Самая главная железа в организме. Железо в организме человека: не надо грызть металл! Причины избытка железа

Переоценить значимость железа для человеческого организма просто невозможно. Примечательно, что некоторые даже не догадываются, зачем организму железо, а ведь именно этот микроэлемент ответственен за процесс кроветворения и доставку кислорода к каждой клетке в нашем организме.

Нужно понимать, что значение железа в организме человека крайне важно. Именно поэтому стоит всегда прислушиваться к сигналам своего организма и при недостатке данного микроэлемента сразу же принимать необходимые меры. Можно выделить несколько моментов касательно того, на что влияет железо в организме и в каких процессах оно принимает непосредственную участь:

Транспорт кислорода по организму . Как известно, в красных кровяных тельцах, то есть эритроцитах, содержится гемоглобин, который в свою очередь состоит их 4-х атомов железа. Эти атомы железа схватывают кислород, который проходит по сосудам легких и транспортирует его к тканям, параллельно забирая углекислый газ и неся его к легким. В гемоглобине содержится около 2,5 грамм данного микроэлемента. Это так называемый циркулирующий фонд или же пул железа в организме. Общее количество в организме насчитывает около 4 грамм. Стоит отметить, что метаболизм железа в организме происходит постоянно, благодаря чему оно обновляется и снова способно эффективно выполнять свои функции.

Обмен веществ . Зачем нужно железо в организме в данном случае? данный микроэлемент крайне важен многим белкам и ферментам, которые принимают непосредственную участь в процессе кроветворения, обмене холестерина, энергетическом метаболизме, окислительно-восстановительных реакциях и прочее.

Энергетическая ценность для клеток . Уже известно, чем полезно железо для организма – оно принимает участие в доставке кислорода к тканям. В данном случае железо доставляет молекулы кислорода в цитохромы, которые являются энергетическими молекулами белка.

Выработка гормонов . Польза железа для организма женщины очень большая. Данный микроэлемент необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют обменные процессы в организме. Помимо этого, железо крайне важно для беременных женщин. Именно оно способствует нормальному развитию плода и обеспечивает процесс вынашивания будущего ребенка.

Другие функции . Также нужно понимать, что дает железо организму помимо перечисленных функций. Этот микроэлемент принимает участие в создании соединительной ткани, а также определенных импульсов мозга. Также железо принимает активную участь в поддержании иммунной системы человека.

Из выше описанного, можно сделать вывод, что влияние железа на организм человека колоссальное. Помимо этого, можно отметить еще несколько еще достоинств:

• значительно ускоряет рост, чем и объясняется повышенная необходимость в данном микроэлементе во время переходного периода;
• значительно повышает иммунитет, благодаря чему организм демонстрирует хорошую сопротивляемость различного рода микробам и бактериям;
• становится преградой на пути развития железодефицитной анемии, но стоит понимать, что этот процесс обеспечен только в том случае, когда в организме наблюдается нормальная концентрация железа;
• повышает работоспособность и выносливость человека, тем самым снижает уровень усталости;
• позволяет поддерживать кожу в хорошем состоянии, что также касается волос и ногтей.

Нормальное содержание железа в организме

Сколько железа в организме человека? Как уже отмечалось, в организме содержится около 4 грамм железа, но учитывая тот факт, что оно израсходуется каждый день, необходимость в нем проявляется постоянно. Итак, сколько железа нужно человеку в день? Для представителей сильного пола суточная норма железа составляет 10 мг, а для женщин – около 20 мг. Максимальный показатель достигает 45 мг железа в сутки. Все что выше приводит к переизбытку данного микроэлемента и влечет за собой проявления побочных эффектов. Также нужно понимать, что женщины в месяц теряют в два раза больше необходимого микроэлемента, чем мужчины, что связанно с ежемесячными циклами.

Очень высокая потребность в данном микроэлементе проявляется в момент беременности. Необходимая суточная норма настолько высокая, что очень часто порой получить необходимое количество железа с продуктов питания просто невозможно. В таком случае применяется специальная терапия, которая подразумевает прием железосодержащих препаратов. Разумеется, что сам препарат и его оптимальную дозировку устанавливает специалист, ссылаясь на результат анализов. Биологическое значение железа в организме человека крайне важно еще в момент формирования плода. Очень часто врожденные пороки человек обретает именно по причине недостатка железа в организме матери в момент вынашивания плода.

Польза железа для организма во время беременности

Содержание железа в организме человека может меняться в зависимости от его состояния. Например, во время беременности в 90% случаев наблюдается дефицит железа. Связанно это с тем, что во время вынашивания плода, объем крови увеличивается почти в полтора раза, так как растущая матка требует больше крови. Для того, чтобы увеличить процесс кроветворения, организму требуется больше железа. В противном случае женщина начнет испытывать неприятные симптомы дефицита этого микроэлемента, что отразится не только на ее состоянии, но и на ребенке.

Как известно, железо является одним из самых важных элементов во время беременности, ведь именно оно будет отвечать за развитие головного мозга малыша и других его органов. Между 8 и 22 неделей наблюдается самая высокая потребность в железе. Получить необходимое количество нужного микроэлемента из продуктов питания просто невозможно, что приводит к острому дефициту железа. Если проигнорировать проблему, то это станет причиной развития железодефицитной анемии, что крайне опасно во время беременности. Дефицит железа во время беременности не просто становится причиной замедленного развития малыша, но и является угрозой для его жизни. Под угрозу попадает и жизнь самой беременной.

Для чего нужно организму железо и откуда его взять?

Уже понятно, для чего нужно железо в организме человека? Оно принимает активную участь во многих процессах, которые активно протекают в нашем организме. Вопрос состоит в другом – откуда брать этот важный микроэлемент? Разумеется, что основным источником железа является пища, но стоит понимать, что не все продукты отличаются содержанием железа, к тому же в некоторых его содержится значительно больше, чем в других.

• Моллюски . Этот морепродукт занимает первую позицию в рейтинге наиболее железосодержащих продуктов. Помимо этого, моллюски являются невероятно полезными, так как помимо данного микроэлемента, они содержат аминокислоты, а также витамины группы В. Разумеется, что единственный недостаток моллюсков – это их высокая цена, но если будет возможность включить их в свой рацион, нужно обязательно это делать.
• Фасоль . Этот продукт также отличается большим содержанием железа, но больше всего его содержится именно в белой фасоли. Но здесь стоит усвоить один момент, что железо их фасоли, да и вообще овощей, является растительного происхождения, а организм усваивает его намного хуже, чем то, которое находится в продуктах животного происхождения.
• Говяжья печень . Вот здесь находится именно железо животного происхождения, а поэтому будет усваиваться организмом на 20-35%. В сравнение, железо с овощей и фруктов усваивается организмом всего на 5-10%. Именно это объясняет, почему вегетарианцам предлагают включить мясо на момент вынашивания ребенка.
• Горький шоколад . Этот продукт ценят не только за то, что он содержит оптимальное количество железа, но также, что 100 грамм горького шоколада предоставляет организму половину суточной нормы таких элементов, как магний и марганец.
• Томатный сок . С помощью такого сока можно не только избавиться от жажды, но и наполнить свой организм нормальным количеством железа. Для тех, у кого аллергия на томаты, предлагают заменять их на гранатовый сок. В нем содержится еще больше железа, поэтому его также стоит включить в свой рацион.

Из самых доступных продуктов, в которых содержится хорошее количество железа, можно отметить гречневую кашу. Помимо этого, она обладает большим количеством витаминов группы В, а также калием и клетчаткой.

Сколько железа в человеке в разный его возраст?

Уже известно, как железо влияет на организм человека. Стоит понимать, что в зависимости от возраста, колеблется и содержание данного микроэлемента. Больше всего его требуется во время переходного периода. Именно в это время открыты все зоны роста, а поэтому органы и кости начинают активно расти. Разумеется, что для этого необходимо железо.

Когда наблюдается его дефицит, это сильно отображается на качестве жизни человека. Он становится слабым, вечно усталым, снижается его работоспособность, теряется нормальный цвет кожи, выпадают волосы и ломаются ногти. Рано или поздно это приводит к развитию железодефицитной анемии.

Если заниматься восполнением железа в своем организме и не допускать его дефицита, то можно будет себя чувствовать здоровым и сильным. Чтобы не забывать это делать, достаточно помнить, зачем железо в организме человека и какие важные функции оно выполняет.

Железо является важным природным элементом, который необходим для здоровья человека, дефицит железа часто приводит к анемии. Железодефицитная анемия — это гематологический синдром, характеризующийся нарушением синтеза гемоглобина в крови человека вследствие дефицита железа и проявляющийся анемией и сидеропенией.

Недостаток железа в организме может быть связан с плохим питанием, с потерей большого количества крови, либо с кровотечением во время менструального цикла у женщин.

Симптомы недостатка железа в организме

В этом списке мы приводим симптомы недостатка железа в организме человека (железодефицитной анемии):

• повышенная утомляемость;
• опухшие лодыжки или отек в других суставах;
• выпадение и ломкость волос;
• бледная кожа;
• отсутствие аппетита;
• частые инфекции из-за низкого иммунитета;

Самым простым способом борьбы с железодефицитной анемией является потребление продуктов богатых железом. Основными продуктами с повышенным содержанием железом являются: красное мясо, птица, рыба, сердце, печень, креветки и крабы, тофу, орехи, семена льна, кунжута, капуста, кориандр, чернослив, фасоль, горох, чечевица, коричневый рис и др.

Тем не менее, в любом случае на самолечение серьезно рассчитывать не стоит! Обнаружив у себя вышеописанные симптомы важно сделать анализ крови, чтобы детектировать дефицит железа в организме . Если врач считает, что уровень железа в крови очень низкий, он может назначит диету, а также дополнительный прием лекарственных препаратов железа в течение определенного времени (иногда продолжительностью до нескольких месяцев).

Вы должны понимать, что продукты богатые железом имеют важное значение на всех этапах жизни , их следует употреблять регулярно, особенно беременным женщинам, детям и пожилым людям, поскольку именно эти категории людей имеют наибольшую потребность в железе.

Таблица продуктов, богатых железом

Ниже приводится таблица с продуктами с высоким содержанием железа, животного и растительного источника:

Таблица 1. Содержание железа в некоторых продуктах питания

Продукт	Содержание железа, мг/100 г продукта
Какао-порошок	14,8
Печень свиная	12,6
Печень говяжья	6,9
Горох	6,8
Крупа гречневая	6,7
Фасоль	5,9
Почки говяжьи	5,9
Шоколад молочный	5,0
Сердце говяжье	4,7
Сердце свиное	4,0
Язык говяжий	4,0
Крупа овсяная	3,9
Хлеб ржаной	3,9
Дрожжи	3,2
Курага	3,2
Изюм	3,0
Чернослив	3,0
Фундук	3,0
Говядина	2,9
Яйцо куриное	2,5
Орехи грецкие	2,3
Яблоки	2,2
Свинина	1,9
Печень трески	1,9

Суточная потребность организма в железе

Суточная потребность железа, как это можно видеть в таблице варьируется в зависимости от возраста и пола, а женщины имеют большую потребность в железе, чем мужчины, особенно во время беременности и кормления грудным молоком.

Таблица 2. Суточная потребность организма в железе

Возраст	Мужчин	Женщин	Беременных	Кормящих
0-6 мес.	0.27 мг	0.27 мг
7–12 мес.	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ год	8 мг	8 мг

Симптомы избытка железа

Симптомы избытка железа в крови, такие как усталость, слабость и боль в животе трудно заметить, особенно у детей раннего возраста, потому что их часто путают с другими распространенными заболеваниями, такими как кишечные инфекции, например.

В общем, избыток железа приводит к изменению цвета кожи, которая становиться серо-голубых оттенков или металла, и, как правило, вызвано гемохроматозом, генетическое заболевание, при котором всасывание железа в кишечнике увеличивается.

Основными симптомами избытка железа в крови являются:

• утомляемость;
• слабость;
• импотенция;
• боли в животе;
• потеря веса;
• боль в суставах;
• выпадение волос;
• изменения менструального цикла;
• нарушения сердечного ритма;
• отеки.

Помимо гемохроматоза, высокие уровни железа в крови могут быть вызваны частым переливанием крови или чрезмерном потреблением добавок железа.

Железо, которое находится в избытке в организме может накапливаться в таких органах, как сердце, печени и поджелудочной железы, что может привести к осложнениям в виде увеличение количества жира в печени, циррозу печени, раку, учащенному сердцебиению, диабету и артриту. Кроме того, эта проблема также может вызвать преждевременное старение вследствие накопления свободных радикалов в клетках.

Как улучшить усвоение железа для борьбы с анемией?

Для улучшения всасывания железа в кишечнике рекомендуется потреблять цитрусовые фрукты (например апельсины или грейпфруты), ананасы, вишню, наряду с пищей богатой железом, приведенной в таблице 1, помимо этого избегать частого использования антацидных лекарственных препаратов, таких как омепразол.

Усвояемость железа улучшается, когда он находится в форме «гема», которая присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень и яичный желток. Некоторые пищевые продукты, такие как тофу, бобовые ростки также содержат железо, но этот тип не является железом гема и поглощается в кишечнике в незначительных количествах.

Советы по увеличению всасывания железа в ЖКТ:

• Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием с основными приемами пищи, таких как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций является естественным ингибитором абсорбции железа;
• Избегайте употребления продуктов, содержащих много клетчатки, которая снижает эффективность поглощения железа;
• Избегайте чрезмерного употребления сладостей, красного вина, и некоторых трав, потому что они содержат полифенолы и фитаты, которые являются ингибиторы абсорбции железа;
• Ешьте фрукты, такие как апельсин, киви вместе с железосодержащими продуктами;
• Избегайте потребления молочных продуктов вместе основными приемами пищи, так как кальций уменьшает всасывание железа;
• Избегайте потребления кофе и чая, так как они содержат вещества, называемые полифенолы, которые уменьшают всасывание железа;
• Избегайте постоянного использования препаратов для лечения изжоги, потому что железо лучше усваивается с повышенной кислотности желудка;
• Ешьте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как соевые бобы, артишоки, спаржа, цикорий, чеснок и бананы.

Препараты для повышения гемоглобина и борьбы с анемией

Рекомендуемая дозировка железосодержащих добавок/препаратов и продолжительность лечения варьирует в зависимости от возраста пациента и степени тяжести анемии. Лечение проводится только длительным приёмом препаратов трёхвалентного железа. Стоит отдельно отметить, что существенный прирост гемоглобина, в отличие от улучшения самочувствия, будет не скорым не ранее чем через месяц-полтора

• Актиферрин,
• Гемофер,
• Сорбифер Дурулес,
• Тотема,
• Тардиферон,
• Фенюльс,
• Ферроплекс.

Длительность лечения анемии

Для лечения железодефицитной анемии требуется по крайней мере 3 месяца приема препаратов железа, пока запасы железа в организме не будут восстановлены. Таким образом, через 3 мес. после начала лечения рекомендуется сделать анализ крови на уровень железа.

Препараты для борьбы с анемией кроме железа могут содержать фолиевую кислоту и витамин В12, которые также помогают в борьбе с анемией.

Как правило, неправильное использование добавок железа вызывает такие проблемы, как изжога, тошнота и запоры, которые могут быть смягчены с помощью коррекции дозировки.

Виды железосодержащих препаратов

Пероральные железосодержащие препараты продаются в жидкой форме, и как правило, предназначенных для детей. Наиболее известной добавкой является сульфат железа, который следует принимать натощак и часто вызывает побочные эффекты, такие как тошнота и изжога, но есть и другие виды, которые вызывают меньше побочных эффектов.

В некоторых случаях железосодержащие препараты пациентам вводятся внутримышечно или внутривенно, то есть парентерально.

Побочные эффекты препаратов железа:

• Изжога и жжение в желудке;
• Тошнота и рвота;
• Металлический привкус во рту;
• Полное ощущение желудка;
• Диарея или запор.

Тошнота и дискомфорт в желудке увеличивается в зависимости от дозы препарата и обычно происходит от 30 до 60 минут после приема добавки, но может исчезнуть после первых 3 дней лечения. В любом случае, проводить курс лечения дефицита железа в организме необходимо под контролем врача, ведь железодефицитная анемия довольно опасный недуг и может вызывать осложнения.

Многие рассматривают железо как минеральное вещество, ко­торое можно получить только из красного мяса. Это мнение значи­тельно усиливается рекламными материалами, которые выпуска­ет мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блю­да. В этой статье исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище.

Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железо дефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории.

Среди сим­птомов железо дефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В «группу риска», которая чаще всего испытывает на себе влия­ние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди.

Железо дефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегета­рианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно , не существует опасности возникновения железо де­фицитной анемии, по сравнению со средними показателями за­болеваемости по стране.

Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, продукты являются не только недостаточным источником же­леза, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому, лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо расти­тельными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает же­лезо в пище и в организме.

Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, чело­век отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина – белка в кровя­ных клетках, содержащего железо – нам не нужны продукты с кро­вью, так как все компоненты, необходимые для образования здо­ровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кис­лоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, усваиваясь одинаково хорошо – будь его источником брок­коли или бифштекс.

Главное различие между железом из гамбур­гера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.

Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо

В продуктах питания присутствуют два вида железа – гемсо­держащее и негемсодержащее.

Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к «гемсодержащему» же­лезу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миоглобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть желе­за из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется «негемсодержащим железом».

Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержа­щее. Каждый человек может получить максимальную пользу от желе­за, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обыч­ной невегетарианской диете в западных странах и все железо в веге­тарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процен­тов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Осталь­ные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влия­ние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваиваемости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержаще­го железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.

Роль железа в организме

Наиболее известная роль железа в организме – насыщение кле­ток организма кислородом с помощью гемоглобина.

Железо, при­сутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество желе­за способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что челове­ческий организм в день расходует менее 1,5 мг. железа, его необ­ходимо восполнять.

Поскольку не все железо, содержащееся в пище легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрос­лых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день.

Женщи­нам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью. Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом необходимо увеличивать прием железа.

Стенки кишечника очень чувствительны к тому, сколько железа всасывается в кровь из попавшей в желудок пищи. Процент усваи­ваемого железа зависит от целого ряда факторов. Например, если резервы железа в организме близки к истощению, его усвояемость посредством пищи может удвоиться.

Лабораторные исследования и пищевые добавки

Полная картина содержания железа в организме человека ста­новится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определен­ных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой явля­ется чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме.

Что­бы определить уровень железа в крови , рекомендуется сдать ана­лиз крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщен­ность трансферрина и протопорфин красных клеток).

Во многих случаях, железо дефицитная анемия является след­ствием несбалансированного питания, в том числе недостаточным потреблением и овощей, богатых витамином С.

В образо­вании здоровых красных кровяных телец участвуют многие пита­тельные вещества и наиболее эффективной борьбой с этой про­блемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фрук­тами и другими продуктами, содержащими железо.

Рекомендованное потребление железа из продуктов питания для «женщин до наступления менопаузы (от 19 до 49 лет) составляет 15 мг в день. Рекомендованный уровень для других взрослых лю­дей – 10 мг в день. Эти цифры основаны на средней ежедневной потребности человека в железе с учетом дополнительного факто­ра безопасности.

Таблица 3.3. Содержание железа в различных продуктах питания Бобовые и блюда из бобовых Количество Вес, г Содержание железа, мг Тофу, твердый 1/2 стакана 124 2* Тофу, обычный 1/2 стакана 124 1.5-5 Чечевица, отварнаяБобы (фасоль, турецкий горошек,пинто, белые, коровий горох), 1/2 стакана 100 3.3 отварные 1/2 стакана 85 2.2-2.6 Бобы (адуки), отварные 1/2 стакана 115 2.3 ГуммусСоевое молоко (см. этикетку, 1/2 стакана 123 1.9 где указано содержание железа) 1 стакан 240 0.3- 1.5* Лущеный горох Орехи и семена 1/2 стакана 98 1.3 Тахини 2 ст. ложки 30 2.7 Миндальное масло Злаки и крупы Пшеничные хлопья 2 ст. ложки 32 1.2 (витаминизированные), отварные Сухие завтраки, 3/4 стакана 179 9.0-11.0 витаминизированные 1 порция 4.0 – 18.0 Киноа, сырая 1/4 стакана 42 3.9 Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 14 1.3 Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.9 Овсяная каша Овощи 1/2 стакана 130 0.8 Картофель, неочищенный 1 202 2.8 Горох, отварнойБрокколи или черешковая капуста, 1/2 стакана 80 1.2 отварные 1/2 стакана 80 0.9 Белокочанная капуста, отварная 1/2 стакана 65 0.6 Помидор, целый Морские водоросли 1 123 0.6 Хиджики, сушеные 1/4 стакана 10 6.4 Нори, сушеные Фрукты 1 лист 3 0.4 Чернослив 10 84 2.1 Курага 10 35 1.7 Сливовый сок Другие продукты 1/2 стакана 128 1.5 Патока 1 ст. ложка 20 3.2 ЯйцаДля сравнения: 1 крупное 50 1.0 Гамбургер из говядины, нежирный 58 г 58 1.2 * 90 г этого продукта составляет 6% – 36% от ДП (диетический показатель = 18 мг железа). Внимательно читайте надписи на этикетках продуктов.

Потребление железа и статус вегетарианцев

В развитых странах проводилось немало исследований, целью которых было сравнить потребление железа у вегетарианцев с диетой «всеядных» того же возраста.

Испытания показали, что уро­вень потребления железа у вегетарианцев, включая веганов, выше, чем у невегетарианцев.

В целом, доля страдающих железодефи­цитной анемией среди вегетарианцев не превышала средние по­казатели. и веганы потребляют больше фруктов и овощей, что усиливает усвояемость железа из растительной пищи. Как и в случае с невегетарианцами, наибольший риск развития железодефицита наблюдается у детей и пожилых женщин. Хотя негемсодержащее железо впитывается организмом, не так хоро­шо, как гемсодержащее, этот фактор нивелируется сочетанием высокого потребления железа и оптимальной усвояемостью, дос­тигаемой вегетарианцами.

Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащен­ные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горя­чую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обога­щенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие по­добные продукты также богаты железом – чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на эти­кетки.

Диетические факторы, которые улучшают усвояемость же­леза

ВИТАМИН С:

Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значи­тельно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку боль­шой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С.

В рамках одного исследования обнаружилось, что па­пайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о «сочетании продуктов», согласно которому, фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вме­сте с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С.

Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.

ЧУГУННАЯ ПОСУДА:

Еще один надежный способ увеличить уровень железа – гото­вить еду в чугунной посуде.

В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугун­ной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и боль­ше.

Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют уве­личению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эф­фект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислот­ностью – например, томатный или кисло-сладкий соус.

Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа

Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и та­кие, которые затрудняют всасывание железа в кровь.

Для того, что­бы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая пре­пятствует впитыванию железа.

НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:

Главный виновник – чай, второй после воды по популярности напиток в мире.

Как черный чай, так и восточный зеленый чай, пред­ставляющий собой листья того же растения, содержат танин, кото­рый в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, – травяной.

Который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.

МОЛОКО И СЫР:

Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не ока­жут никакого влияния.

ОКСАЛАТЫ:

Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.

Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, желе­зо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организ­мом. Оксалаты – кислоты, которые также содержатся в ревене и шо­коладе. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.

ФИТАТЫ:

– определенная форма сохранения фосфора в семе­нах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах.

Врачи настороженно относятся к фитатам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организ­мом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи – вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращива­нии злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фита- тов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержа­ние в ней полезных минеральных веществ.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые ком­поненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значи­тельно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являют­ся полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрук­ты, усвояемость железа возрастет.

Приведенные ниже ситуации иллюстрируют ошибки, которые могут привести к недостатку железа у людей, выбирающих расти­тельную диету:

• Подросток-вегетарианец, съев на обед блюда без мяса, затем перекусывает картошкой-фри, молочными коктейлями и шоколад­ными батончиками.
• Занятой взрослый человек решает, что сыр – удобный источ­ник белка и кальция, и каждые полчаса делает себе бутерброд.
• Беременная женщина употребляет много полуфабрикатов, и старается избавиться от запоров при помощи специальных доба­вок из пшеничных отрубей.
• Директор предприятия часто питается в ресторанах, заказы­вая много спагетти и других блюд с сыром, запивая все это черным чаем.

В таких ситуациях, количество потребляемого и, что самое глав­ное, усвояемого железа может оказаться очень незначительным, и спустя некоторое время человек обнаруживает в себе полное энер­гетическое опустошение. Полагая, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребности в питательных веществах, че­ловек часто вынужден вернуться к мясной пище. Однако все эти проблемы можно решить всего лишь небольшими изменениями в рационе питания:

• Подростку нужно открыть для себя прекрасный мир вегетари­анских полуфабрикатов: веджи-бургеры, бобовые супы быстрого приготовления и замороженные овощи гораздо вкуснее и содер­жат больше железа. Если у членов семьи разные диетические при­страстия, они могут за одним столом есть пирожки – пусть на сто­ле стоят и мясные пироги, и овощные, и каждый сам выберет то, что ему по вкусу.
• Занятой взрослый может, вернувшись с работы, за несколько минут приготовить себе аппетитный ужин из тофу, а на следую­щий день сделать себе бутерброды. Тофу, обогащенный кальци­ем, также содержит железо, цинк и белок. Можно купить бобовый салат и наполнить холодильник вегетарианскими блюдами быст­рого приготовления на основе бобов, тофу и злаков. За завтра­ком можно намазать на тост миндальное масло или тонкий слой тахини и патоки – у вас получится богатый минеральными веще­ствами бутерброд.
• Беременной женщине, питающейся полуфабрикатами, сове­туется съедать больше цельных злаков, овощей и фруктов. Благо­даря этому, она увеличит уровень кальция и получит больше клет­чатки, чем от специальных пищевых добавок.

Мужчина, питающийся в ресторанах, может заказывать вос­точные блюда из тофу, чечевицы или лущеного гороха, бобовые карри или буррито с салатом – дополнительные овощи повысят усвояемость железа. Если он выезжает в другой город, можно по­искать ближайший вегетарианский или этнический ресторан. Кроме того, разумно будет пить чай, содержащий танин отдельно от потребления источников железа. Обед можно запивать соком, во­дой или травяным чаем, не содержащим танин.

«Железные» правила

Получать достаточное количество железа из растительной дие­ты, на самом деле, вовсе не сложно.

• Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каж­дый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем мно­го жира, много сахара, мало железа).

Каждый макро- и микроэлемент – «кирпичик», на котором зиждется здоровье и молодость любого человека. Но одну их главных ролей в этом «фундаменте» играет железо (химическое название – Fe, феррум).

Очень важно, чтобы продукты, содержащие его в больших количествах, ежедневно присутствовали в рационе. В противном случае, начнут ухудшаться иммунитет, стрессоустойчивость, общее эмоциональное и физическое состояние. Попробуем разобраться, какое место занимает железо в организме человека и из каких продуктов его можно черпать.

В ответе за здоровье и жизнь

Для начала следует разобраться, для чего именно нужен данный микроэлемент и какую роль играет. Если взять в качестве расчётов среднестатистический взрослый организм, то в нём содержится в пределах 3,5-4,5 г железа. Две трети из них сосредоточены в крови, а оставшаяся часть – в печени, селезёнке, костном мозге и мышцах. Казалось бы, несколько граммов – это такая малость…

Однако от количества данного микроэлемента зависят важнейшие жизненные реакции.

Во-первых, железо содержится в гемоглобине. Речь идёт белке, который является своеобразным посредником между лёгкими и тканями и выполняет следующие функции:

• транспортировка кислорода от альвеол лёгких к различным тканям;
• обратный перенос углекислого газа от тканей к лёгким;
• поддержание буферного кислотно-основного равновесия.

Если организм испытывает дефицит железа, то концентрация гемоглобина находится на недостаточном уровне. В данной ситуации пациенту ставят диагноз «железодефицитная анемия». А значит, органы и ткани испытывают кислородное голодание.

Кроме того, существуют и иные, не менее значимые функции железа в организме. В том числе:

• метаболические: данный микроэлемент необходим для образования ферментов и белков, «отвечающих» за производство ДНК, окислительно-восстановительные реакции, обмен холестерина и многие другие процессы;
• эндокринные: феррум важен для щитовидной железы, вырабатывающей важные гормоны трийодтиронин и тиреоглобулин;
• иммунные: наличие железа обеспечивает активность гранулярных лимфоцетов – естественных «киллеров», уничтожающих клетки, заражённые вирусами, а также онкообразования.

Признаки дефицита

Очевидно, что нехватка железа может обернуться для организма самыми плачевными последствиями. Начальные стадии анемии характеризуются невинными, на первый взгляд, признаками: снижением концентрации внимания, хронической усталостью, частыми простудными заболеваниями.

То есть, уже на этой стадии тело начинает подавать сигналы: «Нужно железо!». Однако лишь единицы их распознают и принимают какие-либо меры.

Дальше – больше. Со временем проблема нехватки феррума обостряется, и появляются уже иные симптомы. В том числе, сильное отекание конечностей, увеличение печени. И самое страшное – конечная стадия болезни: она сопровождается сильнейшей кардиомиопатией и, как результат, летальным исходом.

Таким образом, роль железа в организме человека невозможно переоценить. И на вопрос о том, зачем оно нужно, можно ответить двумя словами – чтобы жить!

Куда исчезло всё железо?

А теперь перечислим распространённые факторы, которые являются причиной дефицита железа:

• голодание или несбалансированное питание;
• врождённый недостаток данного микроэлемента;
• заболевания, вызывающие нарушения его всасывания;
• повышенная кровопотеря (травмы и роды);
• алкоголизм;
• приём ряда лекарственных препаратов.

Разумеется, далеко не всегда нехватку феррума можно скорректировать одной лишь диетой. Однако правильно составленное меню – это всегда «галочка» в пользу того, кто решил задуматься о состоянии своего здоровья, и шанс улучшить свою жизнь.

Они богаты феррумом…

Существуют продукты, содержащие большое количество железа. Употребляя их в пищу, люди могут либо поддерживать уровень данного микроэлемента в оптимальных границах, либо, при анемии, повысить его. В данном списке значатся:

• плоды шиповника: «рекордсмен» по содержанию Fe – 20 мг;
• морская капуста (16 мг): помимо прочего, имеет в составе йод, который является «партнёром» железа по совместимости;
• чернослив (13 мг): его часто вводят в рацион беременных женщин, так как данный сухофрукт содержит большое количество полезных веществ;
• гречневая крупа (8 мг): особенно эффективна при употреблении в сухом перемолотом виде;
• семечки подсолнечника (6 мг): из-за высокой калорийности их нельзя есть в больших количествах;
• чёрная смородина (5,2 мг): содержит также витамин С, который улучшает биологическую доступность железа для организма;
• миндаль (4,5 мг): эти орехи являются одними из наиболее «железонасыщенных»; но нужно помнить, что они содержат много жира, поэтому в сутки необходимо употреблять не более одной горсточки;
• персик (4 мг): мало кто знает, но именно он является рекордсменом по содержанию феррума среди фруктов;
• яблоко (2,5 мг): как вы поняли, оно не является лидером по содержанию изучаемого нами микроэлемента, однако данный плод станет отличным дополнением к меню, ориентированному для насыщения организма железом.

Кроме того, железо содержится в гранате, кураге, сливовом соке, пророщенной пшенице.

Обогащая свой повседневный рацион перечисленными продуктами, можно увеличить содержание железа в организме. Однако следует понимать, что быстро это не произойдёт. В отличие от многих других микроэлементов, феррум имеет свойство накапливаться в клетках постепенно.

Поэтому, чтобы выбраться из дефицитного дна, человеку может понадобиться несколько месяцев.

Теперь вы знаете, для чего нужно железо и как может реагировать тело на его нехватку. Дело за малым:

• сдать анализ, позволяющий определить содержание данного микроэлемента в организме;
• купить правильные продукты;
• отказаться от вредных привычек и чаще находиться на свежем воздухе.

Комплексный подход станет настоящим подарком для организма, и он ответит бодростью, крепким иммунитетом и отличным настроением.

Какова роль железа в организме человека? Недостаточное количество этого микроэлемента может отражаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Железо имеет одно из важнейших значений, ведь оно отвечает за выработку гемоглобина в крови, который поддерживает питание органов, тканей и систем.

Зачем организму железо?

Можно описать роль железа в организме человека кратко - это один из основных химических элементов, который несет ответственность за нормальное функционирование всего организма. Этот микроэлемент который вводит в ткани кислород и выводит из них углерод.

Без железа эритроциты не смогут правильно функционировать, что приведет к кислородному голоданию. Все эти процессы самым отрицательным образом влияют на организм, больше всего от нехватки кислорода страдают сердце и головной мозг.

Функции железа

Какая роль железа в организме человека? содержится в организме в малых количествах, но он выполняет следующие функции:

• поддерживает иммунную систему;
• укрепляет костные ткани;
• поддерживает работу поджелудочной железы;
• нормализует кровообращение;
• повышает физическую активность;
• поддерживает функционирование нервной системы.

Железо в организм попадает вместе с пищей. В продуктах животного происхождения микроэлемент содержится в легкоусвояемом виде. Присутствует железо и в растительной продукции, но организм плохо усваивает его из таких источников.

Обычно микроэлемент поступает в организм вместе с пищей и в пищеварительном тракте на него воздействует желудочный сок. Полное его всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке. Именно так происходит попадание железа в кровь и связывание его с белком, а затем вместе с кровью он отправляется в нужные части организма.

В каких продуктах много железа?

Какая роль железа в организме? На самом деле очень существенная, но для этого необходимо, чтобы микроэлемент стабильно попадал в него с пищей.

Продукты, которые богаты железом, должны присутствовать в рационе человека постоянно. Больше всего микроэлемент содержится в пище животного происхождения. Из растительных продуктов железо усваивается плохо.

Для лучшего всасывания помогает: аскорбиновая кислота, сорбит и фруктоза. Чай и кофе неблагоприятно воздействуют на процесс всасывания железа, поэтому сразу после трапезы лучше пить фруктовые соки. Это поможет микроэлементу быстрее усвоиться.

Источники железа животного происхождения:

• мясо (говядина, свинина, индейка и кролик);
• печень;
• скумбрия, горбуша;
• желток яйца;
• улитки, устрицы.

Источники растительного происхождения:

• овсяная и гречневая крупа;
• свекла, сельдерей, помидоры, тыква;
• курага, финики, чернослив, изюм;
• грецкие орехи.

Именно эти продукты являются источником железа, которое так важно организму для правильного функционирования.

Суточная норма железа в организме

Рассмотрим подробно, какова роль элемента железа в организме человека. Из всего количества химического элемента, поступающего в организм с пищей, полностью усваивается только десятая часть. Это связано с тем, что продукты, содержащие железо, усваиваются по-разному. Главным источником микроэлемента считаются продукты животного происхождения. Количество необходимого железа для устанавливается отдельно.

Для детского организма такая доза составляет 5-15 мг, но с возрастом необходимое количество микроэлемента будет расти.

Женский организм нуждается в 20 мг, во время беременности показатель вырастает до 30 мг.

Для мужского организма суточная норма составляет 10-15 мг. При тяжелой физической работе, приеме алкоголя и курении необходимость в железе возрастает.

Признаки дефицита железа

Какова биологическая роль железа в организме человека и признаки дефицита микроэлемента? Важность железа трудно переоценить, недостаточное его количество может вызвать неполадки в организме.

К признакам недостатка железа можно отнести:

• бледность кожных покров;
• приступы удушья;
• учащенное сердцебиение;
• головная боль и головокружение;
• серьезные изменения вкусовых пристрастий - постоянный прием острой пищи, маринадов, солений;
• ощущение сухости во рту, трещинки вокруг губ;
• депрессии;
• ослабление иммунитета.

В группу риска входят: беременные женщины, спортсмены, дети и подростки в период роста организма. Категории этих людей подлежит постоянному контролю за уровнем гемоглобина в крови.

Избыток железа в организме

Мы уже выяснили, какую роль играет железо в организме человека, и как проявляется нехватка микроэлемента. Несмотря на необходимость достаточного поступления железа в организм, его переизбыток также негативно влияет на здоровье. Вот какие признаки повышенного уровня микроэлемента можно наблюдать:

• кожа приобретает желтушный цвет;
• ощущается кожный зуд;
• увеличивается размер печени;
• снижается масса тела;
• происходит нарушение ритма сердца;
• пигментные пятна на ладонях и в области подмышек.

Подобные симптомы могут появляться в очень редких случаях, или у людей, зависимых от алкоголя. Избыток железа представляет опасность в виде нарушения функций головного мозга и поражения печени и почек.

Чем опасно недостаточное количество железа в организме?

Какова роль железа в организме человека и чем чреват дефицит микроэлемента? Избыток и нехватка оказывают отрицательное влияние на здоровье человека.

Если вовремя не восполнить уровень микроэлемента в крови, то может развиться:

• анемия;
• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• депрессия;
• постоянные инфекционные болезни из-за снижения иммунитета.

Это не все последствия, которые происходят при нехватке в организме железа, но эти изменения в состоянии здоровья наблюдаются достаточно часто.

Что делать при возникновении дефицита железа?

Многие люди задаются вопросом: какая роль железа в организме человека и что делать, если возник дефицит этого микроэлемента? Да, железо очень важный компонент для здоровья человека, но прежде чем восполнять его потери, необходимо установить, насколько значительна его нехватка.

В отдельных случаях для попадания микроэлемента в организм в соответствующем количестве нужно изменить рацион питания, в других необходимо принимать витамины и лекарственные средства.

При подтверждении диагноза специалист назначает такие препараты:

• "Актиферин".
• "Сорбифер дурулес".
• "Феррум Лек".
• "Тотема".

Эти лекарственные препараты имеют некоторые противопоказания, и принимать их нужно только по назначению врача. Во время лечения обязательно назначается "Аскорбиновая кислота" и "Панктеатин", которые помогут улучшить усваивание железа организмом и защитят желудок от воздействия агрессивных химических компонентов. Время приема препаратов составляет не менее 2 месяцев.

Правила приема железосодержащих препаратов:

• запивать препарат небольшим количеством воды;
• не принимать вместе с железосодержащими с кальцием, тетрациклином, левомицитином;
• не увеличивать дозу препарата, даже если пропущен его разовый прием.

Побочные реакции организма на употребление препаратов могут проявляться в виде: тошноты, снижения аппетита, диареи или запора, метеоризма.

В отдельных случаях для восполнения количества железа бывает достаточно принять витаминный комплекс, который содержит этот микроэлемент. Имеются следующие их виды:

• "Мульти-табс".
• "АлфаВит Классик".
• "Компливит".
• "Витрум".
• "Элевитпренаталь".

Использование витаминных комплексов удобно тем, что их состав полностью сбалансирован, и поэтому железо усваивается организмом полностью. Применение их дает возможность не заботиться о продуктах питания, которые содержат данный микроэлемент.

Перед приемом витаминов необходимо получить консультацию специалиста, для того чтобы выбрать комплекс, соответствующий индивидуальным особенностям организма.

Профилактика железодефицита

Зная информацию о том, какова роль железа в организме человека, стоит задуматься о профилактике. По данным ВОЗ, железодефицитные состояния являются наиболее частыми причинами нарушениями обмена веществ у человека. Около 60% населения планеты страдают от дефицита в организме железа.

Для профилактики возникновения анемии в рацион необходимо включать продукты, содержащие железо в достаточных количествах. Только сбалансированное питание снизит риск возникновения подобных явлений.

Когда с пищей организм недополучает необходимое количество железа, то человеку можно прибегнуть к приему специального витаминного комплекса. И только при диагностировании специалистами анемии необходимо начинать прием железосодержащих препаратов.

Роль железа в организме человека нельзя преуменьшать, поэтому при обнаружении его дефицита следует пройти индивидуальное обследование, и только в этом случае принимать препараты, которые содержат этот микроэлемент.