Витамин В12 – один из самых нужных и незаменимых в организме любого человека. Он выполняет сразу несколько функций. Без него нормальная деятельность всего тела, работа органов становится проблематичной. А длительный дефицит его приводит к катастрофическим необратимым изменениям в ДНК.
Важнейшие функции В12
- Синтез ДНК. Самая известная и важная роль – участие в «выращивании» красных кровяных телец. Именно в красных отделах кровяных клеток созревают молекулы ДНК. Напомним, что дезоксирибонуклеиновые кислоты (ДНК) – это кислоты, составляющие ядро клетки, несущее основную генетическую информацию. При недостаточном количестве В12 синтез их не происходит (повреждается ядро клетки, которое хранит и переносит генетическую информацию.) Без B12 кислот, а стало быть, и передача генома невозможна. Вследствие этого организм поражается злокачественной анемией.
- Из первой функции витамина следует вторая – участие в воспроизводстве и развитии нервных клеток. Миелиновая оболочка, которая окутывает нервные клетки, от недостатка В12 истончается и гибнет (процесс демиелинизации), что приводит к гибели нервных клеток.
- От B12 напрямую зависит степень и скорость усвоения организмом белков. В его отсутствие аминокислоты не утилизируются. Также не происходит завершение углеводно-жирового обмена.
Как узнать о нехватке В12
Для того чтобы определить нехватку витамина, лучше всего сделать специальный анализ. Показаниями к проведению могут служить следующие симптомы:
- избыточное образование перхоти;
- повышенная нервозность;
- затянувшаяся депрессия;
- постоянная слабость, усталость;
- периодическое онемение или покалывание в ногах;
- несвертываемость крови;
- снижение рефлексов;
- бледный цвет кожи;
- покраснение или воспаление языка;
- затрудненное глотание;
- учащение сердцебиения или слабый пульс;
- снижение памяти;
- сбои менструального цикла.
Витамин В12 – в каких продуктах содержится
Как восполнить недостаток, если он имеется? Есть несколько путей. Один из способов – употребление продуктов питания, отличающихся повышенным содержанием цианокобалмина (одно из названий вещества).
Он хорошо сохраняется в продуктах, поскольку устойчив к действию повышенных температур и не расщепляется на свету.
В каких продуктах содержится витамин b12? В основном они – животного происхождения. Но есть среди поставщиков и растительные, употребляя которые можно восполнить недостаток В12 тем, кто не употребляет животную пищу.
Витамин в 12. В каких продуктах животного происхождения содержится
Повышенное внимание стоит уделить:
- печени, сердцу и почкам (говядина, телятина);
- мясу говяжьему, свиному;
- мясу птицы;
- яичным желткам;
- нежирному сухому молоку;
- рыбе (сельдь, сардины и розовый лосось);
- крабам, устрицам, другим морепродуктам;
- твердым сырам;
- кисломолочным продуктам.
Витамин б12. В каких продуктах содержится – растительного свойства
Не приемлющим животную пищу, важен вопрос – в каких растительных продуктах содержится витамин в12.
В максимальных (но все равно небольших) объемах его содержат:
- растение соя;
- хмель;
- зеленые листовые салаты;
- шпинат;
- дрожжи;
- ламинария.
Разумеется, чтобы полностью насытить организм веществом, взятым только из растений, придется употреблять эти продукты в гигантских количествах, что не всегда является возможным. Поэтому при существенном и длительном сдвиге рациона в растительную сторону рекомендован прием препаратов, содержащих в12.
Суточная доза
Мало выяснить, где содержится витамин в12, в каких продуктах – важно еще знать суточную дозу, при недоборе которой возникают проблемы.
Кстати! Последователи веганства утверждают, что жители бедных азиатских стран, которые едят, в основном, зерно, и в рационе которых катастрофически не хватает мяса и рыбы, тем не менее, не страдают в12 дефицитом. Ученые доказали, что в любом зерновом продукте, который не обработан пестицидами и другими химикатами, содержатся микрочастицы насекомых. Именно из них организм получает недостающий минимум витамина.
На самом деле потребность в цианокобалмине у человека не так уж высока. В сутки требуется всего 0,000003 грамма. 0,001 грамм – годовая норма. Но это – минимум, который должен поступать в организм обязательно. Не поступление может обернуться опасностью для жизни.
Кстати! Беременным, осуществляющим грудное вскармливание женщинам, всем курильщикам и употребляющим алкоголь, а также вегетарианцам рекомендуется повысить дозу поступления в организм этого витамина в три раза.
Витамин в12 в каких продуктах содержится – таблица
Чем еще полезен В12
- Он способен защитить от ожирения – ускорение метаболизма и укрепление иммунитета препятствует накоплению жира.
- При удовлетворительном количестве витамина активизируются лейкоциты.
- Он излечивает депрессию, бессонницу, нервные расстройства, нормализует давление крови и укрепляет нервные волокна.
- Защищает от рассеянного склероза и укрепляет общее здоровье.
Употребляя в12 в положенных количествах на протяжении всей жизни, можно продлить жизнь и сохранить нормальным здоровье.
Продукты питания, содержащие витамин В12 заслуживают подробного разговора. Самым удивительным среди всех витаминов считают В12 (цианокобаламин). Среди всех водорастворимых витаминов только этот способен накапливаться в организме человека, в таких органах, как легкие, печень, селезенка и почки. Цианокобаламин устойчив к влиянию высоких температур и света, по этой причине он значительно лучше сберегается в продуктах.
В каких продуктах содержится В 12. Продукты питания, содержащие витамин В12 - фактически только животного происхождения. Но в небольших объемах витамин В12 содержится в таких растениях, как к примеру, соя и хмель. А еще он есть в ботве некоторых овощей, в шпинате и зелёном салате, морской капусте и дрожжах, однако все перечисленные продукты люди употребляют редко и в маленьких объемах. К тому же пришлось бы кушать много сои либо морской капусты, чтоб получить маленький объем этого витамина.
В организме человека данный витамин не синтезируется. Больше всего внимания заслуживают такие продукты питания, содержащие витамин В12, как говяжья и телячья печеня, почки, желтки яиц, сухое молоко (только нежирное), сардины, сельди, лосось, устрицы, крабы. Чуть меньше этого витамина В12 в мясе (говядина, свинина, курица), морепродукты, кисломолочные продукты и твердый сыр.
Продукты питания, содержащие витамин В12 - в небольших объемах цианокобаламин наличествует в молоке, а так же мягком сыре (домашнем).
Больше всех рискуют почитатели вегетарианства, в особенности те, кто отказывается не просто от мяса, но и рыбы, сыра, молока, яиц, поскольку им негде взять этот витамин.
Некоторые почитатели растительной пищи уверены, что данные опасения вовсе необоснованны, так как в некоторых странах Востока бедные люди, питаются в основном злаками и овощами, и при этом у них отсутствуют симптомы дефицита витамина В12.
Но все это просто объясняется, так как в случае, если зерно не обрабатывают пестицидами, то в нем остаются микроскопические насекомые, а именно в них и содержится витамин В12. Его объема хватает для того, чтоб организм получал требуемый минимум.
Суточная доза
В год человеку требуется 0,001 грамм, а ежедневно всего 0,000003 грамма. Но этот объем мы должны обязательно получать, так как может возникнуть опасность для жизни. Для беременных и кормящих норма увеличивается в 2-4 раза. Вегетарианцы, пожилые люди, курильщики и почитатели спиртных напитков должны принимать этот витамин дополнительно в форме таблеток.
Роль витамина B12
В организме цианокобаламин выполняет обширное множество функций. Он защищает человека от ожирения, препятствуя накоплению жира в печени, усиливает иммунитет, а еще стимулирует активность лейкоцитов. Именно по этой причине больные СПИДом, которые получают достаточный объем витамина В12, живут дольше тех которым его недостаточно.
Функционирование мозга и эмоциональное равновесие напрямую зависит от наличия витамина В12. Так как он предотвращает развитие депрессии, устраняет бессонницу, а еще хорошо помогает адаптироваться к смене режима дня, участвует в формировании слоев, которые защищают нервные волокна. А еще если дополнительно принимать витамин В12 в форме таблеток, то пониженное кровяное давление быстро приходит в норму.
Дефицит витамина В12 приводит к возникновению нервных заболеваний. Поэтому так важны продукты питания, содержащие витамин В12. Он вполне может стать причиной такого заболевания, как рассеянный склероз, при котором миелиновые слои, защищающие наши нервные клетки разрушаются. Результатом данного процесса выступают параличи, а срок жизни сильно уменьшается.
Полноценный белковый, жировой, углеводный обмен абсолютно невозможен без этого витамина, поскольку без него не могут нормально функционировать другие активные элементы. Только в случае взаимодействия данного витамина с другими веществами возможен синтез в ядрах клеток РНК и ДНК, содержащих в себе генетическую информацию. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин В12 и будьте здоровы.
Предлагаем вашему вниманию информацию о том, в каких продуктах содержится витамин В12.
Таблица: Cодержание витамина В12 в продуктах питания
|
Продукт |
Продукт |
||
|
Сыр (Рокфор) |
|||
|
Молоко сухое |
Курица, I кат. |
||
|
Мясо кролика |
Яйцо куриное |
||
|
Молоко сгущенное сладкое |
|||
|
Молоко сухое цельное |
Молоко сгущенное |
||
|
Говядина, II кат. |
Функции витамина В12
Это незаменимый элемент для обеспечения функции кроветворения. Недостаток В12 вызывает серьезную анемию. Он обеспечивает важные процессы в тканях:- деление клеток нервных волокон;
- синтез аминокислот;
- образование костных тканей;
- усваивание других витаминов;
- нормальную работу печени;
- укрепление иммунитета (см. также – );
- снижение вредного холестерина;
- нормальную мозговую деятельность;
- стабильный эмоциональный фон;
- созревание эритроцитов и молекул ДНК.
Витамин В12 имеет антитоксическое, антиоксидантное, противоопухолевое, противоаллергическое действие. Продукты, богатые таким компонентом, полезны дамам для восстановления репродуктивной функции, да и мужчинам. Он нормализует давление, улучшает сон, аппетит, помогает бороться с депрессией и нервозностью, улучшает память и концентрацию внимания.
Сколько необходимо В12 в сутки
Суточная потребность такого незаменимого витамина следующая:- взрослому человеку – 3 мкг;
- младенцам – 0,4-0,5 мкг;
- детям до 4-х лет – 0,7-1 мкг;
- детям 4-7 лет – 0,9-1,5 мкг;
- детям 7-13 лет – 1,5-2 мкг;
- подросткам 13-15 лет – до 2,5 мкг;
- при кормлении грудью – 2-4 мкг.
В каких продуктах есть витамин В12
Кишечная микрофлора частично продуцирует цианокобаламин. Он практически отсутствует во фруктах и многих овощах, но, например, свекла включает кобальтовые соли, которые в ЖКТ синтезируются в витамин В12. Для его выработки и лучшего впитывания также необходим кальций и фолиевая кислота. Еженедельно необходимо включать в меню главные источники В12 – это мясо, всевозможные молочные продукты без консервантов, морепродукты, рыба и ее икра, печенка, домашняя брынза и разные сыры.Лидирует по содержанию В12 говяжья и телячья печень. Ее необходимо обязательно есть при беременности, хронических заболеваниях, лактации, ослабленном иммунитете и давать детям.
Кладезем В12 служат и сухие злаки, лакомиться которыми полезно по утрам. В небольшой концентрации он есть в зеленом луке, шпинатных листьях, салате.
Если говорить о цифрах, то стоит рассмотреть объем В12 по отдельным продуктам питания (мкг на 100 г веса):
- печень говяжья – 60;
- печень свиная – 30;
- говяжьи субпродукты – 20-25;
- печень куриная – 17;
- сельдь – 13;
- мидии – 12;
- лосось – 7;
- молоко сухое – 4,5;
- кета – 4,1;
- мясо кролика – 4;
- легкие говяжьи – 3,3;
- окунь – 2,5;
- баранина и свинина – 2;
- треска и креветки – 1,7;
- индейка – 1,6;
- твердые сыры (Чеддер, Голландский, Пошехонский) – 1,14;
- яйцо куриное – 0,55;
- сгущенка – 0,5;
- молоко, кефир, йогурты – 0,4;
- сметана, ряженка – 0,36;
- плавленые сырки – 0,25;
- сливочное масло – 0,07.
Дефицит витамина В12
Откладывается запас витамина В12 в почках и печени, мышцах и селезенке. Выводится он из клеток с желчью. При длительных диетах и неправильном вегетарианстве, после отказа от молока, печени, мясных блюд, яиц и рыбных деликатесов наблюдается нехватка цианокобаламина.При долгой нехватке витамина понижается концентрация эритроцитов, нарушается обмен жиров и кислот, ухудшается работа ЦНС, желудочно-кишечного тракта. Начинаются заболевания крови, почечные и печеночные патологии. Дефицитное малокровие развивается в результате длительного приема некоторых препаратов. Ее признаки:
- утомляемость;
- частые нервные срывы;
- сонливость;
- ухудшение состояния волос и кожи;
- нездоровый цвет лица;
- онемение конечностей.
Кислотный баланс можно восстановить, включая в меню некоторые овощи, ягоды, фрукты. Многие витамины помогают синтезу друг друга, поэтому поддерживать необходимо концентрацию не только В12, но и всех витаминов группы В, а также фолиевой кислоты, витамина С, Е.
Причина многих болезней – дефицит витамина В12 (видео)
Какие заболевания возникают, если не хватает витамина В12? Как восстановить его концентрацию в организме? Какие продукты, богатые таким компонентом, лучше включать в меню?
Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.
Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.
Проявления нехватки витамина В12
Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.
Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.
Продукты, содержащие витамин В12
Для того чтобы правильно составить дозировку, в которую будет своевременно входить витамин В12, нужно знать, в каких продуктах он содержится.
Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.
Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.
Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.
Чтобы лучше запомнить и знать список продуктов, с содержанием витамина В12, следует придерживаться специальной таблицы.
| Наименование продуктов | Наименование продуктов | Количество В12 в мкг/ 100 г продукта | |
| Печень из говядины | 60,0 | Творожные продукты | 1,02 |
| Сердце, как субпродукт | 25,01 | Сыр Брынза | 1,01 |
| Почки, как субпродукт | 20,01 | Сыр Рокфор | 0,62 |
| Сухой молочный продукт | 4,56 | Куриное филе | 0,55 |
| Мясо кролика | 4,3-29 | Яйца куриные | 0,52 |
| Мозговая часть | 3,8 | Молоко, сгущенное с сахаром | 0,49 |
| Легкое как субпродукт | 3,34 | Сливки натуральные | 0,46 |
| Молоко сухого вида цельное | 3,1 | Молоко, сгущенное без сахара | 0,42 |
| Мясо говяжье 2 категории | 2,89 | Кефирный продукт | 0,46 |
| Мясо говяжье 1 категории | 2,62 | Молочные продукты | 0,46 |
| Филе рыбы тресковой | 1,62 | Сметанный продукт | 0,38 |
| Полутвёрдый сычужный сыр «Российский» | 1,53 | Пломбир | 0,34 |
| Продукты с бифидобактериями | 1,45 | 0,29 | |
| Сыр Пешехонский | 1,48 | Ряженка | 0,36 |
| Сыр Голландский | 1,18 | Сыр плавленый | 0,26 |
| Сыр Чеддер | 1,05 | Масло коровье | 0,08 |
Сколько требуется употреблять витамина В12 в сутки
Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.
Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:
- новорожденные — 0,5 мкг;
- дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
- дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
- от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
- от 10 до 13 лет – 2 мкг;
- от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.
После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).
Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.
Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.
Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.
Достаточное поступление витаминов и микроэлементов в наш организм – залог нормального функционирования отдельных органов и всех систем в целом. Особое внимание стоит уделить витамину В12, который играет важнейшую роль в нашей жизнедеятельности. Но, к сожалению, организм практически не в состоянии самостоятельно синтезировать данный элемент. Так что наша задача заключается в том, чтобы позаботиться о поступлении его в организм, подобрав продукт с высоким его содержанием.
Польза витамина В12 для организма
Витамин В12 в нашем организме выполняет важную функцию – отвечает за работу нервной системы. На клеточном уровне он участвует в образовании нервных отростков и окончаний, а его хроническая нехватка в организме со временем может привести к полному разрушению нервов. Кроме того низкое его содержание в организме может спровоцировать и нехватку витамина В1, что вызовет нарушения в работе мозговых клеток и пищеварения.
Еще одна важная функция, выполняемая витамином В12 – участие в делении всех клеток в организме. Клетки кожи и крови, иммунные клетки – интенсивность размножения каждой из них будет зависеть непосредственно от содержания витамина В12. Кроме того он принимает участие в обменных процессах, тесно взаимодействуя с микроэлементами и витаминами других групп.
Суточная норма витамина
Суточная норма витамина В12 составляет всего 3 мкг, но даже такое небольшое количестве должно поступать в наш организм ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем. Особое внимание этому вопросу должны уделить вегетарианцы, так как основным источником данного витамина является пища животного происхождения, в растительных продуктах его не так много. Здесь потребуется пополнять запасы аптечными препаратами и витаминными комплексами. Но все-таки лучше будет заранее посоветоваться с врачом, чтобы не переусердствовать. Ведь содержание витамина В12 в организме в избыточном количестве также крайне нежелательно. Так что лучше всего будет отдать предпочтение натуральным продуктам, в составе которых витамин В12 содержится в нужном вам количестве.
Продукты, в составе которых содержится витамин В12
Итак, лидером по количеству витамина В12 признана печень, телячья или говяжья. В этом плане с ней не сравниться ни один другой продукт, так как содержание нужного нам витамина в ней выше всего. Так что этот субпродукт в обязательном порядке должен присутствовать в рационе детей и женщин во время беременности. Ведь суточная норма витамина В12 для них увеличивается в два, а то и в четыре раза.
Источником витамина В12 также служит рыба и морепродукты. Недаром многие люди при составлении меню на неделю один день выделяют исключительно под рыбные блюда, к примеру, рыбный четверг. Так что если вы являетесь любителем морских деликатесов и останавливаете свой выбор на этих продуктах, можете быть уверены, что дефицит витамина В12 вас не коснется.
В отдельную категорию выделяются молочные продукты, в каждом из которых содержится витамин В12 в том или ином количестве. Причем поступает в организм этот витамин не только с молоком, но также он содержится в таких продуктах, как сыр, брынза, кефир, сметана, йогурты и другие кисломолочные продукты.
Не стоит пренебрегать и сухими завтраками на основе злаков. Конечно же, натуральное происхождение этих продуктов у многих людей вызывает сильные сомнения, но все же присутствие их в рационе также может быть крайне необходимо. Если вы все-таки отдаете предпочтение исключительно натуральным ингредиентам, тогда выбирайте злаковые сорта круп, используя их для приготовления блюд. В этих продуктах, как и в быстрых завтраках также содержится витамин В12.
Несмотря на невысокое содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения, сбрасывать ее со счетов не стоит. Так как достаточное количество данного элемента содержится в салатных листьях, зеленом луке и шпинате. Просто добавляйте их к салатам, супам и другим блюдам в процессе приготовления, и содержание витамина В12 в организме будет понемногу увеличиваться.
В наибольшем количестве витамин В12 содержится в таких продуктах:
- печень, почки и другие субпродукты
- сельдь, лосось и сардина
- крабы
- молочные и кисломолочные продукты
Приведенная ниже таблица позволит вам быстрее сориентироваться в количестве витамина В12 и продуктах, в составе которых наибольшее его содержание.
| Продукт питания | Витамин В12, содержание в мкг/100 г | Продукт питания | Витамин В12, содержание в мкг/100 г |
| Печень говяжья | 60 | Творог | 1,0 |
| Сердце (субпродукт) | 25 | Брынза | 1,0 |
| Почки (субпродукт) | 20 | Рокфор | 0,62 |
| Сухое молоко | 4,5 | Курица, 1 кат. | 0,55 |
| Кролик (мясо) | 4,3 | Куриное яйцо | 0,52 |
| Мозги (субпродукт) | 3,7 | Молоко сгущенное (слад.) | 0,5 |
| Легкое (субпродукт) | 3,3 | Сливки | 0,45 |
| Сухое молоко (цельное) | 3,0 | Сгущенное молоко | 0,41 |
| Говядина, 2 кат. | 2,8 | Кефир | 0,4 |
| Говядина, 1 кат. | 2,6 | Молоко | 0,4 |
| Филе трески | 1,6 | Сметана | 0,36 |
| Российский сыр | 1,5 | Сливочное мороженое | 0,34 |
| Бифидолакт | 1,4 | Ацидофилин | 0,33 |
| Пошехонский сыр | 1,4 | Простокваша | 0,34 |
| Голландский сыр | 1,14 | Плавленый сырок | 0,25 |
| Чеддер | 1,05 | Сливочное масло | 0,07 |
Теперь вы сможете с легкостью составить меню, включив в него именно те продукты, которые помогут вам восполнить запасы витамина В12 в вашем организме.
