Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион. Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные .

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:

Оптимальной для человека считается порция размером с кулак. Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.

Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и .
Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
Избегание переедания.

Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды. Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма. Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров. Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды. Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Для подготовки к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой. Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.

Что нельзя употреблять при правильном питании

Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ. К такой пище относятся:

Газированная вода
Алкоголесодержащие напитки
Кондитерские изделия
Выпечка

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

Как и с чего начать

Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны . Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

изучаем теорию;
составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

Составить личный перечень легко: выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

Список продуктов для правильного питания

Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

сложные углеводы;
белки растительные и животные;
жиры;
клетчатка.

Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином .

Мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

Продукт	Ккал в 100 г	Продукт	Ккал в 100 г
Йогурт 3.2%	87	Кета	138
Кефир 0%	29	Килька	142
Кефир 1%	37	Корюшка	93
Молоко 0%	34	Креветка	85
Молоко 2,5%	53	Ледяная	76
Молоко 3,2%	58	Лещ	109
Молоко козье сырое	71	Лосось	200
Молоко сухое цельное	477	Макрель	111
Простокваша 3,2%	57	Мидии отварные	53
Ряженка 2,5%	53	Минтай	67
Сливки 10%	121	Мойва	159
Сметана 10%	118	Навага	78
Сметана 20%	208	Налим	85
Сыр голландский	352	Окунь морской	123
Сыр пошехонский	348	Окунь речной	80
Сыр российский	366	Осетр	161
Сыр сулугуни	293	Осьминог	74
Творог нежирный	89	Палтус	106
Баранина	201	Плотва	108
Говядина	191	Раки вареные	96
Говяжий язык	160	Сазан	119
Говяжье сердце	89	Сайра	257
Говяжьи мозги	126	Салака	124
Говяжья печень	100	Сельдь	248
Гуси	359	Семга	222
Индейка	192	Сиг	141
Конина	149	Скумбрия	158
Кролик	197	Сом	141
Куриная печенка	140	Ставрида	119
Куриные желудочки	86	Стерлядь	126
Куриные сердечки	159	Судак	81
Куры (белое мясо)	101	Треска	76
Куры (в среднем)	161	Тунец	95
Свиная печень	105	Угорь морской	331
Свиное сердце	87	Устрицы	91
Свиной язык	203	Форель	99
Свиные почки	84	Хек	84
Телятина	91	Щука	83
Бычки	147	Язык морской	89
Горбуша	151	Яичный порошок	545
Кальмар	77	Яйцо куриное	153
Камбала	86	Яйцо перепелиное	170
Карась	84	Яйцо страусиное	118
Карп	95	Яйцо утиное	176

Жиры

Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры, в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормальн о.

Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!

Клетчатка

Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.

Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты.

Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!

Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты

Продукт	Ккал/100г	Продукт	Ккал/100г
Баклажаны	24	Абрикос	40
Кабачки	23	Авокадо	208
Капуста белокочанная	27	Агрус (крыжовник)	42
Капуста брюссельская	43	Арбуз	28
Капуста краснокочанная	24	Айва	40
Капуста цветная	30	Ананас	49
Картофель	80	Апельсин	38
Картофель молодой	61	Банан	91
Картофель сладкий (батат)	61	Виноград	64
Лук зелёный	19	Гранат	52
Лук-порей	33	Грейпфрут	35
Лук репчатый	41	Груша	42
Морковь	34	Дыня	39
Огурцы	14	Земляника	40
Патиссоны	19	Изюм	271
Перец сладкий	26	Инжир	257
Петрушка	49	Клубника	28
Петрушка (корень)	53	Клюква	21
Ревень (черешки)	16	Киви	49
Редис	21	Курага	240
Редька	35	Лимон	16
Репа	27	Манго	67
Салат	17	Малина	39
Свекла	42	Мандарин	38
Сельдерей		Папайя	48
Сельдерей (корень)	32	Персик	42
Спаржа	21	Слива	43
Томаты	23	Финик	306
Укроп	31	Хурма	55
Хрен	44	Черника	38
Черемша	36	Чернослив	242
Чеснок	46	Шелковица	53
Шпинат	22	Яблоко	44

Топ-10 продуктов для похудения

Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
— аналогична по своим свойствам с овсянкой;
яблоки, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
нежирная морская рыба ;
куриное филе ;
капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

Продукты под запретом

Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
всё жареное на жире, копчёное и соленое;
алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

Со списком в магазин

Если ваш личный список готов, идём за покупками!

Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами , тортиками, мороженым и печеньками.

Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Если вы приняли решение всерьез взяться за себя, лучше вообще убрать из дома нежелательные продукты, а новые вредности не покупать. В первые недели воспитывайте силу воли!

Список продуктов, препятствующих диете

Фастфуд .
Покупная выпечка. Содержит муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом масле, консерванты, заменители натуральных компонентов, красители.
Консервированные продукты. Включают консерванты, избыток соли, уксуса.
Продукты, содержащие дрожжи. Хлеб, квас, пиво.
Соусы длительного хранения. Майонез в избытке содержит растительные жиры, сахар, соль, усилители вкуса, консерванты, другие Е-добавки.
Газированные напитки, пакетированные соки. Дело в том, что большое количество быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови. Так, в баночке колы содержится сразу 138 «пустых» килокалорий, а в газировке -избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу.
Рафинированный сахар.
Копчености.
Соления. Избыток соли способствует задержке воды в организме.
Продукты длительного жарения, особенно во фритюре.

Список продуктов, которые можно исключить

Корнеплоды. Картофель, батат. Застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая вызывает еще и тяжесть в желудке.
Мучные изделия. Макароны из муки твердых сортов.
Хлопья. Много крахмала/глютена включают хлопья быстрого приготовления или вида «не требуют варки»
Хлеб. И белый, и ржаной, и мультизерновой. Там имеются дрожжи. Исключение составляет разве что цельнозерновой хлеб, но его не везде можно найти На вид он похож на прессованную кашу.

В целом, в магазине вам потребуется зайти только в 6 отделов:

1) овощи-фрукты;
2) бакалея;
3) рыбный отдел;
4) мясной отдел;
5) молочный отдел;
6) отдел замороженных продуктов (если на дворе зима и свежие продукты малодоступны).

Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

Список самых лучших продуктов для правильного питания

Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. Если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни - вычеркните.

Источники сложных углеводов:
пшено ;
греча ;
коричневый (бурый) рис ;
овсяная крупа (долгой варки);
квиноа ;
булгур ;
паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);
целый горох (+ белок);
нут (+белок);
фасоль (+ белок);
зеленая чечевица (+ белок).

Источники клетчатки:
свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);
капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);
салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста);
луковичные (лук - белый и красный, шалот, порей, чеснок);
корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);
пасленовые (томаты, перец, баклажан);
тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);
десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);
водоросли (нори);
семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);
косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);
ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха);
тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);
цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Источники жиров:
нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);
сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый);
авокадо .

Источники белка:
яйца ;
куриное филе, филе индейки ;
нежирные сорта мяса ;
белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);
красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега3);
морепродукты (креветки, кальмар, мидии);
молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);
кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);
протеиновые низкоуглеводные порошки .

Составили список любимых полезных продуктов? Вперед, в магазин!

Для чего нужно питаться правильно

Правильное питание — это приемы пищи, расписанные по определенному времени. Продукты распределяются в течение суток по количеству содержащихся в них калорий, микро- и макроэлементов. В правильном питании нуждаются не только те, кто стремится похудеть, или люди, страдающие какими-либо заболеваниями, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье . Существует ряд ингредиентов, которые рекомендуется употреблять в пищу для поддержания правильного питания.

Одни, содержащиеся в пище вещества, способны укреплять иммунитет, обогащать органы и ткани и улучшать их функционирование, создавать основу для омоложения организма, а также придавать здоровый вид коже, волосам и ногтям. Другие же, наоборот, загрязняют организм токсинами, ухудшают его деятельность, обеспечивают человеку нездоровый внешний вид. Если знать, какими свойствами обладают те или иные вещества, и уметь находить правильное их сочетание, то можно поддерживать свое здоровье на должном уровне без обращения к врачу. Желающим похудеть будет полезно знать основы правильного питания для снижения веса .

Основы правильного питания

Прежде чем перейти к конкретному списку продуктов, рекомендуемых при правильном питании, нужно ознакомиться с общими закономерностями (статья о принципах правильного питания для похудения тоже может оказаться полезной для понимания вопроса):

Старайтесь питаться регулярно и в одно и то же время. Создайте оптимальный для себя режим приема пищи. Нарушать режим не рекомендуется.
Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма. Не переедайте, но и не ограничивайте себя в необходимом.
Отдавайте предпочтение только свежей еде.
Правильно не значит однообразно. Чем разнообразнее Ваше меню, тем больше полезных веществ Вы получите.
Не забывайте о сырых фруктах и овощах.
Соблюдайте сезонность питания. В весенние и летние месяцы сосредоточьтесь на растительной пище, а зимой и осенью большее внимание уделяйте животным белкам.
Учтите, что сочетание компонентов пищи между собой очень важно. Более подробно об этом в разделе ниже.
Любая еда, и здоровая в том числе, должна приносить удовольствие. Если Вы давитесь каким-то полезным изделием, то толку от этого все равно не будет.
Употребляйте как можно больше жидкости. Лучше всего простой отфильтрованной или отстоянной воды.
Не забывайте о витаминах.

Наименования продуктов

Продукты делятся на легко- и трудноусваиваемые. Наш организм нуждается как в первых, так и во вторых. Однако количество их в меню должно быть не равнозначно.

Продукты, которые стоит употреблять в больших количествах

Сюда относятся легкоусваиваемые продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами, амино- и жирными кислотами, клетчаткой и щелочными основаниями:

Свежие овощи и фрукты
Ягоды
Различные крупы и каши
Орехи и сухофрукты
Мясо птицы
Молочные продукты (особенно йогурты, сметана, творог)
Морепродукты
Рыба (особенно красная)
Зеленый чай

Продукты, потребление которых стоит ограничить

Огранить совсем не значит полностью отказаться. От любой пищи в малых количествах не будет вреда. Однако при возникновении ряда заболеваний, при диетах и желании омоложения организма отказ от продуктов из этого списка становится первой необходимостью.

Сильно прожаренные блюда
Острая пища
Жирное мясо (особенно свинина)
Колбаса, сосиски
Майонез
Копченья и соленья
Сдобный хлеб
Крепкий кофе и чай
Шоколад
Соль, приправы, пряности
Сахар

Совместимость продуктов друг с другом

Сочетание продуктов между собой иногда является более важным из всех критерием правильного питания. Несовместимые ингредиенты, одновременно попадая в наш организм, могут стать настоящей отравой. Организовывая свой режим, помните следующие правила:

Фрукты ни с чем не создают сочетание. Их нужно употреблять отдельно. А так как усваиваются они очень быстро, можно есть фрукты за час до основного приема пищи.
Два разных белка нельзя есть одновременно. Например, рыбу и молоко, рыбу и яйца.
Очень нежелательно сочетание концентрированных белков и углеводов. Так сыр, яйца, мясо и орехи нельзя принимать в пищу одновременно с картофелем, хлебом и злаками.
Жиры образуют прекрасное сочетание с капустой. Она предотвращает замедление выработки желудочного сока, оказываемое жирами.
Продовольствие с большим содержанием углеводов (картофель, хлеб, бобы, горох и др.) не ешьте вместе кислыми овощами и изделиями.
Пища, богатая жирами, не должна сочетаться с белковой едой. Несовместимы, например, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло и т.д.
Много крахмала употреблять за один раз вредно. Обойдитесь без хлеба, когда едите картофель или кашу.
Сократите прием молока. Оно тормозит выработку желудочного сока, вызывает брожение.
Постарайтесь сделать зеленые овощи основой любого блюда. Они стимулируют выработку желудочного сока.
В салаты не добавляйте много масла, кислоты. Это может тормозить усвоение белков.

Эти советы — основа раздельного питания, которое очень полезно для организма. Правильно усваиваясь, еда не будет вызывать неприятных ощущений и создаст основу для улучшения здоровья и внешнего вида за счет омоложения клеток.

Питание, способствующее омоложению организма

Интересно, что соблюдение правильного рациона способно также значительно омолодить организм человека. Существует ряд продуктов, содержащих ряд активных веществ, благодаря которым осуществляется процесс омоложения организма, например продукты для очищения кишечника . Все изменения происходят на клеточном уровне. Добавление в режим дополнительных процедур может усилить эффект от питания, можно использовать травяной чай для очищения организма для улучшения работы внутренних органов.

Включите в свое меню эти ингредиенты, если хотите добиться омоложения клеток кожи без обращения к косметологу:

Зеленый и белый чай
Ягоды и ягодные коктейли (особенно малину, чернику, черешню, сливу, черную смородину)
Фрукты (особенно гранаты, красный виноград, персики, цитрусовые)
Овощи и зелень (томаты, красный лук, шпинат, брокколи)
Горький шоколад (с содержание какао свыше 60%)
Продукты, богатые углеводами и клетчаткой (хлеб грубого помола, отруби, мюсли, овсяные хлопья, каши)
Орехи
Рыбу и морепродукты
Оливковое масло

При этом не забывайте про правильное сочетание продуктов.

При желании со временем Вы станете прекрасно разбираться во всех тонкостях здорового питания: выбирать полезные продукты, понимать, по каким принципам строится сочетание пищи, и получать от этого удовольствие. А наградой Вам будет крепкое здоровье, ухоженный внешний вид и регулярное омоложение клеток организма.

Узнай больше:

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Эффективное очищение печени проверенными народными средствами

Очищение печени - это не только возможность избавиться от неприятных ощущений, но и отличный способ поддерживать здоровье в норме. С этой задачей прекрасно справляются народные средства.

Омоложение организма в домашних условиях народными средствами; питание или рецепт тибетских монахов

Омоложение организма в домашних условиях возможно, но только в том случае, если работать в этом направлении регулярно, следя за своим питанием и образом жизни. К сожалению, средства, способно сделать нас моложе быстро и без усилий, пока не придумано.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания: список. Полезные продукты для похудения, для очищения организма