В последнее время проблема хронического недосыпания коснулась многих. К недосыпанию приводит множество факторов: утомляемость на работе, учеба, рождение ребенка и много других факторов. Мамы маленьких детей, студенты и просто постоянно занятые люди не понаслышке знают о «хроническом недосыпе». Лицо постоянно «помято», мысли где-то в другом месте, чугунная голова. Такое состояние уж никак не способствует продуктивности в работе. Между прочим, храп хорошему сну тоже не способствует. Избавиться от храпа можно современными средствами, например,
Из-за тотального недосыпа человек буквально за 3 дня приобретает облик асоциального зомби. Но если постоянная загруженность просто не дает возможности поспать 8-9 часов, как нормальному человеку, что делать? Необходимо искать способ выспаться за гораздо меньший промежуток времени.
Многими процессами в нашем организме руководит мозг, в том числе и сном. Так как сон имеет периодичность, справедливо считать, что в его основе лежит определенный цикл, а именно световой цикл «день-ночь».
Уже две ночи без сна делают ум односторонним, и мы уже не можем адекватно мыслить. Появляются такие нарушения, как сердечная аритмия, артериальная гипертензия, диабет, потеря памяти, ожирение, депрессия и много прочих неприятностей.
Сомнологи (специалисты, изучающие сон и знающие о нем очень много) утверждают, что на сегодняшний день не появилось новых методов укорачивания длительности сна без вреда здоровью. Для жизни, восстановления сил человеку достаточно 5,5 часов пребывания в царстве Морфея. Однако это вовсе не означает, что человек будет чувствовать себя бодрым и выспавшимся. А все из-за того, что сон имеет несколько фаз.
Существует сон быстрый и сон медленный. Во время фазы быстрого сна наш мозг перерабатывает информацию, накопившуюся за день. А вот фаза медленного сна служит с пользой для тела: мозг обрабатывает информацию о «неполадках» в организме.
Во время медленного сна восстанавливается энергия организма, происходит рост и восстановление клеток.
Для тех, кто хочет сократить время пребывания во сне, самой главной задачей становится вычисление времени для эффективного сна. Это совсем непростое дело.
Для правильного вычисления необходимо провести своего рода эксперимент. Для начала выберите пару свободных дней, когда можно позволить организму не спать более суток.
Эксперимент начните в 00:00. С этого момента прислушивайтесь к организму и собственным ощущениям. Понять, когда ваш организм хочет спать, вы сможете без труда. У вас начнутся приступы засыпания.
Для дальнейшего анализа все изменения с вашим организмом стоит записывать. Записывайте время, когда захотелось спать, силу приступа сна оценивайте по 3-балльной шкале, записывайте длительность такого приступа.
Все это нужно продолжать до 00:00 следующего дня. На следующий день, хорошенько выспавшись, определите два самых сильных приступа сна. К примеру, первая фаза приступа с 5 до 6 утра, вторая с 16 до 17 дня. В таком случае, идеальный график сна выглядит так: с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов вечера.
И еще стоит учитывать, что момент, когда ваш сон будет эффективным, можно и прозевать. Поэтому за два часа до «вашего» времени сна не пейте кофе и никакого Интернета!
Итак, теперь вы знаете, что существуют разные фазы сна, через которые проходит наш организм в период пребывания в царстве Морфея. Также описан эксперимент, позволяющий вам определить ваше собственное время эффективного сна. Так что спите мало и с пользой для здоровья. Приятных сновидений!
1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.
Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.
К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.
2) Режим уменьшения сна «Димаксион».
Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.
Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.
Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо - но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит - но, тем не менее, минимум уже соблюдается.
Читайте статью о .
3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.
Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.
Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом - он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.
4) Режим сна «Сиеста».
Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.
Причём в данном случае сиеста - это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста - это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.
— Как спать меньше и успевать больше.
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Методика 1.
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
1 - хочется спать;
2 - очень хочется спать;
3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Вам может быть интересно узнать .
Методика 2.
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Возможно, вас заинтересует статья « «,
— Что делать, чтобы нормально высыпаться?
1) Постоянный график сна.
Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь - полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Нужно больше света.
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте !
5) Пить много воды.
Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.
· 15.02.2017
Чем старше мы становимся, тем меньше часов сна нам требуется. Но не стоит забывать о том, что дефицит сна влияет на наше здоровье. Так, взрослому человеку необходимо спать как минимум 6 часов.
Что случится с нами, если мы будем мало спать ? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего и жизнедеятельности нашего организма в целом.
Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.
Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, снижается качество нашей жизни . Значит, настало время для беспокойства.
Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.
Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ , увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.
Стоит помнить о том, что время работает против нас . Если в течение нескольких дней вам не удаётся заснуть и ваш сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни . Она часто становится причиной развития других неприятных заболеваний. Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна.
В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.
Последствия дефицита сна
Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать , чтобы оставаться здоровым.
На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.
Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.
- По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день . Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
- Дети нуждаются в 9-11 часах сна . Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.
Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.
Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.
Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?
1. Если мало спать, нарушается микрофлора кишечника
Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).
- У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.
- Это негативным образом сказывается на метаболизме.
Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…
2. Бессонница и диабет
Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.
- С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
- По данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.
3. Дефицит сна и здоровье сердца
Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце . Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.
Возможно, вы думаете, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.
- Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается .
- Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
- Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.
По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.
4. Бессонница и нарушения памяти
Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.
- Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память . Со временем это приводит к снижению качества жизни.
- Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.
5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот
Это напоминает замкнутый круг. и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых , а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.
Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.
Если вы заметили, что у вас возникают проблемы со сном, обязательно обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Он поможет восстановить качество сна.
Не забывайте о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.
Библиография
- Marquez-Romero, J. M., & Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacientes mexicanos: Subanálisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia , 14 (6), 314-320.
- Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social , 52 (1).
- Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D., & Suárez, É. O. (2008). Definición, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina , 56 (3), 222-234.
- Soto, M. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias. Acta Médica Peruana , 26 (1), 4-5.
Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?
I. Общие сведения
Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
На данный момент науке известны такие функции сна, как:
- Отдых организма
- Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
- Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями
Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.
Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.
II. Биологические ритмы человека
Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.
Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела
III. Полифазный сон
Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.
Основные режимы сна:
- Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
- Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
- Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
- Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.
В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.
Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.
Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.
IV. Cон и искусство
Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:
- Машинист
- Сомния
- Пробуждение (сериал)
- Бабадук
- Сновидения
- Бегство от сна
- Лестница Иакова
Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)
Так как времени на сон у меня обычно в обрез, я собрал эту информацию для личного пользования и основываясь на собственном опыте. Надеюсь, она будет полезной не только мне, но и вам. Буду очень рад, если поделитесь своим опытом короткого сна! :-)
Итак, как мало спать и при этом не чувствовать себя мокрой солью (которая, как известно, не высыпается).
Пробуждение и новый день:
Просыпаемся в нужной фазе сна. В совокупности мы спим циклами из 5 фаз . Это дремота, «медленный» сон различной глубины (медленные вращения глаз), «быстрый» сон (быстрые вращения глаз, наиболее неглубока и коротка - 10 - 20 минут, около 20 % всего сна). По времени каждый такой цикл длится около 1,5 часа и желательно проснуться по его окончанию - к концу фазы «быстрого» сна. Конечно, в идеале нужен «умный» будильник (например, такой), замеряющий ваши биоритмы и рассчитывающий на основе этих показателей фазу сна. Но не у всех такой будильник есть. Поэтому подумаем, как найти нужную фазу самому.
- Примерный расчет. Например, решаем проспать 3 цикла - то есть 4,5 - 5 часов (с каждым циклом размер фазы «быстрого» сна постепенно растет). Прикидываем в уме время нашего примерного засыпания (лучше с запасом, засыпаем мы часто далеко не сразу) и прибавляем 4,5 - 5.
- Эмпирический метод. Несколько дней переводим будильник по утрам туда-обратно на 5-1-15-20-25-30 минут, «нащупывая» время, когда наиболее легко вставать.
Не ставьте на будильник слишком резкий сигнал. Этим вы травмируете свою психику, а настроение испортится на весь день.
Не думайте. Не давайте себе времени задуматься о том, как несправедлива к вам судьба и как хорошо было бы подремать еще 10 минут. Просто вставайте. Как робот. Встань и иди.
Прыжок и беготня. Как только прозвенит будильник сразу, резко, сразу вскакивайте с кровати или можете даже упасть с нее. Без промедления пробегитесь по квартире.
В душ! Не давая себе передышки и шанса снова начать клевать носом (потому что вы и так еще им клюете и ооочень медленно все делаете), запрыгивайте в душ и включайте любой кран без разбору. Такая экстремальная мера поможет стряхнуть прилипчивый сон.
Кстати. Я использую для пробуждения контрастный душ - он отлично заряжает энергией. А вечером я использую его для засыпания - в это время он почему-то расслабляет. Если вам интересно, пишите в комменты, поделюсь опытом в одном из следующих постов.
Да будет свет! Прячьте шторы и жалюзи, за окнами - новый день, и пора впустить частички его в сонный сумрак квартиры. Тем более что солнечный свет разрушает гормон сна мелатонин, помогая нам проснуться.
Стакан воды. Стакан прохладной воды с утра - прекрасный способ включить тело и мозг. Кстати, идея пришла к нам от йогов.
Кстати. В течение дня также старайтесь пить больше воды.
Утренняя зарядка. Конечно, лень и конечно, неохота. Но все же заставьте себя попрыгать хотя бы несколько минут. Отсюда можно почерпнуть идеи простых упражнений.
Кстати. Желательно сохранять физическую активность в течение всего дня - она (как и утренняя зарядка) поднимает температуру тела, повышая активность его и мозга.
Воздержитесь от кофе. Невероятно, но факт - кофе может легко нарушить работу ваших биологических часов, в результате чего извлечь максимум пользы из короткого сна не удастся. То же касается алкоголя. Сигареты также нежелательны.
Идеальный завтрак. Как можно более плотный, но насильно впихивать в себя иду не стоит. На завтрак рекомендуется выделять 25 - 30 % всего суточного рациона. При этом еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной. Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, ½ витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее 1/5 жиров. Вот почему жареное есть не рекомендуется. Отличным вариантом полезного и сытного завтрака будут каша и яйца.
Апельсиновый сок пейте, но не увлекайтесь, он может испортить эмаль зубов и не рекомендуется людям с повышенной кислотностью желудка (частая изжога, повышенный аппетит и - извините - запоры). Лучше всего пить воду или некрепкий чай.
Обеденный сон.
Чем лучше вы позавтракали - тем меньшим количеством пищи наедитесь в обед. А значит, вас меньше будет клонить в сон. Если же вы все-таки не можете удержаться, поспите максимум 30 минут (чтобы не успеть перейти в фазу «медленного» сна).
Кстати.
Если человека разбудить во время фазы «медленного» сна, он весь день будет зол и угрюм. Именно отсюда пошло выражение «Встать не с той ноги».
Подготовка ко сну:
Кровать. Кровать не должна использоваться не по назначению. Она должна рождать в вашей голове стойкий образ безмятежного младенческого сна. Не превращайте ее в рабочее место, кинотеатр, переговорную или, тем более, столовую.
Кстати. Конечно, кровать и все постельные принадлежности (особенно матрас и подушки!) должны быть максимально удобны. Не жалейте денег на покупку удобной кровати и спальных аксессуаров - сами себе спасибо скажете.
Прохлада. Снижение температуры тела способствует засыпанию. В спальне должно быть прохладно, но в меру.
Горячая ванная. Только если за не менее чем за 30 минут до сна! Как я уже писал, температура тела должна успеть снизиться.
Покой. Прочь от компьютера, игр, телевизора и беготни по дому - все это разогревает тело, а значит, отдаляет момент засыпания!
Полная темнота. Спите в полной темноте, без ночников и «светящихся» ноутбуков. Темнота способствует хорошему засыпанию и крепкому сну
Ритуал засыпания. Делайте перед сном одни и те же вещи - тогда они начнут ассоциироваться со сном, что поможет успешно в него погрузиться.
Не думайте - 2! Отбросьте прочь все заботы, иначе не уснете. Расслабьтесь и глубоко дышите, стараясь «отпустить ум» и просто плыть по течению.
Не можете спать - встаньте! Если не можете спать, не ворочайтесь, а лучше встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость.
Не хотите спать - не спите! Слушайте то, что говорит ваше тело. Не стоит заставлять себя спать насильно - собьете режим. Но - внимание! - вставайте утром в одно и то же время, даже если вы не выспались! Такая методика позволит вам быстро избавиться даже от намеков на бессонницу - будете спать так сладко, как не спали никогда. И с пользой.
Если у вас есть еще какие-то идеи по поводу повышения качества сна, несмотря на небольшое его количество, обязательно пишите - добавлю в коллекцию. Спасибо и хороших снов вам - всегда!
