождает чувство голода, а однообразное меню приводит к срывам и отказам от соблюдения диет.
Очень часто люди, сидящие на диете с ограниченной калорийностью, сталкиваются с такими проблемами как обострение хронических заболеваний и расстройство работы желудочно-кишечного тракта.
Еще один небольшой «сюрприз», который может преподнести низкокалорийная диета – торможение потери веса. А происходит это по весьма понятным причинам – организм подстраивается под новый режим и постепенно начинает растрачивать растрату энергии с учетом прибывающих калорий. В результате происходит замедление обменных процессов в организме, что приводит к необходимости дополнительных физических нагрузок или приему , способствующих ускорению обмена веществ. Но чаще всего человеку просто предлагается заменить диету на другую, например, на .
О том как сочетать физические нагрузки и низкокалорийную диету, вы сможете узнать, посмотрев видео:
При необходимости длительного пребывания на жесткой низкокалорийной диете, человек должен находиться в стационаре под строгим наблюдением врача, так как такое «голодание» может привести к значительному ухудшению состояния здоровья.
Как правило, умеренная низкокалорийная диета переносится гораздо легче человеком, нежели жесткая. Резкое уменьшение калорий в рационе влечет за собой расстройства психики, человек становится раздражительным, легко возбудим, агрессивно реагирует практически на каждое сказанное в его адрес слово. Также при соблюдении жесткой диеты могут наблюдаться .
Меню низкокалорийной диеты
Человек, который не стремится похудеть, как правило, в среднем употребляет около 2000 – 2500 ккал в сутки. Для тех, кто желает скинуть вес, употребление такого количества калорий не допустимо. Самая низкокалорийная диета рассчитана на употребление 350 – 700 ккал/сутки, умеренная низкокалорийная диета – 1400 – 1600 ккал/сутки.
Большинство диет разрешают употребление следующих продуктов:
- молочные продукты с пониженной жирностью;
- хлебобулочные изделия не более 150 г в сутки – это может быть пшеничный или ржаной хлеб, белково-отрубной или другой, главное, чтобы они были изготовлены из муки грубого помола;
- постное мясо не более 200 г в день – отварное, запеченное или приготовленное на пару;
- яйца, сваренные в крутую не более 1 – 2 штук;
- овощи с низким гликемическим индексом – капуста, редис, тыква и огурцы. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и в запеченном;
- овощные супы, количество которых не должно превышать 200 г за один прием;
- ягоды и фрукты;
- несладкий зеленый чай и кофе.
Режим дня
Как и в любой диете, режим дня в низкокалорийной диете играет очень важную роль. Частое и позволит не «разжечь» сильное чувство голода, которое замедляет все процессы в организме, тем самым препятствуя процессу похудения.
Чувство голода вызывает понижение уровня сахара в крови, поэтому в меню низкокалорийной диеты должны включаться продукты с умеренным содержанием глюкозы. А частое употребление пищи позволяет контролировать процесс снижения этого сахара, за счет чего худеющий может легко выдержать курс диеты.
Как быстро уходит вес?
Снижение веса напрямую зависит от того, насколько строга диета. Если говорить об умеренной низкокалорийной диете, то вес будет уходить постепенно, примерно, 1 – 2 кг за неделю, так как разница между поступающими в организм калориями и физиологическим расходом калорий небольшая. И то, вес начнет снижаться только при условии соблюдения всех рекомендаций.
Что касается жесткой диеты, то здесь результаты, конечно, значительно превышают. За неделю в весе можно потерять от 3 до 5 кг. Тело человека просто «тает» на глазах и результаты не могут не радовать. Однако «садиться» на такую диетам лицам, чей вес лишь слегка превышает норму, не рекомендуется. Так как при стремительном снижении веса появляются новые проблемы, времени на устранение которых потребуется очень много. Например, потеря эластичности кожи, и, как правило, ее обвисание.
Длительность диеты
Умеренная низкокалорийная диета может соблюдаться на протяжении долгого времени, например, месяц или два. При этом требуется дополнительный прием . А вот что касается жесткой диеты, то ее длительность не должна превышать 10 дней. Ее повтор возможен, но не меньше чем через неделю. В этот перерыв питание должно приблизиться к рациональному уровню, однако следует запомнить, что после такой диеты организм ослаблен, возможно, что он не будет принимать привычную для человека пищу.
Поэтому в перерыв между диетами не стоит перегружать желудок и следует следить за тем, чтобы количество употребляемых калорий в сутки не превышало 1600 ккал. Иначе толку от жесткой низкокалорийной диеты не будет, так как организм за перерыв будет требовать «вернуть» ему назад потерянные калории, что может стать причиной стремительно набора в весе, если, конечно, вы будите идти на поводу у своего организма.
Важно!
Во время диеты нельзя употреблять:
- хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- жирное мясо и рыбу.
И запомните, что «садиться» на жесткую диету стоит только в том случае, если это пойдет на пользу здоровью! Худейте на здоровье!
Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.
Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.
Общие принципы питания
Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:
По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);
Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);
Отказаться от алкоголя;
Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;
Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.
Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:
Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;
Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;
Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;
Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;
Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);
Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);
Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;
Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;
Грибы в тушеном виде и в супе;
Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.
Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.
В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.
От чего придется полностью отказаться:
От жареной еды, даже если продукты разрешены;
Выпечки из любого теста;
Макарон;
Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;
Молочных каш;
Первых блюд на жирных бульонах;
Колбасы, копченого мяса и рыбы;
Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;
Консервов- маринадов;
Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);
Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);
Сала и жирного мяса;
Варенья и джема, шоколада и пирожного.
Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.
Важные моменты низкокалорийной диеты
Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:
Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;
Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;
Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;
В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;
Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.
Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.
Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.
Меню низкокалорийной диеты на неделю
В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).
Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.
Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.
Понедельник
Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.
Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).
Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.
Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.
Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.
Вторник
Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.
Второй завтрак: фрукт (одна порция).
Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.
Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.
Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.
Среда
Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.
Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.
Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;
Полдник: порция фруктов.
Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.
Четверг
Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.
Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.
Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).
Полдник: порция ягод или фрукт.
Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.
Пятница
Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).
Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.
Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.
Полдник: фрукты или ягоды.
Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.
Суббота
Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.
Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.
Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.
Полдник: 6-7 орехов.
Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.
Воскресенье
Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.
Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.
Полдник: один фрукт.
Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.
Меню умеренной диеты
Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:
Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);
Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;
Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;
Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);
Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);
Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.
Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.
У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.
За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.
Меню жесткой низкокалорийной диеты
Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.
Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.
Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.
Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.
