Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.
Правильное меню каждый день
Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:
- Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
- Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
- Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
- Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.
Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.
Принцип действия
Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.
Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:
- углеводы в количестве 50%
- животные и растительные белки не более 30%
- жиры разного происхождения - 20%
При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 - в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.
Индивидуальный подбор рецептов
Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.
Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.
Распорядок дня
Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.
В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.
Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.
Овсянка на завтрак
Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:
- Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
- Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
- Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.
Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.
Бутерброды на завтрак
Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:
- Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
- Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
- Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
- В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
- Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.
Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.
Омлет
От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:
- На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
- На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
- Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.
К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.
Макароны на обед
При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:
- Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
- Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.
В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.
Панированная цветная капуста
Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста - одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:
- Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
- Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
- Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
- Запечь до готовности.
Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.
Лазанья
Лазанья - вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:
- пачка теста для лазаньи
- 200 гр баклажанов
- 200 гр кабачков
- 200 гр помидоров
- 100 гр отварной моркови
- 50 гр нежирной сметаны
- 2 зубка чеснока
Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры - кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.
Легкий суп с овощами и рисом
Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:
- Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
- Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
- Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
- В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
- Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.
Такой диетический суп лучше всего есть на обед.
Овощи и курица на ужин
В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:
- Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
- Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
- Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.
В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.
Рис с морепродуктами
Морепродукты - неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:
- Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
- Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
- Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
- Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.
К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.
Видео: Правильное питание для похудения
Телятина с овощами
Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:
- Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
- Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
- Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.
Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.
Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.
Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.
Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:
- белки – до 20%,
- жиры – до 25%,
- углеводы – 50-60%.
При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.
Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.
- Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
- О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
- И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
- Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
- Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
- И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.
Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.
Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.
| В каких продуктах находятся нужные белки | Рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки. |
| В каких продуктах находятся полезные сложные углеводы | Рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола. |
| Продукты, содержащие клетчатку | Овощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры. |
| Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислоты | Рыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок. |
| Продукты, содержащие вредные животные жиры | Жирное мясо, жирные молочные продукты. |
| Вредные продукты и напитки | Колбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики. |
Примерное меню на день
Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.
- На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.
- Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
- Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
- На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.
Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.
Что можно приготовить на завтрак?
Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.
Главное – захотеть постичь это новое
- Молоко нежирное – 1 л
- Крупа кукурузная – 1 ст.
- Масло слив.
- Соль — щепотка
- Сахар на вкус
Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.
Вкусные и полезные блюда для обеда
- Морковь – 2-3 шт.
- Луковица – 1 шт.
- Картофель – 2 шт.
- Масло раст. – 1 ст. л.
- Щепотка соли, карри, сухой имбирь
- Сливки — 200 мл
- Отвар из овощей или мяса – 3 ст.
Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.
Картофель почистить и так же нарезать.
Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.
Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.
Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый
суп «Таратор»
- Огурец средний свежий – 2 шт.
- Кефир обезжиренный – 1 ст.
- Чеснок – 1 зубок
- Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
- Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.
Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.
И на обед, и на ужин – всегда хороши!
Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.
- Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
- Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
- Сельдерей (сухой корень) – 1 ч. л.
- Соль на вкус
Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить три стакана воды и оставить на ночь.
Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.
Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.
Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.
Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.
- Рис отварной – 150 г,
- Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
- Сардины (консервированные) – 190 г,
- Огурец, лук зеленый, петрушка
- Перец и соль на вкус
Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.
- Сыр твердый 150 г
- Кукуруза (из банки, консервированная)
- Изюм — горсточка
- Чеснок — зубок
- 1-2 ст. л. домашнего майонеза
Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!
Рецепты блюд для детей
Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.
Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.
Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.
Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.
Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.
Картофель – 4 шт.
Зелень — 50 г
Фарш – 200 г
Куриное яйцо – 1 шт
Измельченные сухари — 3 ч. л.
Щепотка соли, черный перец.
В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.
Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин., предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.
Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.
Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.
Чернослив в кляре
Чернослив — 10 шт.
Сметана — 30 г
Белок одного яйца
Масло слив. — для смазки
Мука – 2 ст. л.
Сахар – на вкус
Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду смазать маслом, затем выложить на нее подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.
Правильное питание – залог здоровья семьи
Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.
Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.
Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!
Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Мы будем говорить о том, как правильно питаться. Под каждую категорию людей будет задано свое меню. Обязательно разберем, какие продукты являются здоровыми.
Не обойдем стороной и вредную еду. В этой рубрике о ней мы тоже будет упоминать, как в качестве предостережения опасности здоровью человека.
Все статьи будут идти в самом конце. Но прежде чем начать, рекомендую ознакомиться с информацией о здоровом питании. Она идет ниже. Уверен, тут вы найдете много полезной информации для себя.
10 полезных продуктов питания
Начнем с того, что разберем 10 полезных продуктов питания, на которые всем нам стоит обратить внимание. Конечно же, есть очень много других здоровых продуктов. Но к сожалению, все их не перечислишь. Поэтому пока ограничимся десятью.
В принципе, их хватает за глаза. Эти продукты помогут вам поправить здоровье и нормализовать правильное питание. Давайте ниже познакомимся с ними более подробно.
Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Также есть специальные вещества, которые могут снизить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Никогда не переваривайте брокколи. Так уничтожаются все полезные микроэлементы, необходимые для нашего организма.
Некоторые полагают, что картошка вредна для нас. Но к счастью, это не совсем так. Да, если ее готовить во фритюре или лопать чипсы, то такой продукт принесет больше вреда чем пользы.
А вот если к примеру, картошку запечь в фольге, то сохраняться все ее полезные свойства. Так что картошка тоже полезна.
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата очень полезны для нас. Они содержат много витаминов, а также селен, цинк, кальций, железо и другие полезные вещества.
Обязательно запомните, что листья салата нужно всегда есть в свежем виде. Так сохраняются полезные свойства. А при тушении или термообработки все эти свойства теряются.
Употребление 100 гр. жирной рыбы семги или форели более 4 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега 3 жирных кислотах. Эти кислоты нужны нам для хорошей работы нервной системы, а также для обмена веществ.
Стоит отметить, что в семги можно найти очень много белков. В 100 гр. этой рыбы можно получить до 26 гр. протеина. Это намного больше чем в мясе или курице. Так что для хорошего роста мышц обязательно употребляйте семгу.
Многие утверждают, что яйца очень вредны. Но к счастью, это не совсем так.
Вообще, в белок и желток в курином яйце весьма полезны для нас. А содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению холестерина в крови.
Яйца служат отличным источником для легкого усвоения белка. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются большими физическими нагрузками.
Чашка натуральной овсянки — это отличная еда на завтрак. Как и любая другая каша, овсянка содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению.
Стоит также упомянуть, что овсяная каша варится из зерна грубого помола и в ее составе много сложных углеводов. Таким образом, до обеда вы точно не проголодаетесь.
Это отличный продукт, который поможет избавиться от коротких перекусов.
Да, это тот самый лимон. Многие к сожалению, не любят его. А зря! Ведь это тоже очень полезный продукт питания для человека.
Если вы каждый день будете употреблять по лимону, то так сможете на 100 % добиться нормы витамина С . Также повышается уровень полезного холестерина и укрепляются кости.
Обязательно пробуйте заправлять лимонным соком свои салаты. Ну и конечно же, не забываем класть дольку лимона к себе в чай. Так ваш напиток станет не только вкусным, но и полезным.
Еще стоит упомянуть, что пектины, которые содержаться в апельсинах и лимонах способствуют процессам пищеварения. Поэтому каждый день употребляйте хотя бы несколько долек.
Орехи очень богаты железом, цинком, фосфором и магнием. Употребляя их, мы снижаем уровень холестерина в крови за счет мононенасыщенных жиров. Еще орехи снижают развитие различных болезней сердца.
Однако нужно запомнить, что орехи очень калорийные. Поэтому в день рекомендую съедать не больше 30 гр.
Тот, кто часто ест клубнику, чернику и другие ягоды, тот меньше страдает расстройством памяти и отсутствием логически мыслить.
Также за счет, полифенола в этих ягодах, люди меньше страдают ожирением. Потому что полифенол препятствует образованию дополнительных жировых клеток.
Еще клубника очень полезна для гипертоников. Эта ягода благотворно влияет на нормализацию повышенного артериального давления у человека.
Вода
Вода по праву считается одним из важных источников питания. Ведь без воды невозможна и сама жизнь.
К сожалению, качество питьевой воды часто далеко от идеального. Поэтому желательно пить только проверенную воду, полученную в экологически чистых районах.
Это был топ 10 самых полезных продуктов питания для человека. Конечно же, на свете есть много здоровой пищи. Но для начала, обратите внимание на то, что было перечислено выше.
Полезное питание для печени
Переходим на полезное питание для печени. Вы, наверное, знаете, что печень — это уникальный орган. Главная его функция — это обезвреживание токсических продуктов в организме.
Неважно каким путем, но печень разлагает все токсины. Также происходит синтез желчных кислот. Это важно для пищеварения. Еще печень производит синтез иммунных белков.
Но это не так важно!
Главное, беречь саму печень и не нарушать ее работу. Поэтому хочу предоставить вам несколько очень полезных продуктов питания, которые помогают выполнять разноплановые функции печени.
В состав куркумы входит вещество куркумин . Оно помогает клеткам печени лучше продуцировать желчные кислоты. Так желчный пузырь лучше освобождается от своего содержимого. Таким образом, нет застоя и образования желчных камней.
Стоит сказать, что при неправильном питании и нарушении качества желчи, в желчном пузыре образуются камни. Куркумин заставляет пузырь опорожняться и не дает образовываться этим камням.
Как говорилось ранее, печень выполняет функцию освобождение организма от токсинов. Часть этих токсинов могут выступать в виде канцерогенов. Это вещества, которые вызывают рак.
А в состав капусты брокколи входит вещество изотиоционат . Он помогает печени лучше справится с дезотоксикацией.
Вы, наверное, обратили внимание, что он обладает резким запахом за счет аллицина . У этого вещества 2 функции:
- помогает опорожнять желчный пузырь;
- снижает уровень холестерина в крови.
Таким образом, чеснок благодаря аллицину, участвует в ряде процессов, которые позволяют печени оставаться здоровой.
Конечно, есть и другие продукты питания, полезные для печени. Но для начала, запомните хотя бы 3 основных продукта, которые дают наибольшую эффективность в работе.
Полезное питание для детей
Давайте поговорим про полезное питание для детей. В детское меню должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения.
Также для здоровья детей важно качество полезных продуктов. Берите только самое свежее и без химикатов.
Всегда обращайте внимание на состав продуктов питания. Даже в детское питание иногда добавляют совсем нежелательные ингредиенты.
Также родители должны придерживать детей к определенному времени приема пищи. То есть должен быть:
- завтрак с легкоусваевыми углеводами (каша, творог);
- обед с горячим и вторым блюдом;
- полдник с соком, молочным продуктом или фруктом;
- более легкий ужин с молочным напитком.
Обратите внимание, что при приеме пищи должна наблюдаться спокойная обстановка. Не используйте громкую музыку или телевизор.
Обязательно рассказывайте и запугивайте своих детей вредной едой. Объясните им, почему нельзя есть такую пищу и что страшное может произойти.
Никогда не лишайте детей сладкого. Да, это вредно! Однако полностью лишать сладостей ребенка я ни в коем случае не рекомендую. Это один из прекрасных моментов в детстве. Поэтому полностью избавляться от него не стоит. Просто нужно знать меру.
Не используйте сладости в качестве поощрения. Так вы приучаете ребенка к вредному.
С раннего детства формируйте у детей привычку к правильному питанию. Об этом мы ниже и поговорим.
Полезное питание в кругу семьи
Соблюдайте полезное питание в кругу семьи. Запомните, что именно родители являются объектом подражания для ребенка. Поэтому всегда знайте, что ваши дети берут пример именно с вас.
Не секрет, что дети начинают сквернословить именно у тех семей, где часто ссорятся.
Малыши также перенимают и все остальное. В том числе и правила питания. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно питался, то сперва начните с себя.
Если будете постоянно есть различные гамбургеры, булочки и так далее, то и ваше дитя будет тянуться к этим продуктам. Таким образом, доказать ему обратное будет уже намного сложнее.
А как тут докажешь, если папа с мамой сами едят всякую дрянь? А потом начинают доказывать что-то обратное.
Поэтому всегда начинайте с себя. Станьте для своего ребенка хорошим примером для подражания.
Походы по магазинам
При походе по магазинам старайтесь часто брать с собой малыша. Так он будет запоминать полезные продукты, которые нужно купить. В дальнейшем они для него станут уже знакомыми.
Обязательно дайте ему возможно самому выбирать продукты. Сделайте нечто вроде игры. Так вы своего малыша можете без проблем приучить к овощам и фруктам.
Вовлекайте детей в процесс приготовления
Ребенок должен вовлекаться в процесс приготовления полезной пищи. Так ему становится интересно. Возникает большое желание попробовать приготовленное блюдо.
Обязательно давайте ему приготовить те овощи и фрукты, которые он сам выбирал.
Экспериментируйте со способом подачи блюд
Не забываем про процесс оформления блюд. Например, вы можете использовать красивое оформление блюда для того, чтобы это понравилось ребенку. Так вы завлекаете малыша на употребление полезной еды.
Если даете какие-то овощи, то попробуйте разные варианты нарезки. Можно нарезать красивыми кубиками, ромбиками или кружками. Все это влияет на интерес малыша.
Так что если ребенок не ест овощи, то попробуйте нарезать их особым образом или же дать без нарезки. В общем, поэкспериментируйте.
Можете даже выкладывать на тарелке смешные рожицы или делать поделки в ярких и красивых тонах. Это тоже способствует приучению детей к правильному питанию.
Полезное питание для беременных
Давайте немного поговорим про полезное питание для беременных. Это очень важно для тех, кто вынашивает в себе ребенка. Ведь тут нужно постоянно подпитывать плод. А на это нужно много сил и времени.
Используем только здоровую пищу! Ведь будущая мама должна получать все необходимое для себя и своего ребенка. Также очень важно, чтобы еда была безопасной.
То есть вопросы безопасности питания являются наиболее приоритетными в данном периоде времени.
Из-за этой причины, всемирная организация здравоохранения не рекомендует использовать для меню беременной женщины такую рыбу (тунец или акула) .
Биоритмика питания
Также нужно грамотно пользоваться всеми остальными продуктами питания. Для этого нужно использовать правила в биоритмике питания.
Что это такое?
У нас есть такие продукты, которые очень хорошо работают утром. Но вечером их использовать крайне нежелательно.
И наоборот.
Есть такая пища, которую лучше использовать только в вечернее время. Таким образом, нужно грамотно распределять питание в течении дня.
Рацион до 15: 00
Для завтраков и утренних перекусов очень нужны углеводы. Организм утром нуждается в энергии. Ее мы можем получить из цельных злаков. Например, из риса или гречки.
Хорошо работают и каши в связке с овощами. То есть если утреннюю кашу соединить с сезонными овощами (зелень, свекла, морковь…) , то такой продукт будет лучше работать.
На утренний перекус неплохо поставить и фрукты. Например, сезонные яблоки, цитрусовые или киви. Они богаты необходимыми витаминами для беременных женщин.
А вот в вечернее время не желательно использовать углеводы. Они дают слишком много энергии, с которой организм не справляется в вечернее время.
В итоге все излишки переводятся в жир. Поэтому в первой половине дня ешьте каши и фрукты.
Рацион после 15: 00
Для вечерних приемов пищи важно дать те продукты, которые являются ресурсом для восстановительных процессов.
Наш организм восстанавливается в ночное время суток. И если мы даем легкие белки, то мы получаем все необходимое для этих процессов.
Легкий белок — это белок, который успевает расщепиться и поработать в организме еще до отхода ко сну. К ним относятся мацарелла, яйца, морская рыба или белое нежирное мясо.
Все легкие белковые продукты нужно сочетать с некрахмалистыми овощами. То есть вместо морковки лучше взять зелень или болгарский перец. Они гораздо эффективнее.
Полезное питание для похудения
Давайте поговорим про полезное питание для похудения.
Сколько раз в день должен питаться человек?
Это число 5. Пять раз — это оптимальная доза для правильного питания. А что нужно есть чтобы содержать свою фигуру в нормальном состоянии?
Давайте разберем эти заходы:
- Завтрак — самый важный прием пищи. Основная энергия собирается именно на завтраке. Она состоит из углеводов. В основном, каши. Их очень много видов. Поэтому какие именно каши есть, не имеет значения. Но лучше всего есть овсянку или гречку.
- Небольшой перекус — небольшая подпитка для организма между завтраком и обедом. Рекомендую использовать фрукты, овощи или кисломолочные продукты. Главное, каждый день чередовать разные перекусы. То есть, один день, фрукты. Второй день, овощи и так далее.
- Обед — полноценный прием пищи. Тут нужно придерживаться закона одной тарелки. Есть только первое или есть только второе. Но никак все вместе. Рекомендую тоже использовать чередование. Одни день используем супы. Второй день используем блюда на второе. Например, гарнир из овощей + мясо или рыба. К рыбе можно добавлять морепродукты.
- Мизерный перекус — подпитка между обедом и ужином. Используем кисломолочные продукты или овощи. Углеводы ни в коем случае не употребляем. После 15: 00 их лучше не употреблять.
- Ужин — должен быть наиболее легким потому что в этот момент организм готовится ко сну. Рекомендую использовать овощи. Еще можно использовать рыбу или морепродукты.
Вот это основные правила полезного питания для похудения. Впрочем, все это я рекомендовал бы и тем, у кого все в порядке с весом. Ведь нужно постоянно поддерживать форму.
Также обратите внимание, что в каждом пункте обязательно должна присутствовать вода. С водой пища будет легче усваиваться.
Все должны запомнить такое правило, что полезные каши — это основа здорового питания человека!
Даже есть такая поговорка: «Щи да каша — пища наша». Если взять эту поговорку, то одних только щи в Древней Руси было около 60 вариантов. А каш и того больше.
Сама по себе каша — это удивительный продукт. Она подавалась даже в качестве праздничного блюда.
Вообще, русская традиционная кухня у некоторых считается достаточно примитивной (щи да каша и больше ничего) . Но это только на первый взгляд.
Повсеместно бытует ошибочное, но, к сожалению, распространенное мнение, что питаться полезно – это дорого. Мол, чтобы приготовить вкусное блюдо, нужно непременно хорошо потратиться в магазине. Но настоящая хозяйка сумеет накормить семью, эффективно и экономно используя имеющиеся ресурсы. Что в условиях постоянно повторяющегося экономического кризиса очень важно.
Предлагаем Вам обзор полезнейших рецептов. Почему мы их называем «полезнейшими»? Во-первых, все их составляющие компоненты – только полезные и натуральные продукты. Во-вторых, конечная стоимость блюда не превысит пятидесяти рублей. И наконец, здесь вы не найдете рецептов, которые навредят здоровью или фигуре.
Что приготовить на первое?
О важности супов для организма знают все. Первое блюдо рекомендуется кушать каждый день. Полезнее считаются овощные супчики, а не сваренные «на косточке». Есть мнение, что в костях животных накапливается много вредных веществ. В частности, радионуклидов. А при варке это все попадает в блюдо.
Овощные супы низкокалорийные. Они легко усваиваются организмом. Готовятся быстро, легко. А конечная стоимость – как раз та, которая нам нужна: менее 50 рублей.
Постный борщ
Ингредиенты:
- свекла красная – 150 г (цена – 5,25 рублей);
- белокочанная капуста – 110 г (цена – 4,4 р.);
- – 40 г (стоимость – 1,4 р.);
- лук репчатый – 40 г (1,4 р.);
- корень петрушки – 10 г (0,35 р.);
- томаты – один среднего размера, приблизительно 100 г (10 р.);
- подсолнечное масло – 2 ст.л. (3,4 р.);
- сахар – 2 ч.л.;
- уксус – 1 ст.л.;
- соль (по вкусу).
Примечание. В рецептах мы рассчитываем стоимость того количества продуктов, которое будет закладываться в блюдо. Для расчета берем средние цены по стране.
Для закупки ингредиентов к постному борщу нам потребуется 26,2 рубля. Округлим до 30, учтя сахар, соль и уксус. Неплохо!
Рецепт:
- В кипящую воду закладываем нашинкованную капусту.
- Пока она варится, обжариваем на сковородке тертую красную свеклу. В процессе добавляем уксус. Через минут пятнадцать перекладываем овощ в кастрюлю.
- Пассируем на растительном масле шинкованный лук, тертую морковь, мелко порезанные томаты и корень петрушки.
- Через 10-15 минут овощи выкладываем в кастрюлю.
- За минут десять до готовности супа добавляем сахар, соль.
Что мы получаем в итоге?
Калорийность блюда – 57 ккал.
Белки – 3,7 г; жиры – 3 г; углеводы – 4,8 г.
Кабачковый суп-пюре
Компоненты:
- – 250 г (цена – 15,5 рублей);
- морковь – 20 г (0,70 р.);
- лук – 20 г (0,70 р.);
- зелень петрушки – 10 г (0,35 р.);
- лук порей – 40 г (15 р.);
- мука пшеничная – 30 г (1,05 р.);
- сливочное масло – 1 ст.л. (7,4 р.);
- молоко – 200 г (9,8 р.);
- соль.
Итого – 50,5 рублей.
Приготовление:
- Кабачки очистить, порезать на кусочки и припустить на кипящем молоке.
- Порезанный лук порей, репчатый лук и тертую морковку припустить на сливочном масле. За минут пять до готовности аккуратно ввести пшеничную муку.
- Овощи перетереть через сито или с помощью блендера. Развести кипящим овощным бульоном.
- Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.
Калорийность нашего диетического супчика – 47 ккал.
Белки – 1,4 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 4,3 г.
Свежий фруктовый суп
Ингредиенты:
- яблоки – 160 г (8 р.);
- груши – 180 г (16,2 р.);
- сливы – 120 г (14,4 р.);
- картофельный крахмал – 1 ст.л. (0,75 р.);
- сахар – 110 г;
- корица - щепоть.
Итого – 39,35 рублей (без учета сахар и корицы).
Рецепт:
- Яблоки и груши помыть и почистить, вынуть сердцевинки. Очистки залить водой (приблизительно 600 г) и поставить на огонь.
- Пока фрукты варятся, подготовить сливы. Помыть и вынуть косточки.
- Готовый отвар процедить, добавить сахар и корицу. Снова поставить на огонь.
- Когда закипит, заложить кусочки фруктов. Через 4-5 минут аккуратно ввести крахмал. Снова довести до кипения.
Калорийность этого вкуснейшего супчика – 63 ккал.
Завтрак
Студенческий завтрак: отварить сосиску, натереть на мелкой терке, перемешать с чесноком или майонезом, намазать на хлеб. Если тонким-тонким слоем, то получится достаточно много бутербродов. Быстро, вкусно, дешево, но не полезно. Такие варианты для нашего здорового рациона не годятся.
Творожно-ягодный микс
Компоненты:
- творог – 200 г (18 р.);
- черника – 50 г (12,5 р.);
- толченые грецкие орехи – 1 ст.л. (9 р.; если покупать не ядра, а целые орехи, то получится немного дешевле);
- свежий мед – чайная ложка.
Итого – 39,5 рублей (без меда).
Приготовление:
В перетертый творог добавить свежие ягоды черники и толченые орехи. Полить медом.
Калорийность завтрака – 235 ккал.
Белки – 15 г, жиры – 18 г, углеводы – 4 г.
Пшенично-тыквенная каша
Ингредиенты:
- пшено – 50 г (2 р.);
- тыква – 100 г (8 р.);
- молоко – 100 г (4,9 р.);
- сахар – 1 ч.л.;
- сливочное масло;
- щепоть соли.
Итого – 14,9 рублей.
Рецепт:
- С тыквы снять кожицу, удалить семенную мякоть и нарезать маленькими кубиками. Положить в кипящую воду с молоком. Посолить. Добавить сахар.
- Когда хорошо закипит, уменьшить огонь и всыпать пшено. Варить до полной готовности.
- Перед подачей к столу положить в миску кусочек сливочного масла.
Калорийность порции каши – 158 ккал.
Нутриентный баланс «белки: жиры: углеводы» - 4:8:18,5 г.
Домашние мюсли
Мюсли, конечно, самый удобный, быстрый и доступный завтрак. Но регулярно приобретать их для своей семьи накладно. Приготовить это блюдо можно самостоятельно. Получится не менее полезно и вкусно.
Компоненты:
- овсянка – 200 г (19 р.);
- курага – 50 г (4,18 р.);
- чернослив – 50 г (9 р.);
- грецкие орехи (толченые ядра) – 25 г (7,5 р.);
- молоко – 100 г (4,9 р.);
- соль.
Итого – 44,58 р.
Приготовление:
- Сварить овсяную кашу на молоке с водой.
- Пока овсянка варится, подготовить сухофрукты. Курагу и чернослив залить кипятком. Через пару минут вынуть и порезать на кусочки.
- Добавить в кашу орехи и резаные сухофрукты.
Калорийность готового блюда – 300 ккал.
Белки – 7,9 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 60 г.
Основные блюда
Мойва с овощами
Ингредиенты:
- мойва – 300 г (18 р.);
- морковь – 100 г (3,5 р.);
- перец болгарский – 100 г (8 р.);
- помидоры – 100 г (10 р.);
- соль, специи.
Итого: 43 рубля.
Рецепт:
- Овощи помыть, почистить. Морковь потереть на терке. Лук нарезать полукольцами. Перец и помидоры – произвольными брусочками.
- Заложить морковь в кастрюльку и поставить тушиться. Чуть позже добавить остальные овощи.
- Пока овощи тушатся, приготовить мойву. Убрать головы, потроха, хорошо помыть.
- Выложить мойву к овощам. Посолить и приправить. Тушить до готовности.
Калорийность готового блюда – 230 ккал.
Запеканка капустная
Компоненты:
- белокочанная капуста – 200 г (8 р.);
- маргарин – 15 г (4,8 р.);
- куриное яйцо (6,5 р.);
- сметана – 2 ст.л.;
- сухари – 2 ч.л.
Приготовление:
- Капусту мелко порубить и обжарить на маргарине.
- Смешать ее с куриным яйцом.
- Выложить ровным слоем в глубокую сковороду, смазанную маргарином и посыпанную сухарями.
- Поверхность разровнять. Выпекать в духовом шкафу.
- Подать к столу со сметаной.
Калорийность блюда – 162 ккал.
Белки – 7 г, жиры – 13 г; углеводы – 5 г.
Винегрет
Ингредиенты:
- перец болгарский зеленого цвета – 300 г (24 р.);
- морковь – 100 г (3,5 р.);
- лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
- картофель – 1 средняя;
- яйцо куриное (6,5 р.);
- пучок любой зелени;
- сахар, соль, майонез.
Итого: около 50 р. (с учетом всех ингредиентов).
Приготовление:
- Картофель и яйцо отварить. Почистить и нарезать тонкими брусочками.
- Отправить к ним маринованный перец и вареную морковь.
- Добавить соль, сахар и майонез по вкусу. Выложить в салатник горкой.
- Украсить мелко рубленым луком и свежей зеленью.
Калорийность готового салата – 98 ккал.
На десерт можно подать тертое яблочко с медом, мелко тертую морковку со сметаной.
Список антикризисных продуктов
А теперь пришло время составить список недорогих, но самых полезных продуктов питания. Мы ориентировались на исследования ученых и диетологов.
- Яблоко . Считается, что одно яблочко каждый день лишит докторов работы. Эти привычные нам фрукты снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, патологий сердца; оказывают противовоспалительное действие, помогают работе пищеварительной системы, повышают иммунитет.
- Рыба . Чтобы никогда не столкнуться с сердечно-сосудистыми недугами, рыбные блюда нужно кушать три раза в неделю. Самые недорогие сорта – мойва, минтай.
- Морковь . Овощ сохраняет молодость кожи и остроту зрения, предупреждает развитие рака. Чтобы содержащийся в нем бета-каротин хорошо усваивался, морковь необходимо измельчать на терке и заправлять чем-нибудь жирным (растительным маслом, сметаной).
- Кисломолочные продукты (творог, сметана, ряженка и т.п.) . Это источник ценных белков, быстро усваиваемых жиров, полезных для кишечника бактерий. Молочное помогает работе нервной системы и мышечных волокон.
- Ягоды . Полезны любые ягоды. Они нужны для крепкого иммунитета, хорошей памяти и зрения. Регулярное употребление черники мешает раковым клеткам активизироваться. Смородина содержит огромное количество витамина С, известного антиоксиданта. Ценные вещества в клубнике участвуют в процессе кроветворения.
- Капуста . Содержит немало пищевых волокон, которые нужны для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Снижает риск возникновения диабета и некоторых видов рака.
- Бобовые . Любые. И фасоль, и горох, и чечевица очень питательны. Они обеспечивают нас энергией на много часов. Особенно важны эти продукты для вегетарианцев, т.к. богаты белком.
- Орехи . Естественные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Первые «контролируют» уровень холестерина в крови. Вторые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, мешают свободным радикалам начать свою разрушительную деятельность.
- Травы и коренья . Зелень петрушки, укропа, базилика, корень сельдерея – огромные хранилища витаминов и минералов.
- Мед и другие продукты пчеловодства. Уникальные, энергетически ценные и даже лечебные. С помощью меда чистят кровь после отравлений, повышают иммунитет и лечат простудные заболевания, сглаживают морщинки и укрепляют волосы.
Все эти продукты можно назвать «антикризисными». Их стоимость невысока, зато значение для красоты и здоровья огромно.
Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
- свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад - не более 25 г;
- кефир или простокваша - 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда - с грибами;
- кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
- какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты - 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом - 1 стакан.
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
- молочная каша - пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
- кофе или чай - 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
