Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.
Что такое фазы сна
Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.
Быстрая фаза
Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.
Медленная фаза
Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:
- Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
- Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
- Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.
Последовательность фаз сна
У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.
Глубокий сон
В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.
При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:
- подергивания конечностей;
- особый порядок дыхания;
- воспроизведение разных звуков.
Длительность
У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:
- составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
- перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
- не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
- спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.
Стадии
Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:
- В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
- Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
- Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
- Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.
Быстрый сон
БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:
- непрерывное движение органов зрительной системы;
- яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
- самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
- температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.
Длительность
После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.
Стадии
Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.
Ценность сна по часам – таблица
Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:
| Начало сна | Ценность отдыха |
Лучшее время для пробуждения
Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.
В какую фазу лучше просыпаться
Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.
Как проснуться в фазу быстрого сна
Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.
Как рассчитать фазы сна
Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.
Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.
Видео
Для восстановления организма человеку необходимо около 9 часов. Все зависит от индивидуальных особенностей, так как некоторым людям нужно поспать чуть меньше. Любой человек проходит стадию глубокого и поверхностного сна. Какова норма глубокого сна, сколько он длится, рассмотрим в статье.
Что такое глубокий сон
Это медленная фаза, которая более продолжительная по сравнению с быстрой. Глубокий сон требуется людям, так как именно он отвечает за восстановление человеческого организма и его функций. Фаза ночного медленного сновидения проходит определенные этапы:
1. Наступает дремота – человек начинает засыпать, мозг еще работает в активном режиме. Человек может видеть образы, которые ему кажутся реальными. Но они могут быть связаны с проблемами, накопившимися за день.
2. Засыпание – это этап, когда человек отключает сознание, хотя мозг еще реагирует на раздражители, поступающие извне. Очень важно, чтобы на этом этапе человека ничего не будило, так как он чутко реагирует не внешние раздражители.
3. Глубокая фаза – это этап, когда организмом медленно утрачиваются функции, тело расслабляется, через мозг слабо поступают электрические импульсы.
4. Дельта – самая глубокая фаза. В это время человек расслаблен, мозг больше не реагирует на поступающие с внешней стороны раздражители. Температура человека снижается, частота дыхания тоже.
Глубоким сном занимаются ученые со всего мира. Погружение в глубокий него необходимо с той точки зрения, что именно на этот этап приходится восстановление клеток организма. Почему наличие глубокого сна для человека имеет большое значение? Ученые доказали, что иммунная система работает лучше, если отдых имеет нужную продолжительность. Иммунная система позволяет сопротивляться инфекционным заболеваниям, особенно в пиковые месяцы. Сколько должен длиться этот сон? Все индивидуально, но в среднем дельта этап занимает около часа.
Как вычислить глубокий сон?
Фаза дельта начинается после глубокого сна. Она непродолжительна, занимает примерно один час. Характеризуется максимальным отключением человеческого сознания. Для того чтобы разбудить спящего в это время, нужно приложить немалые усилия. Если человек, который отдыхал во время дельта сна, просыпается от того, что его разбудили, он с трудом в течение нескольких минут ориентируется в окружающем его пространстве. В фазе глубокого сна мышечная система максимально расслаблена, обмен веществ замедляется, температура тела снижается. У представительниц прекрасного пола – до 35,6, у мужчин – до 34,9. Организм активизирует синтез белка, обновляет клетки тканей. Волосы, ногти растут именно в этой фазе!
Какая норма глубокого сна должна быть за ночь?
Каждый организм индивидуален. Поэтому норма фазы глубокого сна взрослого разная. Сколько часов нужно спать? Есть люди, которым достаточно поспать несколько часов. Например, таким был Наполеон, который спал всего 4 часа в сутки. А Эйнштейну для восстановления сил было необходимо 10 часов полноценного отдыха. И что интересно: оба человека были деятельными, они оставили свой след в мировой истории. Если человек будет вынужден сократить норму своего отдыха, это негативно отразится на его здоровье. Он не будет чувствовать себя бодрым. Напротив, чувство постоянной усталости будет преследовать его.
Ученые из одного университета решили провести опыт. В нем приняли участие 110 испытуемых. Их тщательно отбирали, поскольку специалисты решали задачу – испытуемые никогда не должны были знать проблем со сном. Участвующих в эксперименте разделили на возрастные группы.
Результат эксперимента приведем в таблице:
Чем чревата нехватка глубокого сна? Во-первых, страдает эндокринная система организма. Не вырабатывается соматотропный гормон, что может привести к ожирению людей, склонных к полноте. Кроме того, люди, лишенные рассматриваемой фазы, страдают апноэ. Это состояние, которое характеризуется остановкой дыхания, носящей кратковременный характер. Человек может не дышать примерно до 2 минут. Организм, испытывая на себе это негативное явление, передает импульс в мозг о том, что необходимо просыпаться. Это сигнал тревоги, человек встает. Это состояние опасно тем, что во время его чаще всего происходят инфаркты, инсульты. При лечении людей, которые не проходят фазу глубокого сна, если они страдают лишним весом, происходит сброс лишних килограммов. Все от того, что гормон начинает вырабатываться в организме, следовательно, происходят позитивные изменения в нем. Что касается апноэ, то оно вызывает сонливость. Днем это опасно, если человек проводит время за рулем. Ученые доказали, что медленная фаза отдыха оказывает влияние не только на физическую активность, но и на интеллект человека.
Интересный факт: атлеты спят больше, чем обычные люди, не испытывающие на себе сильные физические нагрузки. Атлетам недостаточно 8 часов: они присутствуют в царстве Морфея по 11-12 часов.
Ученые доказали, что полноценный сон благотворно воздействует на умственную деятельность мозга. И доказывание этого факта произошло опять же с опытами, которые ставились на добровольцах. Им выдали перед отдыхом список слов. Его нужно было запомнить. Слова были абсолютно не связаны между собой. Каждый человек их запоминал. В результате было выяснено, что те люди, которые испытали на себе фазу дельта, запомнили намного больше слов по сравнению с теми испытуемыми, которые этот этап пропустили. Кроме того, те же ученые успели выяснить, что лишение дельта сна приводит к тому, что человек не высыпается. В принципе, это состояние равноценно бессонной ночи. Если фаза быстрого сна компенсируется за счет последующих ночей, то этап медленного сна доспать нереально.
Таким образом, норма фазы глубокого сна занимает у взрослого населения от 30 до 70% от всего сновидения, в общем. Для того чтобы спать полноценно, нужно следовать некоторым рекомендациям:
Составить специальный график сна и бодрствования (ложиться, вставать в один и тот же период времени несколько дней);
нагружать организм упражнения примерно за полтора часа до сна, но не позже;
не курить перед сном, не емсть, не пить кофе, алкоголь;
спать в хорошо проывериваемеом помещении;
спать на твердой поверхности;
если наблюдаются проблемы с позвоночником, необходимо специальное оснащение для сна.
Какие признаки еще говорят о том, что человеку не хватает ночного отдыха?
Многим кажется, что они полноценно спали. И поэтому игнорируют признаки неполного сна, которые им посылает организм. Насколько это важно, для понятия того, что некоторым не хватает сна, приведем некоторые их них:
1. Переедание. Если человек плохо спал, он чувствует себя более голодным, если сравнивать с нормальным и полноценным прошедшим сном. Дефицит сна активизирует аппетит, что приводит к перееданию и увеличению веса.
2. Ухудшение внимания, координации. Если человек плохо поспал, он чувствует себя разбитым. Силы организма брошены на восстановление нормального состояния. Порой трудно скоординироваться. Это состояние, опасное за рулем, также такого сотрудника не похвалят на работе за многочисленные сделанные ошибки в ней из-за нарушения режима отдыха.
3. Внешний вид. Это наиболее заметный признак, поскольку происходит визуальное ухудшение общего состояния кожи, волос, ногтей. Под глазами появляются синяки, что не украшают ни мужчину, ни женщину. Требуется помощь косметолога, чтобы скрыть недостатки внешности. Но лучше соблюдать режим и дольше спать, увеличив длительность сновидений.
4. Повышение риска простудных и инфекционных заболеваний. Человек, сон которого мало длился, ослаблен. Должно быть определенное количество времени для отдыха. В сумме оно должно составлять 8-9 часов. Поэтому если режим не соблюдается, человек легко заражается простудными заболеваниями, передающимися воздушно-капельным способом. Это грипп, ОРВИ, а также иные вирусы, живущие во внешней среде.
Итак, нормальный режим сна необходим здоровому человеку. Он позволяет организму восстанавливаться, увеличить защитные силы. Ограничить спавших от негативных внешних проявлений. От того, сколько мы спим, зависит наше здоровье.
Теги: глубокий сон, сколько должен длиться глубокий сон, норма глубокого сна.
Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.
Первые шаги в науке сна
Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.
Мишель Сиффр во время эксперимента
Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды - замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.
Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:
Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше - около 24 часов и 30 минут.
Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.
После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.
Сколько нужно спать
Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.
Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7– 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.
Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй - спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой - по 8 часов.
Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.
В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений - снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.
У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.
Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.
После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.
Недостаток сна постепенно накапливается.
Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.
Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.
Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.
Цена недостатка сна
Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.
Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.
Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:
Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?
Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.
Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста - ещё больше.
Как работает сон: циклы сна и пробуждения
Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.
Есть два важных момента в этом цикле:
- Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
- Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).
Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.
Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.
Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11– 12 часов в сутки.
В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).
Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.
Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.
Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная - для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.
Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.
Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.
Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.
Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза - умственные возможности.
Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.
Возрастные изменения сна
Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне - так же уменьшается.
В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.
Здоровый сон - ваше лучшее оружие против быстрого старения.
Как восстановиться при недостатке сна
Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.
В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.
В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2– 4 часа, на следующую ночь 9– 10 часов сна полностью восстановят ваш организм.
Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.
Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.
И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.
Циркадные ритмы
Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?
С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.
Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 - прекращается выработка мелатонина;
9:00 - пик производства сексуального гормона;
10:00 - пик умственной активности;
14:30 - лучший уровень координации движений;
15:30 - время лучшей реакции;
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 - самый глубокий сон;
Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.
В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.
Свет
Свет - это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.
В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.
Время
Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, - всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.
Мелатонин
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.
Как спать лучше
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.
Избегайте кофеина
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.
Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна - тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
Упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.
Температура
Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне - 18– 21 °C.
Звуки
Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.
Никакого алкоголя
Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.
Как готовиться ко сну
Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.
Установите ежедневный график
Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм - это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.
Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.
Используйте техники расслабления
Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.
Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.
Не упускайте возможность вздремнуть
Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.
Как быть более энергичным по утрам
Выпивайте утром стакан воды
Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.
Начинайте день в солнечном свете
Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное - оставаться утром на свету.
Заключение
Итак, основная мысль этой статьи - ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу - восстанавливаться.
Недостаток сна - это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.
Содержимое статьи
Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт. Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения. Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.
Классическая структура сна
Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут. Наблюдается подразделение на следующие стадии.
- Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
- Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
- Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
- Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
- Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.
Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.
Стадия глубокого сна
Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии. Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.
Как легко её обнаружить
Пример браслета трекера сна
Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей . Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика. А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.
Длительность стадии
Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более. Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль. Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.
Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон - естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня - сон, нормы сна и его влияние на организм.
Чем страшен недосып
Недосыпание - коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:
- Нарушение когнитивных функций - под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат - ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
- Ослабленность иммунитета - недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит - об этом не стоит забывать.
- Пищевые нарушения - частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода - грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего - постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
- Снижение продуктивности - отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
- Плохое настроение - невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
- Плохой внешний вид - синяки и мешки под глазами - ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
- Риск развития серьезных заболеваний - систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.
Фазы сна
Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый - от 2 до 30 минут.
Рассмотрим данную классификацию подробнее:
- Медленный сон.
Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:
- Нулевая - появление сонливости, замедление движения глазных яблок, спад мысленной деятельности. Электроэнцефалография (ЭЭГ, метод исследования, отражающий изменения в работе коры головного мозга) регистрирует присутствие альфа-волн.
- Первая - снижение внимания по отношению к раздражающим факторам, засыпание.
- Вторая - наступление неглубокого сна. ЭЭГ отмечает сигма-волны и «сонные веретена» (состояние, в котором притупляется сознание).
- Третья и четвертая фазы - так называемый «глубокий» сон. ЭЭГ регистрирует появление дельта-волн: практически все возникающие сновидения приходятся на эти фазы. Характерным для стадии являются сновидения. Четвертая стадия «переходит» в быстрый сон.
- Быстрый сон.
Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений - ещё одна особенность.
Сколько нужно спать ребёнку
Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.
1. Дети (от 0 до 3 лет).
Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:
Возраст ребенка | Дневной сон | Ночной сон | Дневная норма сна |
Новорожденный | Промежутки бодрствования минимальны, сон в среднем длится по 1-3 часа | Без перерыва новорожденный способен спать 5-6 часов, сон прерывается лишь на прием пищи | Нормы сна новорожденного составляют 16-19 часов в сутки. В возрасте до 1 месяца жизнь ребенка проходит практически во сне (около 20 часов) |
Ребенок в среднем должен спать 4-5 раз, что в общей сложности составляет 5-7 часов | В среднем 8-11 часов, допустимы просыпания на кормление | Норма часов сна немного снижается, составляет 14-17 часов |
|
3-4 сна, в сумме по 4-6 часов | 10-12 часов, с перерывами на кормление | 14-17 часов |
|
Количество раз, на которые ребенок «согласен» спать в этом возрасте, около 2-3, в сумме на дневной сон отводится от 2 до 4 часов | 10-12 часов | Суммарно около 15 часов в сутки |
|
2 сна, в сумме 2-3 часа | 10-12 часов | 12-15 часов |
|
Один или 2 сна, суммарно 2-3 часа на дневной сон | Норма ночного сна по-прежнему составляет 10-12 часов | 12-14 часов в сутки |
|
Один сон, по продолжительности от 1 до 3 часов | 10-11 часов | 11-14 часов |
|
В этом возрасте большое количество детей обходятся без сна. В этом случае за ночь ребенок должен «наверстать» упущенные дневные часы; 1 сон по 1-2 часа | 10-11 часов | 11-13 часов |
2. Дети (4-17 лет).
Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте - не менее 8.
Сколько нужно спать взрослому
А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.
Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.
Норма глубокого сна
Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.
Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:
- Соблюдение режима - ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время.
- Физическая нагрузка на организм за 2-3 часа засыпания.
- Игнорирование вредных привычек и переедания.
- Поддержание оптимального климата в спальне (влажность 60-70%, температура воздуха 18-20°С).
С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.
Секрет работоспособности
Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!
