Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.
Немного теории
Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.
Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.
Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .
Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.
Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .
Немного истории
Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .
Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.
Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?
Немного о пользе
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .
Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.
Несомненно зерновые
К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.
Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.
Ешьте цельное зерно
Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.
Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».
Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.
Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.
Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:
По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:
1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты , которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.
Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.
Список цельнозерновых продуктов:
Цельнозерновая кукуруза
Цельнозерновой овес
Дикий и коричневый рис
Цельнозерновой ячмень
Цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)
Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».
2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты . В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.
3) Орехи и бобовые . Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.
4) О полезных жирах . Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.
Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.
5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.
6) О вершине пирамиды:) . Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.
И в заключении, о кулинарной обработке : чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.
Что представляет собой зерно?
Зерно состоит из эндосперма (в нем заключен весь крахмал), зародыша и оболочки (полезная клетчатка). Зародыш составляет 2-3% массы зерна. Он богат белками, сахарами, жирами, здесь сосредоточено более половины всех витаминов зерна.
Из зерен производятся крупы, мука, хлебцы и др. Например, муку высшего сорта получают путем размалывания зерен с отделением оболочек и зародыша, богатых витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами. То есть, получается идеальный по технологическим свойствам продукт, но почти что бесполезный с точки зрения своей питательной ценности.
Наиболее ценной с пищевой точки зрения является цельнозерновая мука, поскольку из нее практически не удаляются отруби.
Очень полезны для красоты и здоровья также крупы из цельного зерна. Предлагаем вам подробнее разобраться в их пользе.
В чем же польза цельнозерновых продуктов?
Цельнозерновые злаки — богатейший источник клетчатки, сложных углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.
Клетчатка обеспечивает регулярную работу кишечника, является пищей для нормальной микрофлоры кишечника, препятствует развитию вредных микроорганизмов, создает ощущение сытости (это особенно важно для тех, кто стремится похудеть), снижает уровень холестерина в крови, чем способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, не поднимают быстро уровень сахара в крови, а, значит, они важны для предупреждения сахарного диабета второго типа.
Благодаря наличию в цельнозерновых продуктах важной составляющей зерна - зародыша - в них в большом количестве присутствуют витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, натрий, магний, медь, фосфор, цинк и другие витамины, макро- и микроэлементы. Все эти вещества выполняют свою роль в обмене веществ здорового организма, чем и представляют ценность для здорового питания.
Как влияют цельнозерновые продукты на красоту и здоровье?
Эти продукты благотворно влияют на работу ЖКТ, снижают риск запоров, восстанавливают структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой.
По данным исследований, женщины, чей рацион на треть состоит из цельнозерновых продуктов, реже страдают диабетом, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ученые утверждают, что клетчатка препятствует образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. Каждодневное употребление цельнозерновых понижает риск возникновения сердечных заболеваний на 21%.
Эти данные основаны на анализе исследований, проведенных Медицинским центром Wake Forest, США, охвативших более чем 285 тыс. человек.
Организм усваивает цельнозерновые продукты дольше, чем рафинированное, обеспечивая тем самым стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство сытости.
Достаточно съесть чашку цельнозерновой каши, получив при этом максимум пользы и чувство сытости надолго. Именно поэтому диеты на основе цельнозерновых каш очень эффективны. Снижение веса происходит очень органично, без вреда для общего состояния здоровья.
Какие цельнозерновые крупы выбрать?
К полезным цельнозерновым крупам, богатым клетчаткой, витаминам и минералами, относятся:
- перловая крупа
- ячневая крупа
- нешлифованный рис
- гречка
- пшено
- дикий рис
Цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, являются очень важным и незаменимым компонентом полноценного питания. Именно поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона, даже во время диеты.
Если вы хотите избавиться от нескольких килограммов, добавляйте в свой рацион цельнозерновые крупы, которые не только не помешают вашим намерениям избавиться от лишнего веса, но и значительно помогут в этом. К тому же, важно выбирать качественную продукцию. Щадящая технология производства круп ТМ «Жменька» позволяет сохранить максимум полезных веществ. Благодаря тщательному контролю отбора зерна и 3-х этапной доочистке крупы ТМ «Жменька» имеют целые отборные зерна и характеризуется отсутствием примесей.
К тому же, можно выбрать крупу, уже расфасованную порционно по пакетикам. Благодаря свободной циркуляции воды вокруг пакетика и поглощению необходимого количества жидкости в процессе приготовления, каша всегда будет рассыпчатой, не пригорит, и вам не придется тщательно отмывать кастрюлю после варки.
Если вы ведете активный и здоровый образ жизни - эти крупы именно для вас! Ведь приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда.
Заботьтесь о вашей красоте и здоровье!
Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.
1. Влияние на метаболизм
Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.
Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.
У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.
И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.
Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.
2. Влияние на сосуды и сердце
В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.
Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.
Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).
Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.
3. Влияние на развитие рака
Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.
Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.
Муки с мукой
Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.
Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.
В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.
В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.
Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.
Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.
Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).
О крупах по-крупному
Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.
Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).
Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).
Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.
Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).
Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.
Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.
Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.
Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.
Все зерновые изначально цельные. В каждом из них содержится всё богатство семени: клетчатка, белки и другие питательные вещества. Цельнозерновые продукты помогают регулировать артериальное давление и сахар в крови, снижают уровень холестерина, способствуют поддержанию здорового веса тела. Люди, употребляющие достаточное количество цельнозерновых продуктов реже имеют такие серьёзные заболевания, как инсульт, диабет второго типа, сердечная недостаточность, астма, рак прямой кишки, выпадение зубов.
Однако для производства многих имеющихся в продаже продуктов, в том числе различных сортов хлеба, пасты, готовых завтраков и выпечки, используются очищенные зерновые и рафинированная мука, которые получаются путём удаления отрубей и зародышей зерна при обработке. В результате сильно снижается количество клетчатки, белка и многих других питательных веществ, и очищенные зерновые продукты становятся пищей с низким содержанием полезных питательных веществ, оставляя организм неудовлетворенным и голодным. Поэтому при выборе продуктов отдайте предпочтение цельнозерновым.
Итак, на что обратить внимание?
1. Ежедневная рекомендуемая норма
- примерно три порции (48 г) цельнозерновых.
Одна порция может состоять из:
. 1/2 стакана каши из перловой крупы, коричневого риса и других цельнозерновых круп;
. 1/2 стакана вареных 100 %-ных цельнозерновых макарон;
. 1/2 стакана варёных хлопьев, например овсяных;
. 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба;
. 1 стакан 100 %-ного цельнозернового готового завтрака.
2. Цельнозерновые крупы
- это не только пшеница, гречка, рис и овсянка. Попробуйте новые крупы или другие разновидности уже знакомых:
- амарант;
- перловка;
- пшеничная крупа;
- пшено;
- дурум (твёрдая пшеница);
- кукуруза;
- киноа;
- рис (коричневый, дикий);
- рожь;
- сорго;
- спельта;
- полевичка;
- тритикале;
- фарро/полба.
Начните экспериментировать с какими-нибудь сортами круп. Поищите в Интернете рецепты новых вкусных блюд с ними.
3. Тем, кто страдает целиакией - наследственным заболеванием пищеварительной системы вследствие непереносимости и нарушения всасывания глютена (клейковины - белка злака) и родственных ему белков - или аллергией на глютен, можно включать в свой рацион цельнозерновые продукты, не содержащие этот самый глютен, относятся амарант, гречка, кукуруза, пшено, дикий и обычный рис, киноа, сорго и полевичка.
4. Читайте этикетки.
На многих упаковках пищевых продуктов имеются надписи, которые могут запутать. Такие популярные термины, как «мультизерновой» или «из пшеничной муки», вовсе не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельных зерен. Чтобы быть уверенными в том, что в продуктах, содержатся действительно цельные зерна, следует обратить внимание на:
- состав ингредиентов: на упаковке должно быть указано наличие цельнозерновых в составе.
- наличие маркировки. На упаковке может быть специальная маркировка, показывающая, что в продуктах содержатся цельные зерновые. Маркировка «Базовый цельнозерновой продукт» применяется в случае, если на одну порцию приходится не менее 8 г цельнозерновых. Продукты, отмеченные такой маркировкой, помимо цельнозерновых могут содержать и рафинированные ингредиенты. Маркировка «100 % цельнозерновой продукт» применяется в случае, если он содержит полноценную порцию или даже более (минимум 16 г) цельнозерновых.
Обратитесь к приведенной ниже таблице, где объясняется, какие ингредиенты являются цельнозерновыми, какие - сомнительными, а какие точно ими не являются.
5. Приготовление пищи из цельнозерновых.
Цельные и очищенные зерновые различаются по вкусу. Однако можно постепенно приучить свои вкусовые рецепторы, заменив для начала половину очищенных зерновых цельными, а затем, постепенно увеличивая долю цельнозерновых, перейти на них полностью.
. Рис: замените белый рис бурым, гречкой или цельнозерновым пшеничным булгуром. Готовьте бурый рис отдельно, добавляйте его к супам, тушеным блюдам, запеканкам или салатам.
Паста: замените традиционные макароны цельнозерновыми пшеничными или из других сортов муки.
Мука: используйте цельнозерновую пшеничную или другую муку. Цельнозерновая мука для выпечки, как правило, мелко перемолота, что делает более воздушной текстуру готовых изделий. Заменить рафинированную муку для выпечки цельнозерновой может оказаться немного сложнее, чем использовать цельнозерновые крупы для других блюд. Консистенция теста для выпечки из цельнозерновой муки может быть различной. Поэтому лучше начать с замены половины нужного по рецепту количества муки цельнозерновой, чтобы постепенно привыкнуть к её свойствам. Также можно поэкспериментировать с другими видами муки, например с цельнозерновой мукой из отрубей, спельты, овса или кукурузы
Посыпка из хлебных крошек: если в рецепте присутствуют хлебные крошки, используйте для этого зерновой хлеб. Если сложно найти такой продукт в готовом виде, можно сделать свой собственный, нарезав зерновой хлеб на мелкие кусочки и поджарив их в духовке.
Мясные блюда: добавьте в котлеты, тефтели и другие блюда из рубленого мяса 3/4 стакана сырой овсяной крупы, цельнозерновых хлебных крошек или вареного бурого риса.
Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например молотой пшеничной крупой, киноа или ячменем.
Хлеб. Начните использовать для тостов и бутербродов вместо обычного белого зерновой пшеничный или любой другой хлеб. Также можете попробовать перейти на зерновые бейглы или английские маффины.
6. Завтрак. Прекрасный завтрак может получиться из овсяных хлопьев, измельченной пшеницы, отрубей без сахара, мюсли или любых других богатых клетчаткой круп. Чтобы получить правильный йогуртовый десерт, достаточно смешать сырые овсяные хлопья и свежие ягоды с простым обезжиренным греческим йогуртом.
Будьте здоровы! Беригите себя!
