Осенью мы больше устаем, чем в теплое время года. Какие продукты помогают быстрее снять усталость?
Хорошее питание — это не только та еда, которая обеспечивает сытость. Помимо этого правильный подбор продуктов может дать заряд энергии, повышая качество жизни. Если еда не снимает утомление и не прибавляет вам сил, значит, вы едите неправильные продукты. А ведь усталость – это не просто чувство дискомфорта, которое можно проигнорировать. Она может стать хронической и увеличивает риск развития различных заболеваний.
Но выход есть: существуют продукты, которые богаты питательными веществами, легко перевариваются и дают необходимую энергию организму. И из этого выпуска вы узнаете о десяти продуктах, которые помогут эффективно побороть усталость.
(Всего 10 фото)
Спонсор поста: Объявление о продаже недвижимости : Чтобы дать объявление на сайт нужно просто заполнить несложную форму, указав категорию объявления, свои контактные данные и введя текст объявления. Подать объявление на сайте может любой желающий и совершенно бесплатно!
1. Овсянка.
Овсянка содержит магний, белок, фосфор и витамин В1 (тиамин) – питательные вещества, которые влияют на уровень энергии. Эти вещества делают овсянку идеальной пищей для борьбы с усталостью. Обязательно включайте овсянку в свой завтрак. Для того, чтобы это блюдо сделать более питательным, добавьте горсть орехов или семечек.
2. Йогурт.
Популярный и любимый многими йогурт очень полезен. Это очень легкий продукт, он замечательно усваивается. Недавние исследования показали, что вещества, содержащиеся в йогурте, помогают бороться с синдромом хронической усталости. В нем содержатся полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и переваривать пищу.
Но главное, они повышают уровень триптофана – аминокислоты, благодаря которой в мозге вырабатывается серотонин, помогающий бороться с усталостью. Нежирный и без добавок йогурт в начале дня – прекрасное решение!
3. Шпинат.
Шпинат содержит важный элемент – железо, которое необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода. Также железо участвует в выработке энергии, а дефицит железа соответственно вызывает быструю утомляемость.
Для производства энергии и правильного пищеварения также необходим магний, содержащийся в шпинате. Нехватка магния ведет к депрессии, судорогам, бессоннице и потере аппетита. В шпинате есть еще один важный элемент для борьбы с усталостью – калий. Дефицит калия приводит к мышечной слабости.
Вы можете добавлять свежий шпинат в салаты, супы, рагу, соусы и другие блюда.
4. Орехи и семечки.
Орехи и семечки также являются хорошими источниками магния. Аминокислота триптофан в этих продуктах способствует здоровому сну. Также они обеспечивают поступление в организм магния, который помогает справиться с усталостью мышц. Но кроме того, в них масса белка, наполняющего наше тело энергией, а также они богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые являются превосходными источниками энергии. Также они помогают повысить настроение и победить эмоциональную истощенность.
5. Фасоль.
Фасоль, за счет содержащейся в ней клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы и как щетка выводит токсины из организма. Это помогает человеку сохранять бодрость. В фасоли есть марганец и медь, которые необходимы для работы митохондрий – фабрик по производству энергии в организме. Магний и калий в составе фасоли стимулируют кровообращение, а витамин В1 (тиамин) участвует в выработке энергии. Фасоль содержит железо, поддерживающее иммунную систему, тем самым помогая бороться с усталостью.
Совет: добавляйте фасоль в салаты, используйте как закуску или гарнир.
6. Свежая скумбрия.
Витамин В12, который содержится в скумбрии, необходим для продукции кровяных клеток, которые переносят кислород. Если этого витамина в организме мало, возникает мегалобластическая анемия. Если уровень витамина В12 в норме, кислорода в тканях будет достаточно, и мы будем полны энергии. Только скумбрия должна быть не соленая, не вяленая и не копченая.
7. Гранат.
Содержит: витамины А, В, С, Е, Р, кальций, магний, калий, марганец, кобальт. Польза: наполняет энергией, повышает сопротивляемость различным инфекциям, возбуждает аппетит. Норма в день: 1 стакан гранатного сока или съесть половинку граната.
8. Пшеничные пророщенные зерна.
9. Куриная грудка.
Куриное мясо – источник железа. Куриная грудка богата железом. Этот элемент участвует в синтезе гемоглобина, который переносит кислород к органам и тканям. Если железа в нашем организме достаточно, мы активны. Если недостаток – мы страдаем от усталости.
10. Черника.
Черника улучшает мозговое кровообращение. Желательно есть ее в свежем виде. Но сойдут и замороженные ягодки во вкусном смузи (смеси ягод и, например, йогурта).
Может ли пища влиять на наше настроение и заряд бодрости?
На мой взгляд, перспектива довольно интригующая.
Однако пока рановато утверждать, что яблоко каждый день ограждает от депрессии и подавленного настроения. В настоящий момент ученые исследуют взаимосвязь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Существуют данные, что изменение плана питания может оказать влияние на обмен веществ и химию мозга, в конечном счете, повышая заряд энергии и настроения.
С чего начать?
Существует 3 способа увеличения энергии с помощью продуктов: за счет обеспечения организма необходимым количеством калорий, потребления стимулянтов, например, кофеин, или стимулирование процесса обмена веществ путем более эффективного сжигания калорий. Что касается настроения, то здесь можно выделить вещества, которые нормализуют уровень сахара в крови и активизируют работу мозга, например, серотонин. Таким образом, в первую очередь необходимо тщательно изучить какие продукты и напитки могут быть действительно полезными.
«Хорошие» углеводы
Некоторые диеты исключают из вашего рациона потребление углеводов, тем не менее, они крайне необходимы для обеспечения организма энергией и улучшения настроения. Углеводы – главный источник топлива для организма, к тому же они повышают уровень серотонина. Главное правило – избегать потребления сладкого, что вызывает резкие перепады сахара и приводит к повышенной утомляемости и переменчивости настроения. Замените сладкое на цельнозерновые продукты такие, как бурый рис, хлеб из цельного зерна или хлопья. Цельные зерна дольше усваиваются организмом, нормализуют содержание сахара и поддерживают энергию на определенном уровне.
Кешью, миндаль фундук
Эти орехи не только богаты белками, но также содержат магний – минерал, который играет жизненно важную роль при конвертировании сахара в энергию. Согласно некоторым исследованиям, недостаток магния может привести к истощению энергии. Магний также присутствует в цельнозерновых продуктах, особенно в отрубях, и в некоторых видах рыбы, включая палтуса.
Бразильский орех
Разнообразив вышеуказанный ореховый коктейль небольшим количеством бразильского ореха, вы получите порцию селена, который естественным образом поднимет настроение и придаст силы. Проведенные исследования установили прямую взаимосвязь между низким количеством селена и плохим настроением. Этот минерал присутствует в небольших количествах в мясе, морских продуктах, бобовых или цельнозерновых продуктах.
Постное мясо
Постная свинина, говядина, куриное филе и индейка являются здоровыми источниками протеина, включая тирозин (аминокислота, которая участвует в регуляции настроения). Тирозин повышает уровень норадреналина и допамина – химикалии мозга, которые повышают концентрацию внимания.
Лосось
Лосось - рыба с высоким содержанием жира, богатая омега-3 жирными кислотами. Исследователи утверждают, что этот нутриент помогает бороться с депрессиями. Достоверность этой взаимосвязи пока еще находится на стадии исследования, однако совершенно точно установлено, что омега-3 жиры обладают рядом других полезных свойств, обеспечивающих здоровье сердца. Помимо рыбы омега-3 жирные кислоты содержатся также в орехах и листовых овощах.
Листовая зелень
Фолиевая кислота является еще одним питательным веществом, которое может снизить риск возникновения депрессии. Также как и омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, включая шпинат и салат-ромен. Бобовые, орехи и цитрусы представляют собой прекрасный источник фолиевой кислоты.
Клетчатка
Клетчатка – стабилизатор энергии. Она замедляет пищеварение, обеспечивая поддержание бодрости и энергии в течение всего дня. Бобы, овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб – основные продукты, которые изобилуют содержанием клетчатки.
Вода
Обезвоживание и усталость организма – понятия неразрывные. По данным некоторых исследований даже умеренное обезвоживание способно замедлить метаболизм и привести к истощению энергии. Выход: потреблять как можно больше воды или других неподслащенных напитков на протяжении дня.
Свежие продукты
Другой способ полностью удовлетворить потребность организма в жидкости – потреблять продукты с высоким содержанием воды, например свежие фрукты и овощи. Рекомендуется отказаться от перекусов всухомятку (булочки и прочие сдобные изделия) в пользу яблок или сельдерея. К продуктам, помогающим избежать обезвоживания, также относятся овсянка и паста, поскольку они впитывают жидкость в процессе приготовления.
Кофе
Кофе по праву считается одним из самых распространенных энергетиков, пусть даже и не на продолжительный промежуток времени. Кофеин ускоряет обмен веществ, временно улучшает концентрацию мозга и заряжает энергией. Частое потребление кофе в небольшом количестве способствует более длительному поддержанию концентрации внимания, нежели одна большая порция. Тем не менее, не рекомендуется злоупотреблять этим напитком, в противном случае, у вас может произойти нарушение сна. Как известно, недостаток сна является одной из причин истощения сил.
Чай
Альтернативным источником кофеина является, как вы уже догадались, чай. Ученые полагают, что содержащиеся в чае кофеин и L-теанин, повышают концентрацию, ускоряют время реакции и улучшают память. Черный чай также обладает способностью справляться со стрессом.
Темный шоколад
Истинным «шокоголикам», вероятно, уже известно, что несколько кусочков горького шоколада восполняют силы и поднимают настроение. Это обусловлено действием кофеина наряду с другим стимулянтом, именуемым теобромин.
Завтрак
Если вы действительно хотите всегда быть в хорошей форме, излучать силу и энергию и заряжать окружающих отличным настроением – значит игнорировать завтрак не в ваших интересах. Многочисленные исследования подтверждают, что утренний завтрак дает заряд бодрости и настроения на весь день. Правильный завтрак должен быть питательным (углеводы, полезные жиры и белки) и включать в себя достаточное количество клетчатки.
Частые приемы пищи
Для стабильного поддержания уровня сахара, энергии и настроения, рекомендуется питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Перекусы, восполняющие затраты энергии, включает арахисовое масло с хлебцами/крекерами или цельнозерновые хлопья с молоком.
Дополнительные источники энергии
Большинство дополнительных источников энергии являются альтернативой кофе или других стимулянтов. Более того многие из них включают кофеин или другие химические вещества. Яркими примерами таких продуктов являются орех кола, парагвайский чай (мате), настой зеленого чая или гуарана. Они могут временно обеспечить организм мощным зарядом энергии, хотя, по мнению некоторых ученых, обычный кофе обладает практически идентичным эффектом.
Энергетические напитки и гели
Большинство энергетических напитков и гелей насыщают организм простыми углеводами – другими словами, сахаром, который организм быстро превращает в энергию. Эти продукты широко используются профессиональными спортсменами, когда им срочно необходима энергия и силы, хотя их польза для простых обывателей весьма неоднозначна. Энергетические напитки содержат большое количество калорий и совсем немного питательных веществ.
Помимо изменения плана питания, тренировки – проверенный способ повысить энергию и поднять настроение. Непродолжительная 15 минутная прогулка пешком может придать силы. Более того польза от физических нагрузок увеличивается пропорционально частоте их выполнения. Систематические тренировки помогают бороться с депрессиями и вызывают физиологические изменения, которые способствуют восполнению энергетических затрат в течение дня.
Испытываете непреодолимое чувство усталости, сонливость и упадок сил уже к обеду или того хуже – сразу после пробуждения? Вам явно не хватает энергии. Для того чтобы получить ее, совсем не обязательно выпивать энную чашку кофе или прибегать к помощи напитков-энергетиков. Гораздо разумнее, пересмотреть свой рацион и убрать из него продукты, ворующие жизненные силы и бодрость, и добавить те, которые их придают.
Жизненная энергия: откуда и куда?
Традиционно организм человека наполняется энергией благодаря белкам, жирам и углеводам, которые содержатся в еде. В идеале, человек должен придерживаться советов диетологов относительно их соотношения в ежедневном меню. Тогда он будет чувствовать себя активным и жизнерадостным в течение всего дня. Но сложность в том, что люди разных профессий нуждаются в разном количестве энергии, а переедание чревато ожирением. Поэтому чаще всего помочь себе, не навредив, можно лишь введением в свой рацион продуктов-энергетиков.
Почему без них тяжело обойтись? Бешеный ритм современной жизни, желание везде преуспеть, а также физические нагрузки, например, при посещении тренажерного зала, стимулируют выработку гормонов, в том числе и тех, которые связаны с процессами пищеварения. В итоге, последние работают на полную, в то время как головной мозг и нервная система – из последних сил. Просто потому, что недополучают полезных веществ, улучшающих их деятельность. И вместо ощущения удовлетворенности и стремления покорять новые вершины, дарят человеку лишь желание поскорее уснуть.
Какие вещества обогащают организм энергией
- Сложные углеводы – в них содержится глюкоза, без которой мозг и нервная система не могут полноценно работать. Восполнить недостаток сложных углеводов в организме можно, употребляя крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень.
- Белок – он дарит не только энергию, но и длительное чувство насыщения, благодаря которому человек не будет увлекаться перекусами. Тем более что не все они одинаково полезны. Источниками белка являются мясные, рыбные продукты, бобовые и орехи.
- Магний . По словам диетолога из США, Саманты Хеллер, «этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, в том числе и в процессе преобразования глюкозы в энергию». Содержится он преимущественно в орехах, таких как миндаль, фундук, кешью, зерновых и рыбе, особенно в палтусе.
- Железо . От него зависит количество красных кровяных телец, которые переносят кислород. Их недостаток, который в медицине именуется термином «анемия», на деле может свидетельствовать о нехватке кислорода в организме и, как следствие, быстрой утомляемости. Восполнить дефицит железа можно, добавив в свой рацион мясные продукты, зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и злаки.
- Селен – мощный антиоксидант, от уровня которого зависит не только запас энергии, но и настроение человека. Содержится он в морепродуктах, орехах, мясе и зерновых.
- Жирные кислоты омега-3 – антиоксиданты, которые есть в рыбе.
- Клетчатка . Подобно белку, она дарит ощущение насыщенности, а также нормализует уровень сахара в крови. Традиционно источником клетчатки являются овощи, фрукты и зерновые.
- Витамин С . Это антиоксидант, который к тому же, способствует усвоению железа и присутствует в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и т.д.
Топ-13 продуктов-энергетиков
Орехи. На самом деле подойдут любые, но диетологи настоятельно рекомендуют
употреблять в минуты усталости именно грецкие орехи и миндаль. В
первых есть белок, железо, цинк, калий, а во вторых – еще и витамин
Е, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые улучшают
работу мозга .
Вода. Человек на 70% состоит из воды, а это значит, что потери жидкости
неизбежно влияют на его самочувствие. Тем более что вода принимает
активное участие в большинстве процессов, которые протекают в организме.
Нередко человек путает чувство жажды с чувством голода, испытывает
упадок сил, съедает долгожданный бутерброд и... не ощущает желаемого
результата. Просто потому, что в тот момент его организм требовал
стакан прохладной воды .
Овсянка – это источник витамина В, клетчатки и сложных углеводов. Она заряжает организм энергией и повышает его стрессоустойчивость.
Усилить эффект от ее употребления можно, заправив ее йогуртом. Объясняется это тем, что белок в сочетании со сложными углеводами дарит длительное чувство насыщения.
Бананы – в них содержится калий, от которого зависит работа нервных и мышечных клеток. Ввиду того, что накапливаться в организме этот микроэлемент не может, диетологи советуют есть бананы регулярно.
В идеале, дважды в день. Это поможет улучшить работу нервной системы, стать более внимательным и спокойным.
Сельдь. Это источник жирных кислот омега-3 и белка, который не только обогащает энергией, но и благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы.
Заменить ее можно семгой, треской, хеком и другими видами нежирной или умеренно жирной рыбы.
Чечевица. В ней есть белок, клетчатка, железо, витамин В, цинк,
магний и медь, благодаря которым она восполняет недостаток энергии,
а также нормализует давление и уровень холестерина .
Говядина. Благодаря наличию железа она повышает тонус организма, а благодаря наличию витамина В, цинка и креатина – его запасы жизненной энергии.
Морепродукты – это источник жирных кислот, йода, цинка и тирозина.
Последний способствует выработке норэпинефрина – гормона, действие
которого схоже с действием адреналина. К тому же в них содержится
витамин
В12 , стимулирующий работу коры головного мозга.
Зеленый чай. В нем есть кофеин – самый простой и доступный стимулятор,
а также L-Тианин – аминокислота, которая положительно влияет на
когнитивные способности мозга – память, внимание, восприятие, мышление
и воображение.
Тыквенные семечки. Это источник магния, от которого зависит не просто
уровень энергии, но и сила, выносливость человека. Его содержание
в ежедневном меню позволяет бороться
с симптомами депрессии , повышенной утомляемостью и раздражительностью.
Мед. В нем есть железо, калий, фосфор, кальций, магний, цинк, медь, витамины группы В и другие полезные вещества, которые улучшают работу нервной системы и обеспечивают прилив сил и энергии.
Как часто бывает, что силы покидают нас в самый разгар рабочего дня, как раз в тот момент, когда голова должна быть чистой, с множеством идей и задумок. Но о какой работе может идти речь, когда тело ломит от усталости, а мозг подаёт беспрерывные импульсы, сигнализирующие о его желании бросить все дела и лечь спать. Чтобы прийти в себя и подзарядить свой организм энергией предлагаем вашему вниманию 10 суперпродуктов-батареек, которые наполнят вас новыми жизненными силами.
Яблоки
Этот доступный и распространённый в наших краях фрукт богат кверцетином. Не будем углубляться во все полезные свойства этого вещества, лишь отметим то, что важно для нас в первую очередь: кверцетин заставляет мышечные клетки вырабатывать больше энергии. Так что перед тренировкой или работой съешь несколько яблок.
Бананы
Красное мясо (говядина, телятина)
Ты удивишься, но это вовсе не тяжёлая пища. В мясе много биоактивного железа, а железо влияет на аккумуляцию в крови кислорода. А чем больше кислорода в твоём организме, тем выше твой тонус. Также в мясе содержится креатин, витамины группы В, цинк. Чтобы красное мясо усвоилось полноценно, употребляй его с овощами. Но не смешивай с хлебом, кашей, картошкой - вот после такого сочетания тебе и захочется спать.
Хумус
Эта вкусная паста делается из нута, кунжута, лимона и оливкового масла. Отличный источник белка и клетчатки, а также железа, витамина С и фолиевой кислоты. Его можно использовать в качестве соуса и макать в него кусочки моркови, сладкого перца и цельнозерновых лепешек.
Морепродукты
В моллюсках очень много природного энергетика - витамина В12. К тому же, этот витамин стимулирует работу мозга. Ещё морепродукты содержат в большом количестве тирозин. Эта кислота способствует повышению выработки гормона норадреналина, а он заметно придаст тебе бодрости.
Яйца
Аминокислота лейцин содержащаяся в курином яйце, отвечает за производство энергии при силовой работе. А витамины группы В, которых в яйце немало, стимулируют производство энергии в клетках организма. Завтрак из 3-4 яиц буквально зарядит тебя энергией с самого утра.
Тыквенные семечки
Грецкий орех
Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, не откладываются в виде подкожного жира, а сразу включаются в энергетические процессы. А ещё орехи "тормозят" усвоение углеводов.
Мёд
Мате
Этот южноамериканский напиток бодрит не так сильно как кофе, но зато и эффект от него мягче. К тому же, в этом чае содержатся такие стимуляторы как теобромин и теофиллин, и вместе с кофеином они прекрасно повышают тонус.
Бывало ли у вас такое, что тело совсем не слушается? Тогда, как обычно, спешим выпить чашечку кофе, принять контрастный душ. Но если и это не помогает? Тогда воспользуйтесь прекрасной и, в первую очередь, полезной альтернативой — продуктами, которые способны заряжать.
Большую часть энергии человек получает с помощью углеводов, белков и жиров.
Энергетические продукты благодаря качественным сложным углеводам способствуют быстрому увеличению энергии. Но в отличие от «плохих» углеводов, сахар из них усваивается дольше, а организм перерабатывает полученные калории по назначению – в энергию.
В свою очередь, пища, богатая на белок, дает организму устойчивую энергию. Человек ощущает себя сытым длительное время, таким образом не переедает.
Грубая клетчатка также достаточно важна в энергетических процессах. Благодаря фруктам, овощам и , в которых она содержится, из организма выводятся токсины и улучшается пищеварение. Полезные вещества всасываются значительно лучше.
Какие продукты можно назвать энергетиками?
Творог
Легкоусвояемый белок творога быстро переваривается и способствует двигательной активности мышц, а также процессам передачи нервных импульсов. От этого зависит наша работоспособность.
Яйца
Тыквенные семечки
Этот источник растительных жиров содержит марганец, цинк, фосфор, благодаря наличию которых человек чувствует себя бодро и здорово, справляется с любой нагрузкой. В семечках тыквы достаточно много магния, который усиливает белковый синтез и выработку энергии в клетках. Съешьте 15-20 семечек – и подзарядите свой организм.
Сухофрукты
Они богаты на сложные углеводы, а также на грубые пищевые волокна, благодаря которым ускоряется обмен веществ, постепенно высвобождается энергия. Употребляя сухофрукты, человек чувствует себя активным и здоровым длительное время.
Свежие овощи и зелень
В них содержится значительное количество белка, антиоксидантов и других полезных веществ, которые заставляют организм быть в тонусе. Грубая клетчатка стимулирует пищеварительный тракт и ускоряет обмен веществ. Так что сон вашему организму и не снился.
Грецкие орехи
Содержит в себе макро- и микроэлементы, магний, железо, кальций, медь, марганец, цинк, витамин Е, фолиевую кислоту и другие витамины группы В. Поэтому эти орехи и являются мощными энергетиками. Жиры омега-3, которыми богаты грецкие орехи, организм использует на свои энергетические потребности. Поэтому такие жиры не откладываются в запасы под кожей, которых так боится человек, следящий за своей фигурой. Грецкие орехи прибавляют силы, поскольку задерживают процесс усвоения углеводов.
Бобовые
Благодаря наличию протеина и железа, бобовые (чечевица, нут, фасоль и другие) дарят человеку свободную от жиров энергию. Также способны поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, избавляя человека от усталости.
Дикий (коричневый) рис
Готов похвастаться содержанием железа и протеина, а также малым количеством жиров. Дает организму достаточно высокую дозу энергии.
Яблоки, бананы
Цельнозерновые каши
Пшеница, овес, пшено, гречка — это источники сложных углеводов, которые обогащают организм энергией, а грубая клетчатка, которая содержится в них, способна ускорять обмен веществ. В итоге, организм не успевает расслабиться и работает, как заведенный механизм.
Хлеб
Богатый источник энергии и витамина В. А цельнозерновой хлеб – это еще и кладезь полезных веществ, это ваша забота о фигуре и оздоровье.
Вода
Удивительно, но при недостаточном употреблении воды организм человека теряет силы довольно быстро. Именно вода доставляет питательные вещества (источники энергии) в кровь. А также очищает организм от накопившихся шлаков, которые приводят к усталости. 8 стаканов чистой воды в день – оптимальный баланс будет обеспечен.
Чеснок
Источник волокна инулина, которое отвечает за усвоение железа, продлевает чувство бодрости и предотвращает усталость.
Благодаря таким продуктам вы будете себя чувствовать уверенно, бодро и !
