Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.
Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.
В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
Польза микроэлементов
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.
Железо
Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.
Польза железа
- Стимулирование процесса кроветворения.
- Укрепление иммунитета.
- Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
- Защита от негативного действия бактерий.
- Выведение токсинов и тяжелых металлов.
- Регулирование окислительно-восстановительных процессов.
Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.
Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.
Признаки дефицита железа:
- бледность кожных покровов;
- расстройство глотания;
- повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
- истончение и деформация ногтей;
- сильные головные боли;
- чрезмерная раздражительность;
- учащенное дыхание.
Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.
В каких продуктах содержится железо?
Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.
Пищевые источники железа:
- белые грибы;
- зелень;
- мясо индейки;
- соевые бобы;
- моллюски;
- гречка;
- зеленый горошек;
- орехи;
- растительные масла;
- печень животных;
- пшеничные отруби;
- свинина;
- мята;
- халва;
- шиповник;
- яблоки;
- пивные дрожжи;
- яйца;
- капуста;
- груши;
- овес;
- морская рыба;
- шоколад;
- тыква;
- мидии;
- топинамбур;
- творог;
- черная смородина;
- плоды шиповника;
- крыжовник;
- земляника лесная;
- свекла;
- кабачки;
- дыня;
- вишня;
- морковь;
- огурцы;
- сухофрукты.
Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.
Медь
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
Польза меди
- Стимулирование синтеза соединительной ткани.
- Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
- Способствование повышению активности инсулина.
- Связывание и выведение токсинов.
- Усиление действия антибиотиков.
- Регенерация тканей.
- Предупреждение развития раковых заболеваний.
- Стимулирование иммунитета.
- Участие в процессе кроветворения.
- Нормализация пищеварения.
- Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.
В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.
Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).
В каких продуктах содержится медь?
Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.
Пищевые источники меди:
- орехи;
- бобовые культуры;
- печень животных;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- картофель;
- спаржа;
- проросшая пшеница;
- ржаной хлеб;
- какао;
- морепродукты;
- молоко;
- рыба;
- семечки;
- вишня;
- айва;
- сухофрукты (особенно чернослив);
- ананас;
- ежевика;
- крыжовник;
- баклажаны;
- редис;
- свекла;
- шоколад;
- чеснок;
- перец сладкий;
- цитрусовые;
- мясо и субпродукты;
- томаты;
- кофе.
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
Йод
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
Польза йода
- Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
- Обеспечение обменных процессов.
- Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
- Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
- Укрепление иммунитета.
- Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
- Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).
Избыток йода чреват следующими последствиями:
- развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
- повышенной раздражительностью;
- тахикардией;
- мышечной слабостью;
- потливостью;
- резкой потерей веса;
- склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
- заболеваниям нервной системы;
- задержке роста и развитию слабоумия у детей;
- болезням щитовидной железы;
- увеличению риска развития раковых заболеваний;
- повышению холестерина;
- врожденным порокам развития;
- невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
- снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
В каких продуктах содержится йод?
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
- морская соль;
- овощи зеленого цвета;
- пищевая йодированная соль;
- океаническая и морская рыба;
- морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
- чеснок;
- ананасы;
- яйца;
- печень трески;
- восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
- репа;
- спаржа;
- морковь;
- капуста разных сортов;
- картофель;
- помидоры;
- фасоль;
- овсяные хлопья;
- виноград;
- клубника;
- свекла.
Цинк
Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.
Польза цинка
- Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
- Стимулирование и восстановление иммунитета.
- Стимулирование мозговой деятельности.
- Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
- Стимулирование гормона роста.
- Активизирование процесса костеобразования.
- Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
- Стимулирование образования кровяных клеток.
- Нормализация работы нервной системы.
- Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
- Регенерация кожного покрова.
Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:
- задержке роста и отставанию в развитии;
- перевозбуждению нервной системы;
- быстрому утомлению;
- ухудшению качества кожи;
- выпадению волос;
- бесплодию;
- преждевременным родам;
- недоразвитости половых органов;
- ухудшению зрения.
Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.
Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.
В каких продуктах содержится цинк?
Продукты, содержащие цинк:
- яблоки;
- лимоны;
- инжир;
- финики;
- зеленые овощи;
- малина;
- пивные дрожжи;
- говяжья печень;
- семечки;
- отруби;
- крупы;
- бобовые;
- растительные масла;
- морская рыба и морепродукты;
- черника;
- грибы;
- молоко;
- какао;
- шоколад;
- картофель;
- творог;
- морковь;
- яйца;
- свекла;
- черная смородина;
- мясо и субпродукты.
Кобальт
Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.
Польза кобальта
- Усиление кроветворения.
- Поддержание оптимального гормонального фона.
- Нормализация деятельности поджелудочной железы.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение всасывания железа в кишечнике.
- Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
- Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
- Способствование образованию инсулина.
Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).
Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.
В каких продуктах содержится кобальт?
Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.
Пищевые источники кобальта:
- кисломолочные продукты;
- хлеб и субпродукты;
- печень и почки животных;
- бобовые;
- масло сливочное и топленое;
- яйца;
- кукуруза;
- отруби;
- пророщенная пшеница;
- крупы;
- какао;
- орехи;
- шпинат (и вообще листовая зелень);
- шиповник;
- свекла;
- рыба;
- клубника;
- земляника;
- шоколад.
Хром
Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.
Польза хрома
- Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
- Нормализация проницаемости клеточных мембран.
- Укрепление костной ткани.
- Выведение токсинов и других вредных веществ.
- Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
- Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.
Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.
Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.
Проявления дефицита хрома:
- резкое облысение;
- нарушение сна;
- частые головные боли;
- нарушение координации движений;
- онемение конечностей.
Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.
В каких продуктах содержится хром?
Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.
Пищевые источники хрома:
- пивные дрожжи;
- печень;
- морская рыба;
- мясо и субпродукты;
- картофель (желательно вместе с кожурой);
- отрубной хлеб;
- крупы;
- зародыши пшеницы;
- моллюски;
- молоко;
- бобовые;
- редис;
- семечки;
- кисломолочные продукты;
- вишня;
- кукуруза;
- яйца;
- топинамбур;
- фундук;
- черника;
- слива.
Молибден
Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.
Польза молибдена
- Регулирование обменных процессов.
- Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
- Улучшение состава крови.
- Способствование выработке гемоглобина.
- Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
- Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.
Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.
К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.
В каких продуктах содержится молибден?
Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.
Пищевые источники молибдена:
- бобовые;
- злаковые;
- чеснок;
- хлеб и субпродукты;
- капуста;
- подсолнух (семечки);
- морковь;
- печень и почки животных;
- горох;
- какао;
- шиповник;
- кукуруза;
- поваренная соль;
- пшеничные хлопья;
- макароны;
- фисташки.
Селен
Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.
Польза селена
- Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
- Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
- Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
- Предупреждение преждевременного старения.
- Стимулирование синтеза гемоглобина.
- Стимулирование обменных процессов.
- Стимулирование репродуктивной функции.
- Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
- Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
- Устранение воспалительных процессов.
Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.
Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.
Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:
- шелушение кожи;
- выпадение волос;
- расслаивание ногтей;
- разрушение зубов;
- развитие нервных расстройств.
В каких продуктах содержится селен?
Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.
Пищевые источники селена:
- оливковое масло;
- почки и печень животных;
- рыба;
- морепродукты;
- брокколи;
- орехи;
- крупы;
- грибы;
- бобовые;
- кукуруза;
- молоко;
- пивные дрожжи;
- сметана;
- чеснок;
- маслины;
- проросшие зерна пшеницы;
- кокос;
- соленое свиное сало;
- морская соль.
Марганец
Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.
Польза марганца
- Способствование очищению крови.
- Стимулирование работы иммунной системы.
- Способствование росту и костеобразованию.
- Нормализация пищеварения.
- Регулирование жирового и инсулинового обменов.
- Усиление мозговой активности.
- Ускорение заживления ран.
- Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
- Выведение токсинов.
Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:
- окостенение во всем скелете;
- деформирование суставов;
- головокружение;
- депрессивное состояние.
К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:
- нарушение аппетита;
- марганцевый рахит;
- галлюцинации;
- ослабление памяти и мышления;
- сонливость;
- расстройство мочеиспускания;
- нарушение сна;
- половая слабость.
Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.
В каких продуктах содержится марганец?
Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
- крупы;
- бобовые;
- малина;
- черная смородина;
- зеленые и листовые овощи;
- листовая зелень;
- брусника;
- мясо;
- морская рыба;
- орехи;
- какао;
- молоко;
- проросшие зерна пшеницы;
- черника;
- шоколад;
- семечки;
- топинамбур;
- свекла;
- пивные дрожжи;
- крыжовник;
- зерновые;
- томаты;
- редис;
- лимон;
- шиповник;
- восточные пряности;
- кокос;
- яйца.
Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.
Бор
Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.
Польза бора
- Снятие воспаления.
- Нормализация жирового обмена.
- Нормализация работы эндокринных желез.
- Укрепление и улучшение структуры скелета.
- Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
- Нормализация гормонального обмена.
- Регулирование процессов размножения.
- Стимулирование противовирусного иммунитета.
Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.
Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.
В каких продуктах содержится бор?
Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.
Пищевые источники с бором:
- минеральная вода;
- бобовые;
- орехи;
- виноград;
- свекла;
- кукуруза;
- яблоки;
- крупы;
- капуста разных сортов;
- морская капуста;
- морковь;
- морепродукты;
- чернослив;
- груши;
- томаты;
- финики;
- изюм;
- молоко;
- мясо;
- рыба;
- пиво;
- красное вино.
Бром
В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.
Польза брома
- Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
- Активирование половой функции.
- Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.
Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.
Важно не путать "аптечный бром", имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.
В каких продуктах содержится бром?
Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.
Пищевые источники брома:
- хлеб и субпродукты;
- молочные продукты;
- арахис;
- миндаль;
- фундук;
- бобовые;
- злаковые;
- рыба;
- макароны.
Фтор
Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.
Польза фтора
- Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
- Укрепление иммунитета.
- Ускорение срастания костей.
- Улучшение усваивания железа.
- Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
- Стимулирование кроветворения.
- Предупреждение развития старческого остеопороза.
Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.
В каких продуктах содержится фтор?
Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.
Пищевые источники фтора:
- рыба;
- минеральная вода;
- грецкие орехи;
- крупы;
- печень трески;
- шпинат;
- свекла;
- морепродукты;
- картофель;
- томаты;
- вино;
- мясо;
- молоко;
- салатные листья;
- яйца;
- редис;
- морковь;
- земляника;
- тыква.
Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.
Литий
Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.
Польза лития
- Снижение нервной возбудимости.
- Регулирование жирового и углеводного обменов.
- Предупреждение развития аллергии.
- Поддержание работы иммунной системы.
- Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.
Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.
Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.
Симптомы избытка лития:
- жажда;
- увеличение выделения мочи;
- тремор рук;
- слабость;
- нарушение;
- координации движений;
- рвота;
- понос.
Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.
Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.
При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).
В каких продуктах содержится литий?
Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.
Пищевые источники лития:
- минеральная вода;
- соль (и морская, и каменная);
- картофель;
- томаты;
- мясо;
- рыба;
- морские водоросли;
- молочные продукты;
- яйца;
- редис;
- салат;
- персик;
- капуста квашеная.
Никель
Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.
Польза никеля
- Повышение уровня гемоглобина.
- Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
- Регулирование гормонального баланса.
- Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
- Окисление аскорбиновой кислоты.
И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).
В каких продуктах содержится никель?
Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).
Пищевые источники никеля:
- морская рыба;
- морепродукты;
- какао;
- шоколад;
- молочные продукты;
- бобовые;
- орехи;
- вишня;
- семечки;
- цельное зерно;
- крупы;
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- грибы;
- смородина;
- листовая зелень;
- морковь;
- огурцы;
- йогурт;
- капуста;
- кукуруза;
- тыква;
- морковь;
- клубника;
- яблоки;
- груши;
- сухофрукты.
Кремний
Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.
Польза кремния
- Обеспечение кальциевого обмена.
- Сохранение крепости зубов.
- Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
- Укрепление волос.
- Снижение развития кожных заболеваний.
- Нормализация работы нервной системы.
- Улучшение работы сердца.
- Обеспечение нормального роста костей.
- Усиление всасывания кальция.
- Улучшение функционирования головного мозга.
- Нормализация обмена веществ.
- Стимулирование иммунитета.
- Снижение артериального давления.
- Укрепление соединительной ткани.
Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.
В каких продуктах содержится кремний?
Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.
Пищевые источники кремния:
- овес;
- ячмень;
- бобовые;
- гречка;
- макароны;
- кукуруза;
- пшеничная мука;
- злаковые;
- орехи;
- виноград;
- яйца;
- икра рыб;
- минеральная вода;
- зеленые овощи;
- топинамбур;
- картофель;
- лук репчатый;
- морепродукты;
- редис;
- морские водоросли;
- кисломолочные продукты;
- свекла;
- болгарский перец;
- семечки;
- мясо и субпродукты;
- грибы;
- морковь;
- лесные ягоды;
- абрикосы;
- бананы;
- вишня;
- сухофрукты.
Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.
Ванадий
Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.
Польза ванадия
- Участие в образовании костной ткани.
- Регуляция углеводного обмена.
- Обеспечение организма энергией.
- Нормализация работы поджелудочной железы.
- Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
- Повышение устойчивости зубов к кариесу.
- Уменьшение отечности.
- Стимулирование деятельности иммунной системы.
- Замедление процессов старения.
Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.
Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.
Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.
В каких продуктах содержится ванадий?
Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.
Пищевые продукты с ванадием:
- рис неочищенный;
- бобовые;
- моллюски;
- редис;
- грибы;
- орехи;
- рыба;
- пшеница и субпродукты;
- оливки и субпродукты;
- картофель;
- гречка;
- овес;
- листовая зелень;
- морковь;
- капуста;
- черный перец;
- мясо жирных сортов;
- печень животных;
- свекла;
- вишня;
- земляника.
Человеческий организм не может существовать практически без всех химических элементов, представленных в Таблице Менделеева. Хром не стал исключением и нужен нам так же, как и железо, йод, медь и другие.
По оценкам медиков, недостаток хрома в организме человека приводит к нетипичной депрессии, которая выражается в следующем:- Длительная усталость;
- Постоянная сонливость;
- Тяга к сладкому.
Последнее, кстати, приводит к чрезмерному ожирению. Доказано, что недостаток хрома в организме человека, болеющего диабетом, ухудшает его состояние в несколько раз.
Исследования говорят о том, что сегодня, употребляя в большей мере рафинированные (сильно очищенные) продукты, человек получает всего 30 микрограмм (мкг) хрома в сутки. Этот показатель очень низкий, и его нужно искусственно увеличивать. Как? Приемом в пищу продуктов, богатых хромом. Больше всего на 100 грамм продукта хрома содержится в рыбе: тунец – 90 мкг, мойва, скумбрия, зубатка, камбала, лосось, карась и карп – по 55 мкг. Также много хрома (55 мкг) в креветках.- Печень – 35 мкг;
- Почки и сердце – по 30 мкг;
- Язык – 20 мкг;
- Мясо – 10 мкг.
- Кукурузная крупа – 22 мкг;
- Перловая крупа – 13 мкг.
Хром снискал свою известность благодаря широкому применению в промышленности. Но мало кто знает о том, что хром мы еще и едим каждый день, хоть и незаметно для себя. Этот химический элемент входит в состав большинства знакомых нам продуктов питания.
Если человек употребляет достаточно хрома с пищей, он чувствует себя бодрым и активным. При недостатке данного микроэлемента сразу же проявляются симптомы, больше характерные для людей преклонных лет: апатия, усталость, нарушения координации, онемение конечностей, сильные голод и жажда. Узнав, в каких продуктах содержится хром, вы сможете продлить молодость и избежать нежелательных сбоев в организме.
В природе предусмотрен самый простой способ восполнения витаминно-минерального баланса организма — через то, что мы едим и пьем. Причем необязательно искать хром в каких-нибудь заморских деликатесах — он присутствует в той пище, что привычна нам с детства и доступна на прилавках обычных магазинов. Это такие пищевые категории:
- рыбные продукты — карась, мойва, скумбрия, сельдь, тунец, креветки, лосось и другие виды морских и речных обитателей;
- мясо и субпродукты — курица, утка, говядина, а также печень, почки, сердце любого из этих животных;
- овощи, фрукты и сухофрукты — брокколи, свекла, слива, груша, персик, картофель, финики, чернослив, изюм;
- крупы, злаки и бобовые — кукуруза, перловка, фасоль, гречка, пшено, соя, чечевица;
- орехи и семена — фундук, бразильский орех, семена подсолнечника;
- молоко и его производные — цельное и сухое молоко, сыр;
- другие продукты — грибы, яйца, пивные дрожжи, кукурузное масло, мелисса.
Продукты, содержащие хром, имеют широкий выбор, поэтому можно смело экспериментировать с их комбинациями, находя заодно новые вкусные рецепты. Если недостатка хрома у вас не наблюдается, достаточно будет просто питаться разнообразно. Однако при недостаточности этого микроэлемента потребуется налегать именно на продукты, где содержится хром в больших количествах.Определиться поможет таблица ниже.
Название продукта | Содержание хрома |
Пивные дрожжи | 1000 мкг/100 г |
Фундук | 170 мкг/100 г |
Какао | 110 мкг/100 г |
Рыба пеламида | 100 мкг/100 г |
Бразильский орех | 100 мкг/100 г |
Мак | 98 мкг/100 г |
Тунец | 90 мкг/100 г |
Чайный лист | 60 мкг/100 г |
Горбуша, щука, кета, сардина, сельдь, карп, скумбрия, салилота, креветка | 55 мкг/100 г |
Свекла | 40 мкг/100 г |
Хром в продуктах питания содержится в разном объеме. Причиной этому служит обеднение почвы из-за ее промышленной обработки. Поэтому данные в таблице усреднены.
Суточная норма хрома
Знать, где содержится хром больше всего, недостаточно. Важно понимать свою индивидуальную потребность в этом микроэлементе. Она отличается у разных людей в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности. Рассмотрим еще одну таблицу, в которой указана потребность в хроме у различных категорий населения.
Категории населения | Норма хрома в сутки |
Дети 1-3 лет | 11 мкг/сутки |
Дети 3-11 лет | 15 мкг/сутки |
Дети 11-14 лет | 25 мкг/сутки |
Дети 14-18 лет | 35 мкг/сутки |
Женщины старше 18 лет | 50 мкг/сутки |
Беременные и кормящие | 100-120 мкг/сутки |
Мужчины старше 18 лет | 60-70 мкг/сутки |
Спортсмены и работники тяжелых профессий | 120-200 мкг/сутки |
В некоторых случаях может понадобиться дополнительное употребление хрома в составе медицинских препаратов. Но целесообразность такого лечения устанавливает врач после обследования. Одинаково опасны и дефицит, и переизбыток хрома. Радует только, что передозировать хром очень сложно — для этого потребовалось бы употребить 2000 мкг в течении небольшого промежутка времени. Это возможно только при приеме чистого хрома, находящегося не в составе продуктов питания.
Особенности, о которых нужно знать
Недостаточность хрома в организме нередко возникает не от того, что питанию не хватает разнообразия. Мы можем сами неосознанно лишить себя адекватного восполнения этого микроэлемента, если не знаем или не соблюдаем некоторых правил:
- Хром не любит сладкого. Поэтому у диабетиков невосприимчивость организма к инсулину напрямую связана с недостаточностью хрома. Если употреблять много рафинированных, мучных и сладких продуктов, это грозит усиленным расходом хрома и, как следствие, его дефицитом.
- Высокие температуры и длительное хранение почти полностью разрушают хром. Вот почему предпочтительнее употреблять как можно больше свежих сырых и необработанных продуктов.
- Хром дружит с цинком и витамином С. Свой рацион необходимо планировать с учетом их содружества — вместе эти микроэлементы намного лучше усваиваются организмом и приносят ему максимальную пользу.
- Для приготовления блюд лучше использовать посуду из нержавеющей стали — она не даст хрому «испариться».
- Необходимо избегать стрессовых для хрома факторов — кардинальных диет (особенно низкобелковых), инфекций, физического и умственного перенапряжения.
Если вы будете применять эти рекомендации, хромовая недостаточность вам не грозит. Для ее профилактики откорректируйте питание, для лечения — проконсультируйтесь у врача по поводу медикаментозных методов восполнения дефицита. И тогда здоровье, молодость и красота станут вашими постоянными спутниками.
14:44
Какие ассоциации вызывает у нас слово «хром»? Сияние мощных машин, способность противостоять коррозии и долговечность механизмов, красота и блеск ювелирных изделий. Этот же зрительный ряд уместен, если речь идет о микроэлементе, его влиянии на основные биохимические процессы, происходящие в организме. Важно знать, в каких продуктах его много, как он влияет на организм.
Значение для здоровья
Неслучайно хром называют элементом - энергетиком или элементом красоты . Его дефицит в организме моментально сказывается на внешнем виде и самочувствии.
О недостатке элемента говорят такие симптомы:
- сухость, истончение, шелушение кожи;
- тусклость и острое выпадение волос;
- расслаивание ногтей;
- приступы головокружения;
- повышенная потливость;
- нервозность;
- бессонница;
- непреодолимая потребность в сладком;
- диабетоподобные состояния;
- развитие ожирения;
- состояния апатии и даже депрессии;
- снижение репродуктивной функции у мужчин;
- преждевременное старение.
Поэтому хром - еще и элемент-регулятор . В достаточном количестве в организме он:
В чем из природных источников он есть и сколько нужно
Дефицит этого необходимого элемента возникает у многих. Во-первых, резко сократилось количество минерала в почве . Поэтому фрукты и овощи перестали накапливать и поставлять нам хром в нужном для здоровья количестве.
Во-вторых, даже то содержание элемента, что еще остается в продуктах растительного происхождения, богатых хромом, уменьшается примерно на 80% в результате термической обработки при приготовлении пищи .
Стрессы, как постоянный спутник жизни современного общества, плохая экология тоже не способствуют насыщению хромом клеточной ткани. Сколько же нужно элемента, чтобы организм не давал сбоев , и на фоне дефицита хрома не развивались серьезные заболевания?
- Суточную потребность взрослый человек обеспечивает приемом минерала в количестве от 50 до 200 мкг
- Для детей достаточно от 11 до 35 мкг (в зависимости от возраста) в сутки.
-
У пожилых людей хром усваивается хуже, поэтому, чем старше человек, тем больше он сталкивается с проблемой восполнения элемента в организме.
В эту же группу входят люди, перенесшие тяжелые инфекционные заболевания и имеющие хронические болезни.
Им нужно получать не менее 100 мкг в день. - У и нижняя граница суточной дозы смещается к отметке 150 мкг .
- Те, кто испытывают ежедневные значительные физические нагрузки, должны получать хром в количестве не менее, чем 200 мкг .
Поскольку основной источник хрома - пища, откорректировать содержание запасов микроэлемента в организме можно, спланировав корректное меню.
Пищевые таблицы с содержанием микроэлемента: где его искать
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится больше всего хрома, можно далее по таблицам, с помощью которых можно рассчитать свой рацион.
Рыба и морепродукты
Наименование продукта | Содержание, мкг/100 г |
Горбуша | 55 |
Камбала | 55 |
Карп | 55 |
Креветки | 55 |
Лангуст | 60 |
Мойва | 55 |
Сельдь | 55 |
Скумбрия | 55 |
Тунец | 90 |
Мясо, птица, субпродукты
Наименование | Содержание, мкг/100 г |
9 | |
Говядина | 10 |
Гусятина | 8 |
11 | |
8 | |
Курица | 10 |
Печень | 32 |
Почки | 30 |
Свинина | 15 |
Сердце | 30 |
Утятина | 15 |
Овощи, фрукты, бобовые
Список другой содержащей его еды
Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она - чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.
Учитывая неизбежные потери элемента в результате тепловой обработки и обязательное присутствие аминокислот для лучшей усвояемости минерала, блюда из рыбы и мяса необходимо дополнить свежими овощами .
Продукты с содержанием аскорбиновой кислоты еще больше способствуют полноценному усвоению хрома.
А «плохие» углеводы - макароны, рафинированный сахар, кондитерские изделия и сладости, газированные напитки - «враги» микроэлемента. При употреблении этих продуктов в количестве, превышающем 30% от суточной нормы потребляемых калорий, хром усиленно расходуется и буквально вымывается из организма.
Примечание:
- Для восполнения баланса хрома не будет никакой пользы от долго хранившихся или подвергшихся предварительному замораживанию продуктов , даже если они лидировали в рейтинге по содержанию микроэлемента.
- Использование для приготовления пищи посуды из нержавеющей стали поможет сохранить большее количество микроэлемента.
Узнайте из видео много полезной и интересной информации о продуктах, содержащих хром в большом количестве:
Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.
Дефицит микроэлемента наблюдается у многих. Объясняется это тем, что его количество в продуктах минимальное. Как же пополнить его недостачу, и каковы полезные свойства микроэлемента? Давайте узнаем подробности.
Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.
На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность. Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями.
Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.
Другими источниками элемента являются:
- молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
- овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
- печень говяжья, свиная;
- фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
- морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
- злаки в необработанном виде;
- речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
- пряности и специи (особенно много в черном перце);
- бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
- субпродукты (сердце, язык, легкие);
- гусиное и индюшачье мясо.
Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме.
Суточная потребность
Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.
При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом. С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист. Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.
Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.
Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.
Продукты содержащие хром таблица
№ | наименования продуктов | Содержание Cr мкг/100 г | № | наименования продуктов | Содержание Cr мкг/ 100 г |
---|---|---|---|---|---|
1 | Пеламида | 101 | 36 | Кукурузная крупа | 24 |
2 | Филе тунца | 90 | 37 | Мясо цыпленка | 23 |
3 | Лосось | 57 | 38 | Грудка бройлера | 23 |
4 | Анчоусы | 57 | 39 | Свекла | 21 |
5 | Кета | 56 | 40 | Мясо перепела | 20 |
6 | Горбуша | 56 | 41 | Брокколи | 20 |
7 | Скумбрия | 55 | 42 | Говяжий язык | 20 |
8 | Щука | 55 | 43 | Сухое молоко | 19 |
9 | Карась | 55 | 44 | Цельное молоко | 18 |
10 | Сардина | 55 | 45 | Соевые бобы | 17 |
11 | Камбала | 55 | 46 | Перепелиные яйца | 16 |
12 | Карп | 55 | 47 | Яичный порошок | 16 |
13 | Скумбрия | 55 | 48 | Персики | 15 |
14 | Навага | 55 | 49 | Жирная свинина | 14 |
15 | Мойва | 55 | 50 | Свежие грибы | 14 |
16 | Сом | 55 | 51 | Овсяная крупа | 13 |
17 | Минтай | 54 | 52 | Зерновые | 13 |
18 | Зубатка | 54 | 53 | Перловая крупа | 13 |
19 | Креветки | 54 | 54 | Редис | 12 |
20 | Сазан | 54 | 55 | Сухой белок | 12 |
21 | Вареные колбасы | 38 | 56 | Редька | 12 |
22 | Вареное мясо утки | 37 | 57 | Мясо индейки | 12 |
23 | Говяжья печень | 33 | 58 | Ячмень | 11 |
24 | Отварное мясо курицы | 32 | 59 | Чечевица | 10 |
25 | Копченые колбасы | 32 | 60 | Картофель | 9 |
26 | Говяжьи почки, сердце | 30 | 61 | Фасоль | 9 |
27 | Куриные окорока | 29 | 62 | Говядина | 9 |
28 | Яичный желток | 26 | 63 | Мясо гуся | 9 |
29 | Куриное филе | 26 | 64 | Крольчатина | 9 |
30 | Куриные яйца | 26 | 65 | Горох свежий | 8 |
31 | Кукурузная крупа | 24 | 66 | Баранина | 8 |
32 | Мясо цыпленка | 23 | 67 | Вишня | 6 |
33 | Грудка бройлера | 22 | 68 | Грунтовые огурцы и томаты | 6 |
34 | Свекла | 21 | 69 | Сладкий перец | 5 |
35 | Мясо перепела | 20 | 70 | Белокочанная капуста | 4 |
Зачем нужен хром в организме человека
Почему же этот витамин так важен? На самом деле пользу его сложно переоценить.
- Хром входит в состав всех активных пищевых добавок, назначение которых нарастить мышечную массу. Неслучайно элемент такой популярный среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто хочет увеличить массу тела.
- Функция хрома в организме человека важна для повышения выносливости, улучшения умственных и физических возможностей.
- Принимает активное участие в липидных, углеводных, обменных процессах.
- Контролирует уровень холестерина в крови.
- Нормализует работу кишечника, желудка.
- Укрепляет стенки капиллярных сосудов, сердечную мышцу.
- Очищает организм от свободных радикалов, токсинов, радионуклидов, продуктов гниения, стронция.
- Повышает иммунитет.
- Восстанавливает клетки, ткани.
- Профилактическое средство от онкологических заболеваний.
- Улучшает кишечную микрофлору.
- Очищает кровеносную систему, способствует кроветворению.
- Нормализует артериальное давление.
- Предотвращается образование холестериновых бляшек.
- Препятствует образованию тромбов.
- Способствует похудению.
- Благотворно влияет на состояние человека при амнезии, болезни Альцгеймера.
- Препятствует процессам старения.
- Приводит в норму артериальное давление.
- Помогает при депрессивных состояниях, повышенной нервозности.
- Стимулирует мозговое кровообращение.
- Профилактическое средство от развития диабета.
- Предотвращает развитие заболеваний поджелудочной железы, печени, мочеполовой системы, желчного пузыря.
- Укрепляет кости, ногтевые пластины, волосы.
Хром в организме крайне важен, неслучайно его называют эликсиром «выносливости и красоты».
Нехватка хрома причины и симптомы
Повышение уровня сахара в крови – главный признак того, что организму необходим хром. Симптомы инсулиновой невосприимчивости заметны сразу: повышенная утомляемость, невозможность концентрироваться, избыточная масса тела.
Симптомы нехватки хрома в организме женщины – нарушение менструального цикла, выраженный пред менструальный синдром, преждевременный климакс.
Недостаток хрома также проявляется следующими признаками:
- задержка роста в детском возрасте;
- нервные заболевания, вследствие нарушений ЦНС;
- наличие повышенного количества глюкозы в моче;
- образование на стенках сосудов атеросклеротических бляшек;
- бесплодие, нарушения репродуктивной функции, заболевания мочеполовой системы;
- непереносимость организмом алкогольных напитков с проявлением аллергических реакций.
Причина недостаточности минерала не только в неправильном питания. Уровень элемента начинает снижаться с возрастом.
Избыток хрома в организме
При употреблении продуктов питания, переизбыток вещества невозможен. Однако, если употреблять препараты с хромом не контролировано, это приводит к негативным последствиям.
Признаки переизбытка хрома:
- частые воспалительные процессы в организме;
- аллергия;
- язва двенадцатиперстной кишки, желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
- расстройства центральной нервной системы;
- образование гнойников;
- нарушения работы почек, печени;
- возникновение онкологического заболевания.
Если в организме низкое содержание железа, цинка, элемент всасывается быстрее, что приводит к его переизбытку.
Хром для похудения
Витамин известен как эффективное средство, помогающее оставаться стройными. Это объясняет его свойствами притуплять ощущение чувства голода.
Если употреблять продукты, содержащие в высоких концентрациях вещество, можно забыть о лишних килограммах.
Лучше всего усваиваются морепродукты, рыба, красное мясо. Прием аскорбиновой кислоты также способствует ускоренному усвоению. А вот мучные изделия, газировка, сладости, наоборот мешаю процессу.
Идеальное питание – употребление овощных, рыбных блюд. Отличным завершением обеда или завтрака станут орехи, курага, чернослив, изюм.
Если наблюдается хроническая недостача, можно включить в рацион витамины с хромом для похудения, или живые дрожжи.
Препараты содержащие хром
Активные пищевые добавки, содержащие Cr, рекомендуется принимать не только при нехватке минерала, но и с профилактическими целями. Важно это делать в строго рекомендуемых дозировках с соблюдением инструкции.
- При дефиците элемента назначается Хрома пиколинат. Одновременно необходимо соблюдать диету, исключающую легко усвояемые углеводы.
- Карнитин Плюс Хром – улучшает ускорение метаболических процессов, снижает тягу к сладостям, окисляет жиры.
- Центурии 2000 – содержит не только элемент, но и важные минералы, витамины в суточной дозировке, необходимой для организма. Прием препарата снижает риск инфекционных заболеваний, препятствует образованию онкологических новообразований.
Хром в витаминах – отличное средство, способствующее нормализации нарушенных процессов.
Препараты с хромом для похудения
Средствами с целью похудения являются такие препараты с хромом:
- Витрум Перфоменс – приводит в норму вес достаточно быстро, особенно актуален для активных людей;
- Карнитин Плюс Хром – помогает похудеть за счет нормализации обменных процессов;
- Пиколинат хрома Плюс – БАД, содержащий лекарственные растения, действие которых направлено на похудение;
- Chromium picolinate – имеет сбалансированный состав минералов для ускоренного снижения веса.
Вред хрома
Вред минерал может причинить только в одном случае – при переизбытке. Любые препараты с хромом имеют ограничения в применении. Поэтому не стоит увлекаться препаратами, принимать их без назначения специалиста. И тогда элемент пойдет организму исключительно на пользу.
Это интересно: